Середземноморська дієта Здорова, смачна і правильний спосіб схуднення

дієта

Люди, які дотримуються середземноморської дієти, мають меншу вагу, рідше страждають на серцеві напади і навіть це Ризик раку зменшується. Чому існують ці основні відмінності? Одна з причин, погоджуються вчені, - дієта: середземноморська дієта, очевидно, забезпечує певний захист сердець південної Європи. Ви також можете скористатися спеціальною дієтою: вона багата фруктами та овочами, рибою, високоякісною оливковою олією та найважливішими життєво важливими речовинами. З цих причин ця кухня весела і розтопить кілограми.

Висока пропорція характерна для середземноморської кухні рослинна їжа. Сюди входять оливкові олії, а також фрукти та овочі місцевого походження, у сирому або лише злегка обробленому вигляді (наприклад, тушкування та приготування на пару). Зернові продукти, такі як хліб та макарони, а також горіхи та насіння також є частиною основних будівельних блоків. У цих продуктах багато клітковини, фітохімікатів та антиоксидантів.

Внесіть середземноморський колорит у свою кухню

Чуття Середземномор’я складається не лише із сяючого сонця та блискучого моря: їжа також відіграє свою роль. Якщо ви станете довге і здорове життя якщо ви хочете внести свій внесок, вам слід харчуватися, як жителям Греції, Криту чи півдня Італії. Результати багаторічних досліджень свідчать про те, що дотримання середземноморської дієти допомагає запобігти інфарктам, а також зменшити ризик деяких видів раку.

Небезпека: Піца та макарони є винятком із правил і не є ситним гарніром. Це нормально насолоджуватися ними подекуди, але робити їх основною метою середземноморської дієти - це не.

Що є його частиною?

Навіть якщо жителі півдня поснідають досить скромно: грецький йогурт з медом і фундуком - прекрасний спосіб розпочати день. Порція дині, полуниці або кілька інжиру ідеально підходять для перекусу. На обід ви можете чаклувати середземноморські овочі з гриля або з духовки, бажано гарним філе лосося. Цим ви підтримуєте свою Здоров’я серця і економити калорії. Готуйте овочі без олії, адже баклажани, наприклад, вбирають олію як губка. Сухий або свіжий інжир та фініки рекомендуються як перекус на південь. Може, якісь фаршировані помідори на вечерю? З овечим сиром, часником та великою кількістю перець чилі це виходить справжнім бенкетом для почуттів.

Коли ви сідаєте з родиною на вихідних і записуєте, які саме Ласощі з минулих канікул Ви можете придумати спосіб швидко зібрати свою літню кулінарну книгу, а ваші кілограми розтанути.

Основні компоненти середземноморської дієти

  • висока частка мононенасичених жирних кислот (оливкова олія є найважливішим джерелом жиру)
  • горіхи
  • велика кількість фруктів, овочів і трав
  • багато риби, мало м’яса
  • велика кількість бобових культур

Середземноморська дієта: користь для здоров’я

Важливість середземноморської дієти стала предметом зацікавлення в 1950-1960-х роках. Дослідники вивчали спосіб життя та Звички в харчуванні більше 12000 чоловіків із семи різних країн (включаючи США) в одному дослідженні.

Було встановлено, що чоловіки з Криту та деяких частин Греції найменш схильні до розвитку ішемічної хвороби серця. Частота померлих від серцевих нападів чоловіків у Греції була на 90 відсотків нижча, ніж у США. Грецькі чоловіки також насолоджуються найдовша тривалість життя світу. Недавні дослідження показали, що люди з серцево-судинними захворюваннями, які харчувались як люди в середземноморських країнах, зменшили ризик повторного серцевого нападу на 70 відсотків.

Середземноморська дієта знижує ризик:

  • Інфекції
  • Ожиріння
  • артеріосклероз
  • гіпертонія
  • раптова серцева смерть
  • інсульт
  • Цукровий діабет 2 типу
  • Ревматоїдний артрит
  • різні типи раку
  • тромбоз
  • емболія
  • Хвороба Альцгеймера або деменція
  • депресії

Що робить їх такими здоровими?

Здається, дієта відіграє головну роль. Тарілки в середземноморських країнах традиційно повні до кінця свіжі фрукти та овочі, всі види зернових і бобових (наприклад, квасоля, сочевиця та горох). Ви їсте мало червоного м’яса і рідко вживаєте молочні продукти з високим вмістом жиру.

Середземноморські страви готуються з оливкова олія теж, який містить мононенасичені жири. Південні жителі зазвичай використовують його замість насичених жирів, таких як ті, що містяться в м'ясі, молочних продуктах з підвищеним вмістом жиру та у вживанні, а замість поліненасичених жирів з інших рослинних олій. Оливкова олія в помірних кількостях не тільки смакує, але й корисно для серця. Здається, це допомагає знизити холестерин ЛПНЩ ("поганий"), не знижуючи холестерин ЛПВЩ ("хороший").

Всім здоров’я!

