Sattelfest-muenchen; сідловий фестиваль-мюнхен
сідловий фестиваль-мюнхен
Велоспорт - це відмінна форма вправ для всіх. Все, що вам потрібно, це хороший велосипед, і ви готові їхати. Велоспорт також спалює багато калорій і покращує вашу витривалість, тому що це єдине ціле типові навантаження на витривалість є. Година їзди в середньому темпі (близько 15 км/год) дозволяє горіти 300-400 ккал. Чим швидше, тим більше спалюється калорій, але швидкість споживання окремих енергетичних субстратів також змінюється. При повільнішому приводі (60-70% HRmax) ми активізуємо ліполітичний шлях сильніше, а при швидшому водінні (до 90% і більше) - глікогеноліз, гліколіз та глюконеогенез [1].
Для того, щоб обговорити раціон велосипедиста, нам слід розрізняти прихильність, яку людина вкладає у тренування. Зрештою, у нас є видатні велосипедисти/професійні велосипедисти, які навіть подолали 35 000 кілометрів на своїх двох колесах за сезон. Але є й ті, хто схильний тренуватися для себе і долати відстань не більше 40-50 км кожні два-три дні [1].
Професійні велосипедисти
Основна відмінність, звичайно, буде в цьому Вимога до калорій бути професійними велосипедистами приблизно 5500-6000 ккал суми. Нормальній людині здається, що цієї кількості важко досягти, і, звичайно, вона пов’язана з певною моделлю харчування [1] [2]. Спортсмени вимагають суворо адаптованої дієти, яка створюється у співпраці зі спортсменом, дієтологом та фізіотерапевтом.
Велосипед на дорозі
Велике зусилля
Сезон гоночних циклів починається в січні і закінчується в жовтні. Протягом цього часу вони беруть участь у змаганнях, які тривають в середньому 3 тижні. Кожен рівень складається з декількох інтенсивностей тренувань. Велосипедисти їдуть в середньому 25 хвилин з інтенсивністю, що перевищує 90% VO2max (максимум VO2max), 80 хвилин з 70-90% VO2max, 90 хвилин з 50-70% і в кінцевому підсумку близько години в "темпі відпочинку" нижче 50% VO2max. Така класифікація показує нам, що раціон велосипедистів має і те, і інше потрібно містити більшу кількість жирів, а також вуглеводів, які представляють основне паливо [1].
Розподіл макроелементів
У день змагань спортсмени світового класу споживають приблизно 800 г вуглеводів (3200 ккал), прибл. 200 г білка (800 ккал) і близько 150 г жиру (1350 ккал). У дні тренувань споживання окремих поживних речовин нижче через меншу інтенсивність. З вуглеводами близько 100-200 г, а з білками та жирами близько 50 г. Потреби жінок також нижчі. Ви споживаєте приблизно 3000 ккал під час тренування та приблизно 3500 ккал під час перегонів [1] [2] [3]
Поки споживання вуглеводів для більшості спортсменів становить 7-10 г/кг маси тіла, професійні велосипедисти можуть потрібно навіть 12 г.. Оскільки їх використовують при будь-якій інтенсивності вправ, вони є найважливішою частиною дієти. Порівнюючи плани харчування різних професійних велосипедистів, можна зробити висновок, що споживання жирів становить близько 2 г/кг маси тіла, а білків - навіть 3 г/кг маси тіла (м’язи активно використовуються під час перегонів) [3].
Харчування
Також важливим є розподіл їжі протягом дня. Сніданок вживається за 3 години до початку. Потім, під час навантаження (старту чи тренування) кожні 15-30 хвилин учасники їдять енергетичні гелі, батончики та ізотонічні напої, щоб Вживайте 60-90 г вуглеводів на годину. Після фізичного навантаження виникає годинне «анаболічне вікно», в якому відбувається ресинтез глікогену, саме тому надходження білків і вуглеводів є найбільш важливим. Наступний прийом їжі вживають кожні 2 години і зазвичай це вечеря. Розподіл їжі значною мірою залежить від активності дня, але основних принципів часових інтервалів між прийомами їжі слід дотримуватися [1] [3].
Обід є найважливішою їжею для регенерації для учасників і тому покриває 50% добової потреби в енергії. Під час і після навантаження 15-10% потреби доповнюється, решта компенсується сніданком. Якщо ви подивитесь на окремі макроелементи, більшість вуглеводів споживається під час і після тренування, Жири - під час фізичних вправ і під час обіду, а білки - під час вечері [1] [3].
