Серцева дієта - продукти, придатні для серця
Дізнайтеся у дієтологів клініки Дієталія, яка найкраща дієта для серця та список корисних продуктів для серця.
Будь то солодка картопля, виноград або склянка каберне, ви з подивом дізнаєтесь, що існує багато продуктів, що містять фітонутрієнти, які відіграють важливу роль у запобіганні серцевим захворюванням.
Ми всі знаємо, що якщо ми страждаємо від серцевих захворювань або якщо у нас проблеми з артеріальним тиском, ми не повинні їсти солене, жирне або гостре, ми повинні утримуватися від солінь, свинини, шампурів, а іноді ми повинні бути обережними навіть до який фрукт ми їмо.
Ось чому фахівці склали список найкорисніших для серця продуктів, включених до серцевої дієти. Він включає в себе широкий діапазон форм, кольорів, ароматів та розмірів, що все благотворно впливає на серце.
1. Лосось Він дуже багатий на омега-3 жирні кислоти, які зменшують ризик утворення тромбів, захищають від інфаркту міокарда, збільшують концентрацію хорошого холестерину ЛПВЩ, зменшують тригліцериди в плазмі, захищають від атеросклеротичних відкладень і можуть знизити високий кров’яний тиск. Лосось можна смажити на грилі або їсти маринованим або нарізати салати, надаючи їм особливий смак.
2. Насіння льону вони містять омега-3 жирні кислоти, клітковину (яка знижує рівень холестерину) та мінерали (магній, калій та кальцій, які є елементами, що знижують артеріальний тиск). Також велике значення в дієті при серцевих захворюваннях мають фітоестрогени, які також називають «дієтичними естрогенами», які можуть зменшити ризик утворення тромбів всередині судин, запобігаючи інсультам, інфарктам та серцевим аритміям. Вони також можуть знижувати рівень холестерину та тригліцеридів, сприятливо впливаючи на артеріальний тиск. Фітоестрогени містяться також у вівсянці, моркві, яблуках, бобах, рисі, кунжутному насінні, сої та тофу.
3. Вівсянка вони надають захисний вплив на серце, оскільки можуть зменшити концентрацію холестерину (завдяки високому вмісту розчинної клітковини). Фахівці з серцевої дієти пропонують поєднувати вівсяну кашу з ягодами (малиною, полуницею або чорницею) або вибирати на десерт торти з вівсянки та родзинок.
4. Чорна квасоля містить основні вітаміни B-комплексу (особливо ніацин-B3, який стимулює ріст хорошого холестерину, який добре впливає на судини та серце. Споживається в помірних кількостях в салатах або супах, оскільки має відносно високу калорійність.
5. Мигдаль вони містять велику кількість омега-3 жирних кислот, магнію (74% від рекомендованої дози), клітковини, фітостеринів, білка (100 г мигдалю забезпечують споживання вітаміну Е 175% добової дози) та вітамін Е (який захищає клітини від активних видів кисень, стимулює діяльність імунної системи та сприяє відновленню пошкоджених клітин серця або судин).
6. волоські горіхи багаті жирними кислотами омега-3, вітаміном Е, магнієм, клітковиною та фітостеринами. Їх ще називають «рослинними стероїдами», які можуть значно знизити рівень холестерину. Встановлено, що продукти, що містять щонайменше 0,4 г фітостеролів на порцію, споживані двічі на день під час дієти з низьким вмістом солі та жиру, можуть значно зменшити ризик серцевих захворювань. Волоські горіхи можна їсти просто або можуть надати хрусткий відтінок салатам, макаронам або десертам (торти, печиво, пандіспан).
7. Червоне вино приносить в організм велику кількість поліфенолів, деяких потужних антиоксидантів, рекомендованих в серцевій дієті. Вони захищають серце та судини, знижують артеріальний тиск, знижують несприятливий холестерин (ЛПНЩ), забезпечують захист від ішемічної хвороби серця, захищають судинний ендотелій, запобігаючи захворюванням периферичних артерій та запобігаючи розвитку пухлин. До класу поліфенолів належать ресвератрол (виробляється виноградною шкіркою в процесі бродіння), флавоноїди, катехіни та еллагова кислота (якої багато в чорниці, малині, полуниці та журавлині).
8. Тон має важливий вміст омега-3 жирних кислот, білків і вітамінів B3 і D. Ви можете їсти консервовані салати з овочів, фруктів і тунця.
9. Соєве молоко являє собою емульсію, що містить рослинні олії, воду та білки, в які вводиться соя. Кінцевий продукт має такий же відсоток білка, як коров’яче молоко. Склянка соєвого молока на 250 мл містить 140 калорій, 10 г білка, 2 г заліза та 80 мг кальцію. Це також дуже хороше джерело ізофлавінів, вітамінів групи В, ніацину та фітоестрогенів. Соєве молоко можна вживати з цільнозерновими злаками, вівсянкою або може стати основним інгредієнтом полівітамінного коктейлю.
