Середземноморська дієта, найкраща дієта 2019 року
Середземноморська дієта - це не дієта сама по собі, а спосіб життя. І дієтологи розміщують це в рейтингу найкращих дієт у 2019 році. Чому? Оскільки це допомагає здорово схуднути, зменшити ризик діабету, серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку, знижує рівень холестерину, зміцнює кістки, покращує мозкову діяльність та виганяє депресію.
Ця дієта не говорить вам, що їсти, а що не їсти. Це спосіб життя, який заохочує споживання всіх груп продуктів, але особливо тих, які приносять найбільшу користь здоров’ю.
НАС. News & World Report опублікував за 2019 рік ТОП найкращих дієт, а середземноморська дієта знаходиться в центрі уваги експертів, посідаючи перше місце у багатьох категоріях, таких як найздоровіші дієти, найлегші для дотримання, найкращі дієти для діабетиків, найкращі дієти для здоров’я серця та найкращі трав’яні дієти.
В його основі - рослини
Середземноморська дієта передбачає вживання більше фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів і насіння. Їжте овочі всіх типів та кольорів, оскільки вони багаті поживними речовинами, фітохімікатами та клітковиною. Експерти рекомендують уникати кокосового та пальмового масла, оскільки вони містять багато насичених жирів, які підвищують рівень шкідливого холестерину. Якщо ви вирішили дотримуватися середземноморської дієти, ви повинні знати, що цілісні зерна та фрукти не повинні бути відсутніми в будь-якій їжі. Також допускається перекус 100-200 калоріями з горіхів та олійних культур.
У середземноморській дієті рибу та морепродукти їдять принаймні двічі на тиждень. Сир та йогурт дозволяються щодня, якщо не щотижня, помірними порціями; курку та яйця рекомендується їсти зрідка. Дозволяється споживання іншого м’яса та солодощів, але у дуже малих кількостях. Уникайте солодких напоїв, цукру, обробленого м’яса, каш та рафінованої олії.
Піраміда середземноморської дієти
Найвідоміший Піраміда середземноморської дієти це той, який був розроблений в 1993 р. на Національній конференції в Кембриджі, штат Массачусетс, щодо дієти середземноморських країн, Гарвардською школою громадського здоров’я та Всесвітньою організацією охорони здоров’я.
Ця піраміда роками широко використовується споживачами, викладачами та дієтологами для впровадження звичок здорового харчування.
Цікаво, що в основі піраміди немає їжі. Основна увага приділяється фізичним вправам та спілкуванню під час їжі. За словами дієтолога Рахафа Аль Бочі з Академії харчування та дієтології, ідеальне харчування триває 20 хвилин.
Першим кроком, який вам потрібно зробити, коли ви хочете дотримуватися середземноморської дієти, є заміна рафінованих злаків цільнозерновими, а білого рису коричневим або диким рисом.
Середземноморська дієта, улюблена голлівудськими зірками
Цей спосіб життя пропагують дієтологи протягом десятиліть, але останніми роками він привертає увагу громадськості, оскільки як фахівці, так і багато знаменитостей Голлівуду клянуться, що ця дієта дає чудові результати. Спочатку народилася в 1960-х роках, ця дієта базується на традиційних продуктах харчування, що споживаються середземноморськими народами, такими як Італія чи Греція. Дослідження показують, що, наприклад, Італія є однією з країн з найнижчим рівнем ожиріння серед дорослих в Європі. Відсоток становить десь близько 10%, тоді як у таких країнах, як Англія, ми маємо справу з відсотком 63,8%.
Що їсти, а чого уникати
Що їсти
В основному середземноморська дієта базується на великому споживанні овочі. Найкраще їсти: помідори, брокколі, шпинат, цибуля, морква, брюссельська капуста, огірки тощо. Ви можете зробити багато салатів, овочевих супів, овочів на грилі, запечених, приготованих на пару, горщиків тощо.
Вам також доведеться багато їсти фрукти. Вибирайте яблука, банани, апельсини, лимони, груші, полуницю, виноград, інжир, дині, абрикоси, ананаси тощо. Як бачите, до списку також входять фрукти з більш високим вмістом калорій, такі як груші або виноград. Намагайтеся їсти їх поміркованіше, але якщо мова йде про яблука, ананаси або апельсини, ви можете їсти скільки завгодно.
Середземноморська дієта також базується на квасолі, сочевиці, горіхах, насінні гарбуза, насінні соняшнику, макаронах, чорному хлібі, картоплі або солодкій картоплі. Звичайно, коли мова заходить про картоплю та інші продукти, які, як ви знаєте, мають високу калорійність, потрібно трохи поміркованості.
Ви можете вибрати практично будь-який вид більше, такі як лосось, сардини або тунець, але також морепродукти.
Це не повинно бути відсутнім у вашому раціоні спеції: часник, базилік, м’ята, орегано, кориця, перець, розмарин, мускатний горіх. Також можна їсти здорові жири такі як: оливкова олія першого віджиму, авокадо або оливки. Що стосується м’яса та продуктів тваринного походження, ви можете вибрати: грецький йогурт, сир, курку, качку та індичку.
Чого не їсти
Вам потрібно попрощатися з солодощами та цукром, а також з будь-якими обробленими продуктами, включаючи білий хліб, маргарин, соєву олію та оброблене м’ясо.