Шавлія та її користь для здоров’я - Лебепур
Шавлія є основною їжею в різних кухнях світу.
Інші назви включають шавлію звичайну, шавлію садову та Salvia officinalis. Він належить до сімейства м'ятних, поряд з іншими травами, такими як орегано, розмарин, базилік та чебрець (1).
Шавлія має сильний аромат і землистий смак, саме тому його зазвичай використовують у невеликих кількостях. Проте він наповнений широким розмаїттям важливих поживних речовин та сполук.
Шавлія також використовується як природний миючий засіб, пестицид та ритуальний предмет при спалюванні або забрудненні духовного шавлії.
Ця зелена трава доступна у свіжому, сушеному або олійному вигляді - і вона має численні переваги для здоров’я.
Ось 12 дивовижних переваг шавлії для здоров’я.
1. З високим вмістом кількох поживних речовин
Шавлія містить здорову дозу вітамінів і мінералів.
Одна чайна ложка (0,7 грама) меленого шавлії містить (2):
Калорії: 2
Білок: 0,1 грам
Вуглеводи: 0,4 грама
Жир: 0,1 грам
Вітамін К: 10% від контрольної добової дози (RDA)
Залізо: 1,1% від RDA
Вітамін B6: 1,1% від RDA
Кальцій: 1% від RDA
Марганець: 1% від ОРД
Як бачите, невелика кількість шавлії забезпечує 10% щоденної потреби у вітаміні К (2).
Також шавлія містить невелику кількість магнію, цинку, міді та вітаміни А, С та Е.
Крім того, ця ароматична спеція містить кофеїнову кислоту, хлорогенову кислоту, розмаринову кислоту, елагову кислоту та рутин, що все відіграє певну роль у сприятливому впливі на здоров’я (3).
Оскільки шавлія споживається у незначній кількості, шавлія забезпечує лише незначну кількість вуглеводів, калорій, білка та клітковини.
РЕЗЮМЕ
Шавлія багата на поживні речовини - особливо з вітаміном К - хоча вона низькокалорійна. Одна чайна ложка (0,7 грама) покриває 10% щоденної потреби у вітаміні К.
2. Шавлія завантажений антиоксидантами
Антиоксиданти - це молекули, які допомагають підвищити захисні сили організму та нейтралізувати потенційно шкідливі вільні радикали, пов'язані з хронічними захворюваннями (4).
Шавлія містить понад 160 різних поліфенолів, які є рослинними хімічними сполуками, які діють як антиоксиданти у вашому організмі (5).
Хлорогенова кислота, кавова кислота, розмаринова кислота, елагова кислота та рутин - усі вони містяться в шавлії - пов’язані з вражаючими перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику раку та покращення функції мозку та пам’яті (1, 3).
Одне дослідження показало, що вживання 1 чашки (240 мл) шавлієвого чаю двічі на день значно підвищує антиоксидантний захист. Він також знизив загальний рівень холестерину та "поганий" холестерин ЛПНЩ, а також "хороший" холестерин ЛПВЩ (6).
РЕЗЮМЕ
Шавлія завантажений антиоксидантами, які пов'язані з кількома перевагами для здоров'я, включаючи поліпшення роботи мозку та зниження ризику раку.
3. Може підтримувати здоров'я порожнини рота
Шавлія має антимікробну дію, яка може нейтралізувати мікроби, що сприяють розвитку зубних відкладень.
Одне дослідження показало, що полоскання рота на основі шавлії ефективно вбиває бактерії Streptococcus mutans, які, як відомо, викликають карієс зубів (7, 8).
У дослідженні пробірки було показано, що ефірна олія на основі шавлії знищує і зупиняє поширення Candida albicans, грибка, який також може спричинити порожнини (9, 10).
В одному огляді було встановлено, що шавлія може лікувати ангіну, абсцеси зубів, інфіковані ясна та афти. Однак для вироблення вичерпних рекомендацій необхідні додаткові людські дослідження (11).
РЕЗЮМЕ
Шавлія має протимікробні властивості, які можуть вбивати мікроби, що стимулюють ріст нальоту.