10. Тофу виготовляється з коагульованого та пресованого соєвого молока. Він містить ніацин, фолат, кальцій, магній і калій. Щоденне вживання 25 г тофу знижує рівень холестерину в плазмі крові та значно зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Тому добре, що він не пропускає серцевої дієти.
11. Бурий рис можна знайти у цільних зернах або як такий, у магазинах здорової їжі. Він дуже багатий вітамінами групи B (B1, B2, B3, B5 і B6), клітковиною, магнієм, марганцем, фосфором, цинком. Якщо ми додамо поруч трохи овочів (моркву, шпинат або брокколі), ми обов’язково пообідаємо, багаті вітамінами.
12. чорниця вони містять каротиноїди (бета-каротин та лютеїн), які є природними антиоксидантними речовинами із захисною роллю на серцево-судинну систему. Вони втручаються в нейтралізацію активних форм кисню, які можуть атакувати судини або клітини міокарда. Чорницю можна їсти окремо або в поєднанні з іншими фруктами цієї категорії (полуницею, малиною, журавлиною), у фруктових салатах, тістечках або змішувати в блендері і перетворювати їх на натуральні коктейлі.
13. морква повний каротиноїдів (альфа та бета каротин), вітаміну А, С та клітковини. Вони мають дуже низький вміст натрію, тому їх можна рекомендувати пацієнтам з гіпертонічними проблемами.
14. шпинат дуже багатий лютеїном (каротиноїдом), бета-каротином, вітамінами групи В, С, К, фолієвою кислотою, магнієм, калієм, кальцієм, залізом і клітковиною.
15. БРоколі мають високий вміст бета-каротину, вітаміну С (100 г забезпечує 150% добової потреби), В5 та Е, калію та фолатів.
16. Солодка картопля містять вітамін А, С, Е, В5, В6, бета-каротин, магній, фосфор, калій і багато клітковини. Рекомендується натуральна картопля, варена або запечена, з ананасовим соусом або ароматними травами.
17. Болгарський перець може додати смаку та кольору щоденному харчуванню. Незалежно від того, чи ми віддаємо перевагу червоному, зеленому чи жовтому, харчові цінності подібні: вітамін В3, В6, С, калій та клітковина. Його можна додавати в салати або бутерброди, заправляючи часником і оливковою олією.
18. спаржа слід часто вживати під час серцевої дієти, оскільки в ній багато бета-каротину та лютеїну, вітамінів комплексу групи В, фолієвої кислоти (вітамін В9) та клітковини (2 г на 100 г щойно спожитого продукту). Спаржа має низьку калорійність, повністю не містить холестерину і дуже мало натрію, що рекомендується в раціоні всім, хто хоче захистити свою серцево-судинну систему. Його можна подавати з іншими зеленими овочами, поєднуючи з соусом з оливковою олією, лимоном або пармезаном.
19. Апельсини багаті альфа та бета-каротином, лютеїном, флавоноїдами та вітаміном С (100 г фруктів забезпечують 75% добової потреби). Ми наполягаємо на споживанні сирих апельсинів або натуральних домашніх соків.
20. Помідори є гарною їжею для серця завдяки складу лікопіну (вважається одним з найпотужніших природних антиоксидантів).
21. Кабачки містять каротиноїди (бета-каротин і лютеїн), вітаміни групи В і С, фолат і клітковина. Вони низькокалорійні (16 калорій на 1 кг). Гарбуз можна їсти запеченим, цей спосіб приготування зберігає деякі основні вітаміни. У серцевій дієті його можна поєднувати зі шпинатом, родзинками або горіхами.
22. Кавун містить лютеїн, альфа- та бета-каротиноїди, вітамін С та кілька вітамінів групи В. У спекотну пору року він ідеально підходить як перекус між прийомами їжі або може зберігатися в холодильнику і таким чином замінює морозиво.
23. Папайя його можна їсти запеченим (тільки м’якоть, без шкірки і насіння) або частково сирим, в салатах, соусах або рагу, екзотичних поєднаннях з лососем або з ананасами та лаймом, заправлених чорним перцем. Плід має низьку калорійність (40 калорій на 100 г) і містить вітамін А, каротиноїди та багато вітаміну С (105% рекомендованої добової потреби міститься в 100 г папайї).
24. Темний шоколад дуже багатий резерватролом та фенолами, які можуть тимчасово покращити стійкість ДНК до клітинного окисного стресу. Помірне споживання може допомогти знизити артеріальний тиск.
25. Чай Він дуже багатий антиоксидантами, катехінами та флавоноїдами і може виконувати захисну роль на судинний тонус (значно знижує артеріальний тиск) та запобігає ішемічній хворобі серця. Крім того, чай може стимулювати кишковий транзит, покращувати флору кишечника та володіти антиканцерогенними властивостями.