Мікроелементи
Що стосується вітамінів та мінералів, велосипедисти дбають про них Запас вітамінів групи В, вітамінів С і D.. Вони прискорюють регенерацію організму, вітамін D відповідає за правильне функціонування кісткової системи, а вітамін С важливий завдяки великій продукції вільних радикалів під час фізичних вправ та синтезу колагену. Ваше споживання коливається приблизно або перевищує рекомендовану добову дозу (вітаміни В3, В6, В12, С). Надходження мікроелементів у будь-якому випадку також велике. Кальцій також підтримує кісткову систему, цинк зміцнює імунітет спортсменів, магній сприяє регенерації і разом з фосфором, калієм і натрієм важливий для водно-електролітного балансу. [1].
Велосипедна доріжка
Вище норми
Велоспорт - це не лише кілометри, пройдені дорогою. Велосипедисти також борються за результати на трасах. І хоча відстань набагато менша, інтенсивність навантаження іноді досягає близько 300% VO2max (Спринти на відстані 200 м). Форма вироблення енергії також пов'язана з VO2 max - анаеробні та гліколітичні перетворення домінують на коротких спринтерських відстанях, а аеробні - на більших. Це означає різні тренувальні сесії та різні моделі харчування [4].
Вуглеводи - паливо для м’язів
Потреба в калоріях і надалі буде високою і близько 40 ккал/кг маси тіла у жінок та близько 55 ккал/кг маси тіла у жінок бути. Основа все ще вуглеводи, відповідне постачання забезпечує затримку виснаження та забезпечує збільшення виробництва енергії. Чоловіки повинні споживати 8-10 г/кг маси тіла, жінки близько 5-6 г. На великих відстанях ви можете експериментувати з меншим запасом, це має наслідки, про які ви можете прочитати тут [5].
Білки
Споживання білка має становити 1,5-1,7 г/кг маси тіла. Чим вища потреба в калоріях, тим складніше її задовольнити. Крім того, велосипедистам на короткі відстані потрібні міцні м’язи, і настійно рекомендується збільшена кількість білка [5]. Можна використовувати білкову добавку.
Жири
Оскільки зусилля на їзді на велосипеді рідко тривають довше години, споживання жирів має доповнювати необхідну калорійність раціону. Кількість, що перевищує 2 г/кг маси тіла, може допомогти відновити глікоген [5].
катання на гірських велосипедах
Вегани можуть це зробити!
Катаріна Вірніцер та Ельмар Корнексль провели дуже гарне дослідження на жінці гірського байкера. І хоча сюди не входять чоловіки, а спостереження стосуються людини, воно чудово демонструє характер дисципліни. Зрештою, хто краще проявить зусилля, спрямовані на тренування та харчування, ніж професійний велосипедист [6].
Велосипедист долав близько 80 км на день протягом восьми днів (40 км під гору та 40 км під гору), із середнім пульсом 80% HRmax (максимальний пульс). Змінна місцевість вимагає великих навантажень на м’язи, саме тому до 80% добової потреби в енергії, яка становила близько 6000 ккал, надходить із вуглеводів і лише близько 10% з білків і жирів. Оскільки навантаження тривали довше 2 годин, споживання жиру повинно бути вищим. Також примітно, що велосипедистка була веганкою і не заважала їй досягти хорошого результату, що зміцнює силует спортсмена-вегана [6].
Чоловіки на дефіциті?
Інше дослідження, проведене цього разу на групі чоловіків, передбачає набагато меншу кількість калорій, що може стати несподіванкою. Розподіл макроелементів нагадує здорову, збалансовану дієту (приблизно 55% з вуглеводів, 30% з жирів і 15% з білків). Все залежить від стадії підготовки, характеру змагань і, звичайно, від людини, саме тому дієтичні рекомендації не можуть бути твердо встановлені. У велосипедистів теж велика кількість вітамінів А, С та Е. прийнято, оскільки вони, ймовірно, хотіли поліпшити імунітет і зміцнити суглоби [7].
Велосипедисти - любителі
Любителі не мають таких потреб, і дієта повинна враховувати лише втрачену енергію (точніше, вона повинна компенсувати ці втрати) або передбачати кількість калорій, яка дозволить знизити вагу, якщо це мета вправи.
