Run Nutrition Важливі харчові вимоги для бігунів

Під час активного заняття особистим тренером мене часто запитували: «Який правильний режим харчування у зв’язку з фізичними вправами?» «Це неправильний підхід до питань», - я завжди відповідав. Не можна узагальнювати питання харчування. Він повинен бути індивідуально пристосований до конкретної людини. Не дарма існують дієтологи. Якби харчування було таким простим, усі поради будь-якого журналу працювали б однаково для всіх. Але вони цього не роблять.

бігунів

Дієта залежить від фізичного та гормонального характеру людини, яка займається спортом, рівня її активності, а також виду спорту. Цілком логічно, що мініатюрний офісний працівник з вагою 55 кг, який не робить нічого іншого для свого руху, окрім як перекочуватися на своєму офісному кріслі до принтера десять разів на день, має інший оборот, ніж 110-кілограмовий будівельник, який весь тиждень працює з бетонними блоками евакуатори, або навіть високопродуктивний спортсмен, який завершує один триатлон після наступного.

Правильне харчування також залежить від вашої мети. Ви хочете наростити м’язи, схуднути, пришвидшити або просто подбати про свою фізичну форму? На цьому етапі я хотів би відзначити, що ми не будемо входити в цю статтю про дієту для підготовки до марафону або під час марафонського дня. Це вийшло б за рамки і варто окремої статті.

Основне харчування для бігунів

Це звучить як вибита фраза: збалансоване, здорове харчування з певним розподілом поживних речовин, достатньою кількістю рідини, вітамінів та мінералів - ідеальна харчова формула для бігунів.

Розподіл поживних речовин для спортсменів на витривалість
1. Вуглеводи: 55 відсотків
2. Білок: 15 відсотків
3. Жир: 30 відсотків

1. Вуглеводи
Як низьковуглеводний, я повинен переглядати свої думки щодо вуглеводів якимось чином. Вуглеводи - найважливіший макроелемент для спортсменів на витривалість. Вони повинні складати приблизно від 55 до 65 відсотків вашого споживання енергії. Вони зберігаються в організмі у вигляді глікогену в печінці та м’язах і заповнюють ваші важливі запаси вуглеводів, які вам потрібні на тривалу перспективу. Добре заповнені запаси глікогену відповідають за те, щоб організм мав енергію, необхідну йому під час бігу, і щоб він швидко відновлювався після тренувань.

Але як ми розрізняємо вуглеводи?
Не хвилюйтеся, це буде не довга лекція. Просто важливо розуміти, що не всі вуглеводи створені рівними. Існують складні і прості вуглеводи. Ви завжди, дійсно завжди повинні тягнутися до складних вуглеводів. Вони заповнюють вас довше і мають більш позитивний вплив на рівень цукру в крові, ніж прості вуглеводи. Якщо вас цікавить ця тема, ви можете прочитати статтю або переглянути відео тут.

Де містяться вуглеводи?

Складні вуглеводи
Вони засвоюються повільно і забезпечують вітамінами, мінералами, мікроелементами та клітковиною, наприклад:

• Цільнозернові злаки та продукти, цільнозерновий хліб, цільнозернові булочки
• Макарони з цільної пшениці та рис
• Бобові культури
• Овочі

Прості вуглеводи
Прості вуглеводи швидко забезпечують енергією, оскільки вони швидко засвоюються. Вони призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові і, отже, рівня інсуліну:

• Торти, печиво, хліб, булочки
• Макарони з пшеничного борошна
• Сода, кола
• Цукор, солодощі
• алкоголь

Тепер настає та частина, коли моя любов з низьким вмістом вуглеводів підкріплюється поточним харчуванням. Віддавайте перевагу складним вуглеводам, таким як цільні зерна, лобода, (солодка) картопля та овочі. Наше тіло - весела штука. Він дотримується певних законів, а іноді і ні. Це найшвидший спосіб поповнити запаси глікогену через 30 хвилин після тренування. Як спортсмен, ви повинні їсти фрукти, мюслі або крендельні палички протягом цих півгодини. Ці типи ізольованих вуглеводів легко засвоюються, і організм швидко їх засвоює.

