Середземноморська або «критська» дієта - серцево-судинні захворювання, холестерин і статини

Звідки береться концепція середземноморської або «критської» дієти? ?

У 1956 році в дослідженні (The Seven Countries Study), проведеному Анчелом Кізом, було порівняно показники серцево-судинної смертності та харчових звичок у 7 західних країнах. Незважаючи на високий рівень споживання жиру та відносно елементарну систему охорони здоров'я, мешканці грецьких островів Крит і Корфу (а також південної Італії) насолоджувались прекрасною тривалістю життя у віці. Дорослі, крім того, що мали дуже низький рівень ішемічної хвороби серця.
Якщо ви хочете знати все про середземноморську дієту, я можу лише порадити вам прочитати цей надзвичайно добре зроблений документ (Модель харчування, побудована вченими), зрозумілий і дидактичний, і який представляє всю середземноморську дієту, від її витоків до її складу.

Що не середземноморська дієта ?

Слід відразу зазначити, що середземноморська дієта аж ніяк не є ... дієтою (у харчовому та обмежувальному значенні цього терміну ...) !
Дійсно, на відміну від того, що може свідчити назва, мова не йде про будь-яке обмеження кількості їжі.
Тоді середземноморська дієта сама по собі ніколи не буде остаточним рішенням проти серцево-судинних захворювань. Навіть якщо його відносна ефективність може досягати 70% (набагато випереджаючи статини ...), у справу вступають багато інших причин (тютюн, сидячий спосіб життя, генетичне успадкування тощо), які означають, що чим би ви не займалися, ви ніколи не будете захищені 100%. З іншого боку, ви можете значно мінімізувати ризики !

Отже, що таке середземноморська дієта ?

Існує не тільки одна середземноморська дієта. Принаймні 16 країн межують із Середземним морем, і харчові звички в цих країнах, а також між регіонами всередині країни різняться. Багато відмінностей у культурі, етнічній приналежності, релігії, економіці та сільськогосподарському виробництві можуть спричинити різні дієтичні практики.
Але звичайні середземноморські харчові звички мають такі характеристики:

Високе споживання фруктів, свіжих та сушених овочів (бобових), горіхів та мигдалю (усі горіхи)
Крупи (цілі)
Мало молочних продуктів (крім сирів та йогуртів)
Майже ексклюзивне споживання оливкової олії для варіння та приправ (значне джерело мононенасичених жирних кислот)
Регулярне вживання риби (кілька разів на тиждень)
Птицю та яйця їдять у помірних кількостях
Мало червоного м’яса
Використання часнику, цибулі, спецій та ароматичних речовин
Щоденне, але помірне споживання вина (переважно червоного)
Обмежене споживання солодкої їжі (кілька разів на тиждень)

Ще одна ймовірна користь цієї дієти пов’язана із способом їжі, задоволенням від їжі, доброзичливістю їжі, важливими моментами комунікабельності, про які забули чи нехтували у значній частині західних країн. Береться «час їсти», що також сприяє хорошому жуванню та кращому травленню.

Якщо ви хочете прочитати хороший вступ до середземноморської дієти, я можу порадити лише прочитати цю статтю: Що таке середземноморська дієта? Цей текст, написаний Мішелем де Лоржерілом, чітко пояснює тонкощі і чіткість для неспеціалістів.

Які переваги середземноморської дієти ?

Відомо, що середземноморська дієта забезпечує значне зниження ризику (набагато більше, ніж наркотики і суворо без будь-яких побічних ефектів ...) для багатьох патологій [1]:

Глобальна смертність
Серцево-судинні захворювання
Раки
хвороба Паркінсона
хвороба Альцгеймера
...

Якщо середземноморська дієта настільки ефективна, чому її регулярно не рекомендують замість статинів ?