переваги
Велосипед покращує витривалість тренера - те саме навантаження відбувається з меншим споживанням кисню, пульс у спокої також падає, і ви можете віддавати більше себе під час тренування. Також визначає і зміцнює на велосипеді ноги (хоча ми не збільшуємо об’єм м’язів без відповідної підготовки), це також покращує координацію та зміцнює стабілізуючі м’язи [8-й].
Насправді ви можете тренуватися круглий рік - на велотренажері взимку або ми можемо інвестувати в роликовий тренажер, до якого ми можемо підключити наш велосипед.
Основа - вуглеводи
Дієта - це дуже індивідуальний предмет, який залежить від маси тіла, кількості та інтенсивності тренувальних занять, а також цілей тренувань тощо. Основою, і тут немає нічого дивного, є вуглеводи. Ваші потреби зростають із частотою тренувань. Якщо ми тренуємося 3-5 годин на тиждень, приблизно достатньо приблизно 4-5 г/кг маси тіла. При щоденному тренуванні, яке триває довше 4 годин, це вже 10 г. Ми повинні споживати складні вуглеводи перед фізичними вправами (коли інтервал між їжею та фізичними вправами становить 2-3 години) і прості безпосередньо після (або безпосередньо перед, наприклад, коли ми робимо вправи вранці). Для навантажень, які тривають довше години, ми поповнюємо вуглеводи під час тренування в кількості 30-60 г/год (чим довше тренування, тим більше) [9].
Здоровіше = краще
Ми намагаємось це Зберігайте споживання жирів в межах 20-35%. Кетогенна дієта не покращує працездатність, хоча вона активізує спалювання жиру. Однак з’являються виснаження і зниження концентрації та дратівливість. Вміст жиру в дієті може збільшуватися при дуже тривалих аеробних вправах (наприклад, їзда на велосипеді> 4 год) [9].
Будівельний блок
Білок також залежить від кількості та інтенсивності навантажень. Оскільки їзда на велосипеді не є силовим тренуванням, споживання 1,2-1,5 г/кг Маса тіла повністю достатня [9].
Вітаміни та мінерали
Ти теж повинен дбати про вітаміни та мінерали - зміцнюють кістки, покращують імунітет, підтримують здатність організму боротися із вільними радикалами, покращують стан та рухливість суглобів. Але перш ніж ми досягнемо добавки, вона повинна бути Організм слід уважно стежити, проконсультуватися з дієтою також можуть проводитися розслідування. Подібна ситуація і з дієтою - якщо ми більш амбітні і хочемо не просто їздити, то її слід адаптувати до наших потреб та можливостей організму [9].
Набряк:
[1] Гарсія-Ровес, П.М., Терадос, Н., Фернандес, С., та Паттерсон, А.М. (2000). Порівняння дієтичного споживання та харчової поведінки професійних дорожніх велосипедистів під час тренувань та змагань. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 10 (1), 82-98.
[2] Фогт, С., Генріх, Л., Шумахер, Ю. О., Гросгаузер, М., Блюм, А., Кеніг, Д., ... & Шмід, А. (2005). Споживання енергії та витрата енергії елітних велосипедистів під час передсезонних тренувань. Міжнародний журнал спортивної медицини, 26 (08), 701-706.
[3] Берк, Л. М. (2001). Харчові практики велосипедистів чоловічої та жіночої витривалості. Спортивна медицина, 31 (7), 521-532.
[4] Крейг, Н.П., і Нортон, К.І. (2001). Характеристика велоспорту на трасі. Спортивна медицина, 31 (7), 457-468.
[5] Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Харчування для силових видів спорту: біг на середні дистанції, їзда на велосипеді, веслування, веслування на каное/байдарках та плавання. Журнал спортивних наук, 29 (sup1), S79-S89.
[6] Wirnitzer, K. C., & Kornexl, E. (2014, січень). Споживання енергії та макроелементів жінки-веганки-велосипедистки під час 8-денної гонки на гірському велосипеді. У збірниках медичного центру університету Бейлора (Т. 27, No 1, с. 42-45). Тейлор і Френсіс.
[7] Россі, Л., Кіпріано Галіотті Канделарія, В.К., та Сільва Гомес, П.Д. (2010). Антропометричний та харчовий профіль гірських байкерів. Бразильський журнал біомотричності, 4 (3).
[8] Аткінсон, Г., Девісон, Р., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Наука та велосипед: сучасні знання та майбутні напрямки досліджень. Журнал спортивних наук, 21 (9), 767-787.
[9] Бін А., Żywienie w sporcie. Комплектний пржеводник., Вид. Зиськ і с-ка, 2014