Рутина Зака Ефрона щодо нарощування м’язів після 30 років GQ Франція
Давно минули часи, коли Зак Ефрон був поставлений печаткою як актор Діснея. Це його режим тренувань, який зараз надихає всіх.
Зак Ефрон здобув популярність у ролі підлітка, який приховує свій талант співу від своїх спортивних друзів у мюзиклі середньої школи Діснея. Але це було раніше. З тих пір такі фільми, як Baywatch або його новий документальний фільм про Netflix, надихнули тисячі чоловіків повернутися до спортзалу.
Але для актора тренування як божевільний весь час (зрозумійте актора Marvel) не є стійким. Насправді, Зак Ефрон нещодавно заявив, що він більше ніколи не хоче виглядати так, як у Baywatch, і що ніхто не повинен турбуватися про те, що він у такій хорошій формі. Щоб отримати такий вигляд, потрібно багато часу, зусиль і часом екстремальних дієт, які заберуть все ваше життя.
Але, як ми бачили у документальному фільмі «До землі» (який, до речі, є одним із документальних фільмів Netflix, який ви не можете пропустити, якщо вас цікавлять кліматичні зміни, подорожі та стійке життя), це не означає, що Зак Ефрон має повністю припинив тренування. Він просто дотримується більш здорового плану, який не вимагає, щоб його замикали у цілодобовому тренажерному залі.
Життя актора йде паралельно з дієтою та фізичними вправами (Том Харді, наприклад, має кілька чудових порад щодо фітнесу, щоб перетворити своє тіло на кожну роль), але для більшості людей це також важливе питання, особливо коли ви закінчите 30 і набрати м’язи не так просто, як 17. Зак Ефрон не хоче, щоб хтось мусив побиватися в таборі лише для набору м’язової маси, але він має гарну програму вправ, яка допомогла йому загострити тіло.
Рутина Зака Ефрона
Будь-яка хороша програма вправ починається з розминки, яка готує м’язи і дозволяє їм відновлюватися краще, тому перед початком зробіть кілька розтяжних рухів (обійми в колінах, розгинання ніг, рук і спини).
Динамічна розминка
Настінний прес - 10 повторень (як у ящірки, але з руками на стіні, а не на підлозі)
Мах ногами - 10 повторень
Нахил назад з чергуванням з обертанням - 10 повторень
Розтягнення стегон з поворотом тулуба - 10 повторень
Щоденна рутина
День 1: Спина і біцепс
Витягування - 3 підходи по 8-12 повторень
Розгортання живота - 3 підходи по 8-12 повторень
Тяга кабелю (або гантель) - 3 підходи по 8-12 повторень
Підтягування - 3 підходи по 8-12 повторень
Біцепсові локони з гантелями - 3 підходи по 8-12 повторень
День 2: Ноги
Прес - 3 підходи по 8-12 повторень
Присідання зі стрибками - 3 підходи по 20 повторень
Розгинання стегон з кулькою - 3 підходи по 8-12 повторень
Фермерська прогулянка - 3 підходи по 8-12 повторень
Альпіністи - 3 підходи по 8-12 повторень
Дедвейт з гантелями - 3 підходи по 8-12 повторень
Сідниці на каблуці - 3 підходи по 20 повторень
Телята, що стоять - 3 підходи по 8-12 повторень
День 3: Плечі, груди та руки
Ящірка березень - 3 підходи по 8-12 повторень
Біцепс з однією ногою і однією рукою - 3 підходи по 8-12 повторень
Підлоговий прес для грудей - 3 підходи по 8-12 повторень
Нахилений прес для гантелей - 3 підходи по 8-12 повторень
Поперечний підйом кабелем або гантелями - 3 підходи по 8-12 повторень
Підйом спереду з гантелями - 3 підходи по 8-12 повторень
Основна схема:
Ви повинні зробити 4 раунди кожної вправи з перервою в 60 секунд між ними
Вправа 1:
Боковий підйом руки з гантелями - 10 повторень
Боковий підйом руки з гантелями при половинному навантаженні - 20 повторень
Вправа 2:
Присідання з гантелями - 10 повторень
Присідання зі штангою напівваги - 20 повторень
Вправа 3:
Жим гантелями лежачи на підлозі - 10 повторень
Натискайте гантелями, лежачи на підлозі з половиною ваги - 20 повторень
Вправа 4:
Дедвейт з гантелями - 10 повторень
Мертва вага з гантелями з половиною ваги - 20 повторень
Вправа 5:
Нічия дроворуба на нахиленій лаві - 10 повторень
Креслення дроворуба на нахиленій лавці з половиною жирів - 20 повторень
Вправа 6:
Хрускіт на колінах з кабелем - 10 повторень
Хрускіт на колінах за допомогою кабелю AB і половини ваги - 20 повторень