Середземноморська дієта не тільки захищає від серцево-судинних захворювань. Цільнозернові, бобові та велика кількість свіжих фруктів та овочів збагачені корисними речовинами, які, як правило, корисні для здоров’я. Вживаючи велику кількість складних вуглеводів і клітковини, ви вклонитесь Хвороби кишечника попереду.

Крім того, ви забезпечуєте свій організм регулярними запасами, споживаючи свіжі овочі та фрукти фітохімічні речовини і антиоксидантні вітаміни. Ці речовини нейтралізують шкідливі речовини в організмі, які сприяють розвитку раку та серцево-судинних захворювань. Червоне вино під час їжі також є частиною середземноморської дієти. Він відіграє роль у збільшенні холестерину ЛПВЩ.

Горіхи та оливкова олія знижують ризик серцевих нападів

Масштабне довгострокове дослідження, проведене Університетом Барселони в Іспанії в 2013 році, показало, наскільки позитивною є середземноморська кухня. У дослідженні взяли участь 7 447 випробовуваних: чоловіки та жінки віком від 55 до 80 років. На початку дослідження учасники не мали серцево-судинних захворювань. Однак вони або хворіли на цукровий діабет, палили, мали високий кров'яний тиск, підвищували рівень холестерину ЛПНЩ або мали надмірну вагу. Коротше: це було з ними Ризик серцево-судинних захворювань підвищений. Учасники дослідження були розділені на три групи: дві групи їли середземноморську дієту, третя - нежирну. Точніше, учасники першої групи використовували оливкову олію як основне джерело жиру. Учасники другої групи споживали щодня 30 грам змішаних горіхів (15 грамів волоських горіхів, 7,5 грамів фундука та 7,5 грам мигдалю). Третя група потрапляла на нежирну дієту. Учасників дослідження спостерігали в середньому 4,8 року.

Результат: У групах оливкової олії та горіхів ризик інфаркту або інсульту зменшився на 30 відсотків порівняно зі звичайною дієтою з низьким вмістом жиру. Як виникає позитивний ефект? З одного боку, мононенасичені жирні кислоти в оливковій олії знижують це Холестерин ЛПНЩ. Іншими словами, холестерин, який осідає в стінках судин і таким чином може спровокувати артеріосклероз і, як наслідок, інфаркт або інсульт. Крім того, зберігається “хороший” холестерин ЛПВЩ, тобто той, який забезпечує видалення шкідливих судинних відкладень. Тут оливкова олія відрізняється від олійних насіння, таких як соняшникова олія та сафлорова олія: поліненасичені жирні кислоти, що містяться в цих оліях, знижують загальний рівень холестерину, тобто не тільки "поганий" холестерин ЛПНЩ, а й "хороший" холестерин ЛПВЩ. Заради серця використовуйте оливкову олію як основне джерело жиру.

Наріжні камені південної дієти

оливкова олія

У середземноморській кухні переважно це оливкова олія використовується лише жир. Південні європейці з цим марно витрачають: використовуйте оливкову олію, наприклад, під час приготування салатів, а також для приготування їжі.

Корисні інгредієнти оливкової олії:

  • Олеоканталь
  • Вітамін Е
  • Ароматизатори, альдегіди, кетони та ефіри
  • Поліфеноли
  • ненасичені жирні кислоти

Порада: оливкова олія авокадо

Розріжте навпіл авокадо і видаліть серцевину. Приправте половинки авокадо сіллю і перцем. Покладіть в половинки дрібно нарізаний кубиками помідор і столову ложку дуже дрібно нарізаної цибулі. Зверху збризніть чотирма ложками оливкової олії та однією чайною ложкою орегано, двома ложками бальзамічного оцту та однією ложкою базиліка зверху.

Риба, фрукти та овочі

На півдні Європи рибу подають кілька разів на тиждень, але м’ясо та яйця рідко. Крім того, вживається вдвічі більше овочів і фруктів, ніж у наших широтах. У комплекті Клітковина насичують та запобігають ожирінню, серед іншого. Тому їжте фрукти та овочі принаймні п’ять разів на день

Хліб є частиною майже кожного прийому їжі на півдні Європи. Однак, на відміну від нас, його зазвичай вживають без масла. Південці скоріше занурюють хлібобулочні вироби у соуси або заправки, що містять оливкову олію. Однак: якщо це можливо, уникайте багета з білого борошна, який так популярний на півдні Європи. Ось наш зрештою Цільнозерновий хліб здоровіша альтернатива.

макарони

Страви з макаронів типові для середземноморської кухні. Вибираючи страву з макаронів, слід звернути особливу увагу на соус. Хоча ми в основному подаємо висококалорійні м’ясні або вершкові соуси до макаронних страв, у Південній Європі на столі лежать макарони з овочами, песто або просто з оливковою олією, часником та свіжою зеленню.

