10 ранкових звичок, які допомагають схуднути; Останні новини таблоїдів та
Список з десяти простих правил, за допомогою яких можна легко позбутися кількох кілограмів.
1. Снідайте з високим вмістом білка
Існує поважна причина, чому сніданок вважається найважливішим прийомом їжі. Що ви їсте вранці, курс на цілий день. Сніданок визначений, ви будете почуватися ситим і щасливим перед обідом або поїдете за сумнівним перекусом від офісу до найближчого супермаркету.
Дієтологи стверджують, що сніданки з високим вмістом білка знижують апетит і, як результат, допомагають скинути ці кілограми.
Білок також може допомогти у зниженні ваги за рахунок зменшення греліну, «гормону голоду», який відповідає за підвищення апетиту. Почніть свій день з вареного яйця, омлету, грецького йогурту з фруктами, сиру з горіхами або насінням чіа, хрусткого бутерброда з авокадо та індички.
2. Пийте багато води
Почніть ранок зі склянки-двох води - це простий спосіб прискорити схуднення. Вода може допомогти збільшити споживання енергії або кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом принаймні 60 хвилин.
Дослідження підтверджують, що вживання 500 мл води призводить до збільшення швидкості метаболізму в середньому на 30 відсотків і зменшення споживаних під час сніданку калорій до 13 відсотків.
Інше дослідження показало, що жінки із зайвою вагою, які збільшували споживання води до одного літра на день, втрачали за рік ще два кілограми без будь-яких інших змін у раціоні та фізичній активності.
То скільки пити? Всесвітня організація охорони здоров’я підраховує, що необхідна кількість води для чоловіка - 30 мл на кілограм ваги. Тобто 70-літровим на день потрібно 2 літри 100 мл води.
Перевірка ваги щоранку може стати ефективним способом підвищення мотивації та самоконтролю. Одне дослідження серед 47 людей показало, що ті, хто щодня зважував, втрачали на шість фунтів більше за півроку, ніж ті, хто робив це набагато рідше.
Вчені вважають, що часте зважування спонукає нас бути обережнішими та менше заглиблюватися у фаст-фуд та інші нездорові закуски. Крім того, дослідження показало, що ті, хто перестав зважуватися, частіше повідомляють про збільшення споживання калорій і зниження самодисципліни.
Однак ближче до фігури, яку показують Терези, не варто. Пам’ятайте, що вага може коливатися і залежить від багатьох факторів. Відома американська дієтолог Олександра Кесперу провела власний експеримент: протягом дня щогодини вимірювала вашу вагу і виявила, що вона може коливатися в межах 2,5 кілограмів. Тож краще зосередитись на загальній картині та слідувати загальній тенденції.
4. Дозвольте в кімнаті трохи сонця
Підніміть жалюзі, щоб пропустити трохи сонячного світла, або проведіть додаткові кілька хвилин на свіжому повітрі. Тут слід розпочати з ритуалу щоранку, щоб розпочати процес схуднення.
Дослідження показало, що вплив сонячного світла в певний час доби може вплинути на вагу; він також є чудовим джерелом вітаміну D, який, у свою чергу, допомагає скинути кілограми.
Нові дослідження, опубліковані в Archives of Internal Medicine, показують, що нестача цинку в організмі також може призвести до збільшення втрати ваги. Вчені з Тегеранського університету медичних наук провели експеримент на жінках із зайвою вагою. Вони були розділені на дві групи: одна група регулярно отримувала вітамін D, а інша - плацебо. Через 12 тижнів вчені виявили значне зниження маси тіла у жінок із ожирінням лише за рахунок збільшення концентрації вітаміну D.
Однак зауважте, що необхідна кількість сонячного світла може змінюватися залежно від типу шкіри, пори року та місця розташування.
Існує ще один спосіб збільшення дози вітаміну D. Остерігайтеся жирного коров’ячого молока - ще одного джерела вітаміну D і кальцію. Чашка молока вже дає 24 відсотки добової норми. Лосось, скумбрія, мигдаль, йогурт та яйця також містять значну кількість сонячного вітаміну.
5. Практикуйте уважність
У журналі з питань ожиріння, Current Obesity Reports, був огляд досліджень щодо свідомої дієти та ваги за станом харчування Керолін Данн та її колеги - вчені з Університету штату Північна Кароліна. Згідно з одним оглядом, всі дослідження показують втрату ваги за умови свідомого харчування.
Згідно з дослідженнями, підвищена уважність з харчуванням допомогла учасникам почути своє тіло, краще зрозуміти сигнали голоду та ситості, відстежити спонукання до дієти, зменшити потребу в зовнішній увазі, менше відчувати тягу до певних продуктів Симптоми нездорових харчових звичок, що менше сприймаються, їжа як винагорода, - підсумували вчені.
