Середземноморська дієта Популярною дієтичною тенденцією насправді є така здорова; ICE AESTHETIC GmbH

Морський лящ і рис дикого розмарину, зі свіжими овочами, вишуканими ароматними травами та ароматною оливковою олією. Саме такі делікатеси є в меню середземноморської дієти. Не дивно, що ця приємна харчова тенденція вже деякий час користується все більшою популярністю. Але хіба дієти насправді не мають сумнівної репутації з наукової точки зору? Тож давайте детальніше розглянемо, що стоїть за цим ажіотажем: Як діє середземноморська дієта і що дозволено? Чого з цим можна досягти і наскільки це здорово насправді? Тут наукові дослідження приходять до чіткого висновку.

Так працює середземноморська дієта

Середземноморська дієта, також відома як середземноморська дієта, заснована, як випливає з назви, на харчових звичках південноєвропейців у середземноморському регіоні. Маються на увазі переважно Італія, Греція, Іспанія та південь Франції. У цих країнах меню завжди складалося з регіональних та сезонних овочів та фруктів, а також бобових. Сюди також входять свіжа риба, горіхи, цільнозернові продукти, бобові та високоякісні рослинні олії. Оливкова олія відіграє помітну роль. Ще одна особливість - невелика кількість білків. І навіть червоне вино заохочується в невеликих кількостях.

Основна увага приділяється свіжим продуктам, багатим на поживні речовини та клітковині, які ви можете приготувати та приготувати самостійно вдома. Настільки ж важливим є приємне та свідоме харчування. Дієта вважається надзвичайно здоровою, від неї не потрібно суворо відмовлятися, а також повертає чудові спогади про останні середземноморські канікули. Зрозуміло, що така форма харчування настільки популярна.

Це мета середземноморської дієти

Однак той, хто очікує швидкої втрати ваги за допомогою середземноморської дієти, на жаль, буде розчарований. Оскільки це не відмова від дієти або невдала дієта, яка повинна допомогти вам схуднути. Метою цієї форми харчування є швидше здорове харчування в довгостроковій перспективі, щоб усі органи функціонували оптимально. Він також призначений для уповільнення процесів старіння. Обидва разом складають основу довгого і здорового життя.

Тим не менше, помірна втрата ваги приблизно на 2 кг на місяць можлива навіть при середземноморській дієті. Але лише в тому випадку, якщо ви поєднуєте середземноморську дієту з помірними фізичними навантаженнями та періодичним голодуванням (про це нижче). Якщо ви зараз розчаровані, дозвольте сказати, що саме таку швидкість схуднення рекомендують лікарі. І у зв'язку з постійною, здоровою зміною раціону харчування вважається особливо стійким.

Ось чому середземноморської дієти так легко дотримуватися

У середземноморській дієті насолода настільки ж важлива, як і вибір здорової їжі. Крім того, середземноморська дієта не вимагає кардинальної зміни раціону з дня на день. Оскільки ця форма харчування розрахована на довгострокову перспективу, від вас залежить, наскільки швидко ви заміните заповітну, але нездорову їжу на більш корисну, але настільки ж смачну їжу. Таким чином, ви можете потроху змінювати своє меню відповідно до власних уподобань. Не має значення, веган ви, вегетаріанець, песцетаріанець чи флексітаріант.

Ось така здорова середземноморська дієта

Всесвітньо відомий дослідник харчування та старіння проф. У своїх більш ніж 25-річних дослідженнях у галузі довголіття та вікових захворювань Вальтер Лонго науково дослідив харчові звички найрізноманітніших культур, щоб визначити, як ці типи харчування впливають на здоров'я та довголіття в довгостроковій перспективі. Більшість досліджень із більшими групами учасників продемонстрували зв’язок між дієтою з низьким вмістом білка, що складається з овочів, складних вуглеводів, риби, бобових та оливкової олії, та меншою частотою захворювань та довгим та здоровим життям.

У ході дослідження також було розглянуто групу віком від 20 до 70 років, яка протягом тривалого періоду часу споживала їжу з низьким вмістом білка на рослинній основі. Було встановлено, що ті фактори ризику, які пов’язані з процесом старіння та пов’язаними із цим захворюваннями, були зменшені. На додаток до дієти, багатої поживними речовинами та клітковиною, така ж важлива для здоров’я висока частка омега-3 жирних кислот, яка забезпечується споживанням риби, оливкової олії та горіхів. Це позитивно впливає на серцево-судинне здоров'я завдяки взаємодії низького споживання "поганого" холестерину ЛПНЩ. Через усі ці фактори середземноморська дієта з наукової точки зору вважається дуже здоровою.