Порада: Песто з дикого часнику як гарнір з пасти

  • 50 грам листя дикого часнику (свіжий)
  • 125 мл оливкової олії
  • 5 волоських горіхів
  • 50 грам сиру пекорино
  • 1/2 чайної ложки солі

Вимийте листя дикого часнику, а потім дрібно наріжте їх. Подрібніть горіхи в ступці і додайте до дикого часнику. Натріть на тертці сир пекорино, додайте його, а також оливкову олію і сіль. Все разом ретельно перемішайте.

Звичайно, ви також можете запросити результат вікторини без електронного бюлетеня. Просто напишіть короткий електронний лист на [email protected].

бобові

Бобові культури широко використовуються в середземноморському регіоні. Користь для здоров’я: харчові волокна, що містяться в ньому, крім усього іншого, зменшують ваші Рівень холестерину ЛПНЩ. Ви можете просто перетерти кілька бобових в пюре і використовувати їх як спред.

Порада: Спред з квасолі та чилі

  • 1 дрібно нарізана цибулина
  • 1 дрібно нарізаний зубчик часнику
  • 3 ст. Ложки оливкової олії
  • 500 грам квасолі (наприклад, квасоля або біла квасоля)
  • 1 ст ложка базиліка
  • 1 ст ложка материнки
  • 1 перець чилі (подрібнений)

На оливковій олії коротко обсмажте подрібнену цибулю і зубчик часнику, а потім пасеруйте спеції та перець чилі. Додайте квасоля і нехай все кипить близько десяти хвилин. Потім суміш протерти в пюре і дати їй охолонути. Подавати на хлібі, наприклад, зі свіжою зеленню та чорним перцем.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння (наприклад, соняшник або гарбузове насіння) також широко використовуються в середземноморській кухні: так само, як оливкова олія, горіхи також забезпечують вас ненасиченими жирами. Поліненасичені жирні кислоти можна знайти, наприклад, у бразильських горіхах та арахісі. Але і тут вам бажано використовувати альтернативні варіанти мононенасичені жирні кислоти. До них, наприклад, належать фундук: 79 відсотків вмісту їх жиру складають мононенасичені жирні кислоти.

Горіхи з високим вмістом мононенасичених жирних кислот:

  • Мигдаль
  • Фундук
  • Фісташки
  • Макадамії
  • Пекан

Посипте свій салат або страву з рису лісовими горіхами або мигдалем. Але будьте обережні: оскільки жири також містять багато калорій, краще не вживати більше 30 грамів горіхів на день.

Кисломолочні продукти

Що стосується молочних продуктів, жителі півдня віддають перевагу більш міцним кисломолочним продуктам. йогурт є, наприклад, основою популярних в Греції цаці.

Порада: дзацікі

  • 1/3 огірка
  • 400 грам грецького йогурту
  • 2 зубчики часнику
  • 3 ст. Ложки оливкової олії
  • тире лимонного соку
  • жменька петрушки
  • 100 г чорних оливок
  • Солоний перець

Грубо натріть огірок на домашній тертці. Покладіть йогурт в миску, видавіть зубчики часнику, додайте оливкову олію і лимонний сік, приправте сіллю і перцем і все ретельно розмішайте. Змішати тертий огірок. Полийте цуцикі невеликою кількістю оливкової олії і подайте з подрібненою петрушкою. Подавайте з оливками. Швидко придумайте огірковий салат з огірка, що залишився: Наріжте огірок тонкими скибочками. Добре змішайте з однією столовою ложкою лимонного соку, однією ложкою меду, трьома ложками води, сіллю, перцем і чотирма ложками оливкової олії.

Ось як працює перетворення

Дієтологи закликали американців їсти більше рослинної їжі. Мета - дев’ять-одинадцять порцій продуктів на основі зерна та п’ять-дев’ять порцій фруктів та овочів щодня. Більшість американців не досягають цих цілей. У Німеччині Німецьке товариство з харчування (Франкфурт) рекомендує повноцінну дієту. Якщо ви хочете перевести свій раціон на більш рослинний, середземноморський, спробуйте наступне:

  • Поставляти кілька м’ясних днів на тиждень - Слідкуйте за рецептами, в яких основною стравою є овочі, макарони, горіхи та бобові.
  • Відкрийте різні зерна - Спробуйте рецепти, що містять зернові та зернові продукти, такі як ячмінь, цільна пшениця, булгур та кус-кус (останні два - це продукти з манної пшениці). Також їжте цільнозерновий хліб та макарони.
  • Розширте свій асортимент спецій - Візьміть, наприклад, свіжу зелень, часник, натерту цедру лимона або каперси.
  • Подавайте фрукти до кожного прийому їжі - Фрукти для вас повинні бути не просто десертом.
  • Використовуйте сир як приправу та аромат - Використовуйте невелику кількість сиру, щоб додати смак іншим продуктам. Посипте сир фета ситними квасолевими супами або свіжим пармезаном на овочі, приготовані на пару.
Вгору

Скористайтеся досвідом наших відповідних експертів та отримайте детальну інформацію з вашої улюбленої теми.