4. Може полегшити симптоми менопаузи
Під час менопаузи ваше тіло відчуває природне зниження гормону естрогену. Це може призвести до різноманітних незручних симптомів.
Симптомами є припливи, надмірна пітливість, сухість піхви та дратівливість.
Звичайний шавлія традиційно використовується для полегшення симптомів менопаузи (12).
Вважають, що сполуки шавлії мають естрогеноподібні властивості, які дозволяють їм приєднуватися до певних рецепторів у мозку для поліпшення пам’яті та лікування припливів та надмірного потовиділення (13).
В одному дослідженні щоденне використання препарату шавлії значно зменшувало кількість та інтенсивність припливів протягом восьми тижнів (14).
РЕЗЮМЕ
Шавлія може допомогти зменшити інтенсивність та частоту симптомів менопаузи, таких як припливи та дратівливість.
5. Може знизити рівень цукру в крові
Листя звичайної шавлії традиційно використовували як засіб проти діабету.
Дослідження на людях і тваринах показують, що це може допомогти знизити рівень цукру в крові.
В одному дослідженні екстракт шавлії знижував рівень цукру в крові у щурів з діабетом 1 типу, активуючи специфічний рецептор. При активації цей рецептор може допомогти вивести надлишок вільних жирних кислот у крові, що, в свою чергу, покращує чутливість до інсуліну (15, 16).
Інше дослідження на мишах з діабетом 2 типу показало, що шавлієвий чай працював як метформін - препарат, призначений для контролю рівня цукру в крові у людей з тим самим захворюванням (17).
Встановлено, що екстракт листя шавлії у людей знижує рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну, з ефектами, подібними до розиглітазону, іншого протидіабетичного препарату (18).
Однак досі недостатньо доказів, щоб рекомендувати шавлію як лікування діабету. Потрібні додаткові дослідження щодо людей.
РЕЗЮМЕ
Хоча шавлія може знизити рівень цукру в крові за рахунок підвищення чутливості до інсуліну, необхідні додаткові дослідження людини.
6. Може підтримувати пам’ять та здоров’я мозку.
Мудрець може допомогти підтримати ваш мозок і пам’ять різними способами.
З одного боку, він завантажений сполуками, які можуть діяти як антиоксиданти, які, як було показано, буферизують захисну систему вашого мозку (19, 20).
Здається, це також зупиняє розпад хімічного речовини-ацетилхоліну (АЧГ), який відіграє певну роль у пам'яті. Здається, рівень АГН знижується при хворобі Альцгеймера (21, 22).
В одному дослідженні 39 учасників із хворобою Альцгеймера легкої та середньої тяжкості споживали або 60 крапель (2 мл) добавки екстракту шавлії, або плацебо щодня протягом чотирьох місяців.
Ті, хто приймає екстракт шавлії, мали кращі результати в тестах, що вимірюють пам’ять, вирішення проблем, міркування та інші когнітивні навички (21).
У здорових дорослих людей показано, що шавлія покращує пам’ять при низьких дозах. Більш високі дози також підвищують настрій і підвищують пильність, спокій і задоволення (23).
Здається, шавлія покращує пам'ять і роботу мозку як у молодих, так і у старших дорослих (24, 25).
РЕЗЮМЕ
Дослідження показують, що шавлія може поліпшити пам’ять, роботу мозку та симптоми хвороби Альцгеймера.
7. Може знизити "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ.
У США щохвилини помирає більше однієї людини від серцевих захворювань (26).
Високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ є основним фактором ризику серцевих захворювань, що вражає кожного третього американця (27).
Шавлія може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, який може накопичуватися в артеріях і завдавати шкоди.
В одному дослідженні споживання чаю з шавлії два рази на день знижувало "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ і загальний рівень холестерину в крові, тоді як лише через два тижні він підвищував "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ (6).
Кілька інших досліджень на людях показують подібний ефект з екстрактом шавлії (28, 29, 30).
РЕЗЮМЕ
Доведено, що споживання шавлії та продуктів з шавлії знижує "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ та підвищує "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ.
8. Може захищати від певних видів раку
Рак є однією з основних причин смерті, при якій клітини ростуть ненормально.