Ці продукти є частиною середземноморської дієти

Роблячи покупки, важливо приділяти особливу увагу органічним продуктам; по можливості також сезонні та регіональні. Оскільки саме тут міститься більшість поживних речовин та фітохімікатів, які так важливі для здоров’я:

Свіжі овочі, сорти капусти та листових салатів
Оливкова олія екстра вірджин холодного віджиму, обов’язково зверніть увагу на якість!
фрукти
Бобові культури, такі як квасоля, сочевиця та нут
Макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб, коричневий рис і картопля
Такі горіхи, як макадамія, мигдаль, бразильські горіхи, арахіс
Насіння та олійні культури, такі як кунжут, насіння льону, кедрові горіхи
часник
Оливки
сушені та свіжі трави, такі як базилік, орегано, чебрець, кріп та розмарин
Морська риба з високим вмістом жиру (принаймні два рази на тиждень), наприклад, лосось, морський лящ, сардини, судак, окунь, скумбрія, оселедець, тріска, палтус

Ви також можете насолоджуватися цим в помірних кількостях:

Нежирні сири, такі як пармезан, сир фета, овечий та козячий сир
сіль
дуже мала кількість червоного вина під час їжі (максимум 200 мл на день)
Чорний шоколад (щонайменше 70% вмісту какао, максимум 1 плитка на день)
максимум 300 г птиці на тиждень (якщо ви не хочете повністю обійтися без м’яса)

Це не є частиною середземноморської дієти

(Червоне) м’ясо, таке як свинина, баранина та яловичина
жирні коров’ячі молочні продукти
цукор
пшениця
Транс жири
ковбаса
будь-яка форма високообробленої або смаженої їжі

В ідеалі основні інгредієнти купують у свіжому вигляді, готують і готують вдома. Таким чином, ви тримаєте контроль над тим, що ви їсте і скільки.

Наші рекомендації щодо рецептів середземноморської дієти

Ось наша пропозиція ідеального дня із середземноморською дієтою.

Сніданок:

Чорний або зелений чай з соком половини або цільного лимона
скибочка цільнозернових тостів
плюс 1 ст. ложка полуничного варення без додавання цукру

Обідати:

Коричневий рис із зеленою квасолею, часником та свіжими помідорами

150 г зеленої квасолі
150 г свіжих помідорів
2 зубчики часнику
40 г коричневого рису
1 ст ложка оливкової олії
Базилік, сіль і перець

Підготовка:

Приготуйте коричневий рис відповідно до інструкцій на упаковці. Зваріть зелену квасолю в окремій каструлі з достатньою кількістю води. Потім злийте воду і додайте нарізані кубиками помідори, часник, перець і сіль. Рафініруйте базиліком та оливковою олією, а потім залиште відпочивати на 2-3 хвилини. Потім подавайте.

Гарнір: 200 г листа (наприклад, овочі цикорію або мангольда), зварені та заправлені оливковою олією та лимонним соком.

Перекус:

240 мл (1 склянка) мигдального молока без додавання цукру
плитка шоколадного мюслі з низьким вмістом цукру (менше 8 г) і темним шоколадом (із вмістом какао не менше 70%, без молока) - 15 ккал.

Вечеря:

150 г лосося (бажано дикого лосося)
300 г спаржі
1 ст ложка оливкової олії
Лимонний сік за смаком
60 г цільнозернового хліба
сіль і перець

Підготовка:

Зварити або запарити лосось у духовці зі спаржею. Потім розкладіть як на тарілці, так і уточніть оливковою олією, а за бажанням - сіллю, перцем і лимонним соком.

гарнір: 200 г змішаного салату з помідорів, моркви, кропу, зеленого солодкого перцю, заправленого бальзамічним оцтом та оливковою олією. Крім того, злегка підсмажений цільнозерновий хліб. Десерт: 25 г фундука і 20 г червоної смородини сушеної.

Ці рецепти взяті з книги «Їж ти молоду - науково перевірене харчування для здорового та довгого життя» професора доктора Вальтер Лонго. На додаток до численних інших смачних пропозицій рецептів протягом двох тижнів, Лонго докладно описує у своїй книзі наукові факти та легке написання:

що саме важливо у здоровому харчуванні
саме тому середземноморська дієта для цього особливо підходить
як і чому піст відіграє таку важливу роль у вашому власному здоров'ї
як голодування разом із середземноморською дієтою призводять до оптимальної синергії

Замовляйте у професора Вальтера Лонго безкоштовну копію книги "Їжте діч молодим"

і ціна придбання Заощаджуйте € 10,00!

Хто такий професор доктор Вальтер Лонго?

Його вважають у всьому світі відомий дослідник віку та харчування. Він також був завдяки своєму новаторські наукові знання до тем Дієта, довголіття та піст Оголошений одним із 50 найважливіших людей у галузі охорони здоров'я за версією New York Times 2018.