Кількість вуглеводів залежить від маси тіла та інтенсивності тренувань:

• інтенсивність світла: 5 - 7 г вуглеводів на кілограм ваги
• Середньої інтенсивності: 7-10 г вуглеводів на кілограм ваги
• висока (максимальна) інтенсивність: 10-12 г вуглеводів на кілограм ваги

Я хотів би сказати слово про завантаження вуглеводів. Не потрібно робити це перед бігом, якщо ви звикли їсти багато вуглеводів. На добу потрібно від 7 до 10 г на масу тіла.

2. яєчний білок
Перейдемо до білка. Щоб нарощувати м’язи, слід споживати від 1 до 1,5 г на кілограм ваги тіла щодня - завжди залежно від вашої фізичної працездатності. Ідеально підходить суміш тваринних (риба, яйця, молочні продукти, нежирне м’ясо) та рослинних білків (горіхи, соя). Так ваш організм отримує всі необхідні амінокислоти, які йому потрібні. Слід зазначити, що запас білка працює також із суто рослинними білками. Багато вегетаріанських та веганських спортсменів щодня доводять свої результати.

3. Жир
«Жир - це погано» - це просто дурниця. Споживання жиру є важливою частиною дієти для бігунів. Один грам жиру з макроелементами містить 9 ккал і є важливим джерелом енергії. Жир захищає органи, служить теплоізоляцією і необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Приблизно від 30 до 35 відсотків щоденного споживання енергії має покриватися жиром. Цінними постачальниками енергії для бігових тренувань є горіхи, авокадо, лосось, льон та насіння чіа.

Закуски перед невеликим пробігом

Ми переходимо від теорії до практики, чи починаються наступні запитання? Що ти сьогодні біжиш?

Для легкого туру в лісі цілком достатньо викусити невеликий укус приблизно за 30 - 90 хвилин до бігу, щоб відчути почуття голоду з голови та шлунка та підтримати рівень цукру в крові на комфортному рівні.

Мої маленькі укуси вранці:

  • банан
  • Рисові коржі
  • гранола-бар
  • Яблуко
  • Кварк з фруктами (див. Поради - не підходить людям з непереносимістю лактози)

Біг натщесерце

Біг натщесерце з повним шлунком називають нездоровим. Другий, безсумнівно, правильний, але якщо ви не хочете напружувати шлунок протягом невеликої одиниці до 60 хвилин і хотіли б довести свій біговий блок на голодний шлунок, вам слід це зробити. Немає нічого поганого в тому, щоб почати і подовжити фазу опіку нічного відпочинку під час ранкової пробіжки. Однак цей ходовий блок не повинен комплектуватися з високою інтенсивністю. Також бажано заздалегідь випити склянку теплої води.

Сніданок для бігунів

Щоб не напружувати шлунок без необхідності перед бігом і не їсти неправильну їжу перед змаганнями, завжди думайте про такі поради:

Харчування після пробіжки

Я рекомендую почекати до години після пробіжки, щоб повечеряти. Тоді ви зможете повноцінно їсти вуглеводи, білки та жири. Вуглеводи повільно поповнюватимуть запаси, а білок забезпечить ріст м’язів.

Пропозиції щодо вечері можуть бути:

  • Суцільнозернові макарони зі смужками філе індички
  • Куртка картоплі з рибою
  • Кіноа зі смаженим тофу

Такі бігуни, як я, які ставлять схуднення на перше місце, не повинні їсти занадто багато вуглеводів. Особливо це стосується простих вуглеводів. Пробіги на короткі відстані до 10 кілометрів не вимагають поповнення запасів глікогену, оскільки вони не спорожняються протягом цієї довжини пробігу.

Якщо ви чекаєте 30 хвилин після пробіжки і п'єте лише воду, ви можете оптимально використовувати ефект допалення, щоб зменшити вагу. Потім рекомендується корисна суміш білка, вуглеводів та жиру.