Цікаво, що дослідження на тваринах та пробірках показують, що шавлія може боротися з певними видами раку, включаючи порожнину рота, товстої кишки, печінки, шийки матки, грудей, шкіри та нирок (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40 ).
У цих дослідженнях екстракти шавлії не тільки пригнічують ріст ракових клітин, але й стимулюють загибель клітин.
Хоча це дослідження обнадійливе, необхідні дослідження на людях, щоб визначити, чи ефективний шавлія в боротьбі з раком у людей.
РЕЗЮМЕ
Пробірки та дослідження на тваринах показують, що шавлія може боротися з певними раковими клітинами, хоча необхідні дослідження людини.
9-11. Інші потенційні переваги для здоров’я
Шавлія та її сполуки пов'язані з кількома іншими перевагами для здоров'я.
Однак ці переваги до кінця не вивчені.
- Може полегшити діарею: Свіжий шавлія - традиційний засіб від діареї. Пробірки та дослідження на тваринах виявили, що він містить сполуки, які можуть полегшити діарею, розслабляючи кишечник (41, 42)
- Може підтримати здоров’я кісток: Вітамін К, який шавлія забезпечує у великих кількостях, відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Дефіцит цього вітаміну пов’язаний із витонченням кісток та переломами (2, 43).
- Може боротися зі старінням шкіри: Кілька досліджень у пробірках свідчать, що сполуки шавлії можуть допомогти боротися з ознаками старіння, такими як зморшки (44, 45).
РЕЗЮМЕ
Шавлія пов'язана з іншими потенційними перевагами для здоров'я, такими як полегшення діареї, підтримка здоров'я кісток та боротьба зі старінням шкіри.
12. Просто додайте у свій раціон
Шавлія буває в різних формах і може використовуватися по-різному.
Свіже листя шавлії має сильний ароматичний смак і їх найкраще використовувати в міру в стравах.
Ось кілька способів, як можна додати свіжий шавлія у свій раціон:
- Посипати супи як гарнір.
- Змішайте в начинку в стравах із смаженого страви.
- Змішайте подрібнене листя з маслом, щоб отримати масло шавлії.
- Покладіть подрібнене листя в томатний соус
- Подавати з яйцями в омлеті.
Часто вподобаний кулінарами сушений шавлія виходить меленим, тертим або цілим листям.
Ось кілька способів використання сушеного шавлії:
- Як тертя для м’яса.
- Як приправа до смажених овочів.
- Поєднуйте з картопляним пюре або гарбузом для більш земного смаку.
- Ви також можете придбати такі продукти з шавлії, як чай з шавлії та екстракт шавлії.
РЕЗЮМЕ
Шавлія неймовірно універсальний і його легко додавати в супи, рагу та хлібобулочні вироби. Він доступний у свіжому, сушеному або меленому вигляді.
Шавлія має побічні ефекти?
Вважається безпечним, не повідомляючи про побічні ефекти (46).
Однак деяких людей турбує туйон - сполука, що міститься у звичайному шавлії. Дослідження на тваринах показали, що високі дози туйону можуть бути токсичними для мозку (47).
Однак немає вагомих доказів того, що туйон токсичний для людини (48).
Крім того, практично неможливо проковтнути токсичну кількість туйону через їжу. Однак вживання занадто великої кількості шавлієвого чаю або споживання ефірних масел шавлії - чого безумовно слід уникати - може мати токсичні ефекти.
Щоб бути в безпеці, обмежте споживання чаю з шавлії 3-6 склянок на день (47).
В іншому випадку, якщо вас турбує туйон у звичайного шавлії, тоді ви можете просто споживати іспанський шавлія, оскільки він не містить туйону (46).
РЕЗЮМЕ
Шавлія безпечно їсти і не має побічних ефектів, хоча споживання ефірних олій шавлії або занадто багато чаю шавлії може бути пов'язане з побічними ефектами.
Суть
Шавлія - це трава, яка має кілька перспективних переваг для здоров’я.
Він багатий антиоксидантами і може допомогти підтримати здоров’я порожнини рота, підтримати роботу мозку та знизити рівень цукру та холестерину в крові.
Цю зелену спецію також легко додати практично до будь-якої ситної страви. Його можна насолоджувати свіжим, сушеним або як чай.