Хехе ... Гарне запитання !
Тим більше, що це зазначено в листівці, що супроводжує будь-який препарат, що знижує рівень холестерину: Перед початком лікування пацієнт повинен дотримуватися відповідної дієти, що знижує рівень холестерину, яку він повинен продовжувати протягом усього лікування.
Але, як і в детективних романах, досить поставити питання: кому вигідний злочин ...
У Франції відшкодування витрат на статини з боку медичного страхування перевищило мільярд євро у 2010 р. [2] і світовий ринок статинів перевищив 29 мільярдів доларів у 2012 р. [3] .
Також у Франції представлений товарообіг агропродовольчої галузі (крім сільського господарства) 130 мільярдів євро у 2010 р. [4]. Цей сектор, очевидно, включає промислові важкі важкі ваги, такі як Nestlé, Kraft Foods, Cargill, Unilever, Coca-cola тощо. Останнє, на жаль, є вершиною індустрії нездорової їжі, яка вбиває більше, ніж недоїдання [5] !
Якщо ви ще не читали конфлікт інтересів у медицині, прочитайте цей розділ, і ви зрозумієте, що тут не так багато чого можна додати !

Як прийняти середземноморську дієту ?

Я збираюся дотримати його дуже базовим, бо інакше цієї сторінки було б недостатньо! Існує багато книг на цю тему (деякі дуже хороші, інші набагато менше ...). Ви можете поглянути на сторінку Посилання та бібліографія, інакше ваш улюблений пошуковий механізм також може вам допомогти ...
Ми змогли побачити основні принципи вище, це залежить від вас, щоб відповідно адаптуватися.
Для тих, хто їсть обід у ресторані, вибирайте тих, хто готує щось інше, ніж вічний стейк та картоплю фрі (так, так, це легко знайти!). Уникайте м’ясних нарізок, бажано взяти овочі як супровід, 1/4 вина такий же кращий, ніж кола (або інша газована вода), а для десерту ніщо не заважає вам приготувати яблуко, коли ви їдете вранці, і з’їсти його після їжі !
Для тих, хто обідає в їдальні, загалом вибір важливіший, а тому він повинен бути простішим.
А тоді п’ятниця - рибний день, чому б вам не скористатися цією можливістю, щоб змінитись ?
На вечір все-таки рекомендується легкий обід: заново відкрийте для себе чесноти бобових, суп чи хорошу страву з овочів, приготованих на оливковій олії ...
Ось кілька додаткових рекомендацій:

Уникайте м’яса на ніч
Заборонити молоко, яке, на відміну від того, на чому наполягає молочна промисловість, є дуже шкідливим для дорослих [6]. Зменште кількість вершкового масла та крем-крему і віддайте перевагу кисломолочним продуктам (йогурти, сири)
Уникайте вживання занадто солоного і не систематично пересолюйте страви
Уникайте готових страв (занадто багато насичених жирів, солі, цукру)
Віддавайте перевагу сезонним овочам і фруктам, якщо це можливо, але ви також можете використовувати заморожені або консервовані продукти (за умови, що вони натуральні)
Заборонити білий цукор (остерігайтеся прихованих цукрів)
Вино при щоденному, але помірному споживанні [7] є чудовим і в будь-якому випадку кращим, ніж (занадто багато) солодких газованих напоїв.
Віддавайте перевагу оливковій олії або ріпаковій олії. Олія волоського горіха і навіть лісовий горіх або лляне масло дуже корисні для салатів (і для вашого здоров'я)
Не поспішайте їсти. Під час їжі вимкніть телевізор та мобільний телефон (так, так, можливо ...) і приберіть планшет

І перш за все, будь-яка форма фундаменталізму ніколи не є хорошою, час від часу пригощайте себе ... Не соромно виключно розтріскати тістечко чи хороший шматок яловичини !

Клінічні випробування щодо переваг середземноморської дієти:

Я намагався перерахувати тут якомога більше досліджень про користь середземноморської дієти (я не знайшов жодного щодо її шкоди ...).
Як я це зробив у 1001 причина не приймати препарати, що знижують рівень холестерину, Я цитую лише найбільш репрезентативні елементи дослідження. Для отримання більш детальної інформації ви можете звернутися до повного дослідження.