Уважність - це практика, яка вимагає повної зосередженості на сьогоденні, своїх думках та почуттях. Багато фахівців вважають, що найголовніше правило при схудненні - самоприйняття. Він працює над усіма установками всередині та будує конструктивний діалог з вами, щоб досягти змін на краще.
Просто практикуйте уважність. Для початку спробуйте п'ять хвилин щоранку, сидячи в спокійній обстановці і зосередившись на власних відчуттях.
6. Фізичні вправи вранці
Експерти вважають, що завтра найкращий час для фітнесу, якщо ви прагнете схуднути. Віддавайте перевагу кардіоупражнениям і військовим навантаженням. Вранці організм спалює більше жиру, оскільки зниження рівня цукру в крові змушує тіло шукати інші джерела енергії та перетворювати їх з жиру.
7. Приготуйте вечерю заздалегідь
Заздалегідь підготуйтеся до ділових зустрічей, як провести вихідні, тому потрібно підходити і вести здоровий спосіб життя. Візьміть за правило їздити до магазину один-два рази на тиждень і купувати здорову їжу протягом наступних кількох днів. Увечері ви плануєте, що їсти завтра, в обід і на вечерю. Готуйте все заздалегідь, радить гуру фітнесу Джо Вікс.
Дослідження показало, що у тих, хто їв домашню кухню принаймні п'ять разів на тиждень, ймовірність захворіти ожирінням була на 28 відсотків менше, ніж тих, хто віддавав перевагу такій їжі лише три рази або менше на тиждень.
8. Спати довше
Згідно з дослідженнями, недосип впливає на вироблення гормонів греліну та пептиду-1. Ви керуєте відчуттям ситості. Не висипаючись, так що ми заохочуємо бажання поглинати більшу кількість висококалорійних продуктів.
Друга проблема - збільшення кортизолу, що діє як гормон стресу. Проблеми зі сном це стимулює вироблення, а він у свою чергу може не тільки схуднути, але й наростити м'язи. Він стимулює руйнування білків і підвищену концентрацію глюкози в крові. ⠀
Інсулін - це гормон, який транспортує цукор з крові до клітин, а потім використовує його як енергію. Надлишок посилює почуття голоду і змушує організм накопичувати більше калорій у вигляді жиру, що з часом може призвести до діабету 2 типу та збільшення ваги.
9. Навчіться ходити пішки до роботи або її курсу
Навчіться ходити пішки на роботу або їздити з роботи додому, а бажано і те, і інше. Про те, як пройти 15 кілометрів на день і схуднути на десять кілограмів, ми вже говорили на прикладі каналу в соціальних мережах «Psycho Daily», колишнього головного редактора «Bulletin Daily», а тепер головного редактора контент-сервісів найбільшої російської пошукової системи « Яндекс ”Катерина Дементьєва.
І все-таки замість ліфта можна користуватися сходами. Це відмінна альтернатива степ-аеробіці. Проводячи дослідження на цю тему, вчені з Університету Нью-Мексико виявили, що для позбавлення від трьох кілограмів на рік людині калібру 75 калібру досить подолати дві посадки на день.
10. Ведіть журнал
Протягом багатьох років харчовий щоденник залишався одним з найважливіших засобів контролю надлишкової ваги. Добросовісно і послідовно запишіть там все: фізичні навантаження, те, що ви їли на сніданок, обід і вечерю (або завантажте додаток для підрахунку калорій), скільки кілометрів пройшов за день. Такі записи допоможуть зрозуміти, чому вага зменшився або, навпаки, збільшився, що ви зробили неправильно, намагайтеся уникати таких помилок.
У дослідженні в журналі "Ожиріння" розповідалося, як 142 людини контролювали власний раціон за допомогою онлайн-програми протягом 6 місяців. Протягом 24 тижнів вони відвідували щотижневу групову онлайн-сесію, яку проводив кваліфікований дієтолог. В рамках програми учасники врахували своє щоденне споживання їжі. Учасники дослідження, які в результаті втратили близько 10 відсотків ваги свого тіла, мали в середньому 23,2 хвилини щодня для самостійної перевірки протягом першого місяця дослідження, і вони були найкращими результатами в групі. Ближче до кінця експерименту, тобто протягом 6 місяців, середня тривалість зменшилась до 14,6 хвилин.
Можна було очікувати, що регулярний контроль дієти призведе до успішного схуднення. Але ми були здивовані, що 15 хвилин на день - це все, що вам потрібно, - сказала в кінці експерименту Джин Харві, доктор наук, доктор філософії, завідувач кафедри харчування у Вермонтському університеті. Той факт, що ми всі несвідомо уникаємо і навіть боїмося самоконтролю.