Схема вправ для плоского і чітко окресленого живота - Блог GymBeam
відНа жаль, немає чарівних вправ щоб зробити своє тіло тілом у формі пісочного годинника з дня на деньабо допомогти вам отримати його плоский живіт з 6 квадратами. Однак, ми знаємо комбінації вправ за допомогою якого ви будете у підсумку ви маєте завидне тіло. Звичайно, ви можете отримати все цезі збалансованим харчуванням та правильними кардіо-вправами. Далі ми представляємо вам3 схеми вправ для живота, давати стрункіша талія, сильніший тулуб і дуже чітко окреслене тіло.
Основні вказівки
Ти хочеш у вас чітко виражені живіт і стегна? Не бійтеся використовувати обважнювачі! Ми рекомендуємо це вибрати під час вправ ваги який ваші м’язи втомлюються після 12 - 20 повторень. Запам’ятайте, не потрібно робити вправи для живота з 50-100 повторень. Якщоприйняти правильну техніку і правильно вибрати ваги, ви заощадите багато часу.
Тренуйте м’язи живота 2-3 рази на тиждень, наприклад у понеділок, середу та п’ятницю. Важливо, що робити вправи для живота кожні два дні. Таким чином, м’язам вистачає часу регенерувати. Якщо ви страждаєте від болю в спині і нижню частину спини, це показано перед початком цих вправ проконсультуйтеся з фахівцем. Певні вправи, такі як вправи, такі як підйом ніг або обертання тулуба це може бути непродуктивним для вас.
Схема вправ для живота
Майже всі вправи в стилі схеми для живота містять якусь форму дошка, тому що це одна з найефективніших вправ для зміцнення середньої частини тіла, тобто живота. Також у плані тренувань є вправи з варіаціями положення сидячи лежачи та підняття ніг, оскільки ці види вправ дуже динамічні ідопомагає спалювати калорії та жир. Виберіть схему і робити між 2-4 повтореннями залежно від вашого фізичного стану та часу, який у вас є.
Схема вправ на животі - схема 1
1. Людина-павук на балансовому диску
Покладіть балансувальний диск правою стороною на підлогу. Покладіть передпліччя на круглу сторону диска, а ноги паралельні плечам. Сядьте в положення дошки, потягніть м’язи живота, спини, косі м’язи живота і сідниць і напружте ноги. Підніміть праву ногу і повільно наблизьте коліно до балансуючого диска на зовнішній стороні правого ліктя. Тримайте підошву правої ноги в повітрі. Залучіть косі м’язи живота і відсуньте стегна вниз. Тримайте голову прямо в витягнутому тілі, оскільки хотіли б тримати зоровий контакт з правою стороною диска. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд і повернутися в положення дошки. Повторіть вправу лівою ногою. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.
Простіша версія: Замість положення дошки спробуйте з положення поплавця, покладіть долоні на підлогу. Вправу павука можна також виконувати з положення дошки, поклавши руки на лавку для вправ.
2. Велосипед з долонями на потилиці
Вам точно сподобається такий вид вправ,тому що це можна зробити де завгодно. Вам просто потрібна власна вага і рішучість. До того ж це так дуже ефективний для глибоких м’язів живота, для стегон і косих м’язів живота.
Ляжте на спину руками на потилиці, щоб ви могли м’яко підтримувати голову. Мета цієї вправи полягає у підведенні правого ліктя до лівого коліна. Поверніть тулуб так, щоб зняти лопатку з матраца і спробувати підійти ближче до правого коліна, яке ви тримаєте під кутом 90 градусів над матрацом. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, щоб опрацювати косі м’язи живота і повернутися у вихідне положення. Продовжуйте вправу, підвівши лівий лікоть до правого коліна. Зробіть по 20 повторень з кожного боку.
3. Підтягування тяг
Мова йде про вправа високої інтенсивності що збільшує пульс, а також зміцнює м’язи живота. Це відмінна вправа для спалювання калорій і жиру. Почніть з плаваючого положення, перенесіть вагу тіла на долоні та пальці ніг. Тримайте ноги впритул, а руки на рівні плечей. Натисніть долонями на підлогу і стрибніть. Під час стрибків ноги повинні бути щільно прилягають до тіла, а повернувшись, підвести ноги безпосередньо за руки. Протягом цього часу ваші долоні залишаються на підлозі і продовжують спиратися на них. Знову стрибніть і поверніться у вихідне положення поплавця. Під час стрибка важливо напружити м’язи живота, щоб можна було піднести коліна до грудей. Звернути увагу використовувати м’язи тулуба під час стрибків, щоб не форсувати поперековий відділ назад. Повторюйте протягом 30 секунд.
Схема вправ для живота - схема 2
1.Бічна дошка на балансовому диску
Підготуйте балансовий диск і прийміть положення дошки. Помістіть правий лікть на круглу сторону диска. І підошва правої ноги над підошвою лівої ноги.Якщо ця позиція вам незручна,поставте п’яту лівої ноги перед правою ногою. Весь цей час тримайте ноги впритул. Підніміть ліву руку так, щоб ваше тіло утворювало букву Т.Мета цієї вправиполягає в тому, щоб підвести ліву руку під тіло і одночасно повернути руки до балансуючого диска. Весь цей час тримайте тіло в напрузі.Зробіть 10-12 повторень з кожного боку.
Простіша версія:Ви можете спробувати цю вправу вертикально, на матраці або на жимі лежачи.
2. Підніміть ноги на лавку
Поки лежати на лавці засуньте лопатки та плечі в матрац. Поперек і стегна злегка приклеєні до лави. Зігніть коліна так, щоб вони утворювали кут 90 градусів, а п’яти тримайте на підлозі. Підніміть руки до голови і тримайтеся руками за лаву. За допомогою м’язів живота підніміть коліна вгору. Ваші стегна перпендикулярні лаві, а стегна - у повітрі. Залучайте косі м’язи живота і поверніть коліна вправо і вліво.
Якщо ти почуваєшся здатним, Ви також можете спробувати цю вправу з витягнутими ногами. Тримайте ноги вертикально і піднімайте стегна. Якщо вам це вдається,спробуйте опустити витягнуті ноги до рівня лавки. Потім підніміть їх у положення свічки. Виконання такої вправи дуже добре спрацює м’язи живота. Натомість, Звернути увагу внизу спини і виконуйте вправу правильно.
3. Альпініст - гірський альпініст
Багато з вас знають вправа альпініста. Ця версія вправи фокусується особливо на м’язи в центральній частині тіла. Почніть з плаваючого положення і піднесіть праве коліно до грудей. Тримайте праву ногу над землею. Тримайте вагу тіла на лівій нозі. Під час стрибка змініть ноги і перенесіть вагу тіла на праву ногу, тоді як ліва нога знаходиться в повітрі. Повторіть цю вправу в більш швидкому темпі протягом 30 секунд,але будьте обережні, дотримуйтесь правильної техніки.
Важча версія: покладіть балансировочний диск круглою стороною на підлогу. Візьміться за краї диска двома руками і починайте вправу альпініста. Другий варіант вправи: покладіть долоні на підлогу і повісьте п’яти на підвісні ремінці TRX.
Схема вправ на животі - схема 3
1. Вставка TRX
Прикріпіть п'яти до ручок TRX і притуліть долоні до підлоги.Напружте тулубі не нахиляйте своє тіло до підлоги.Дотримуйтесь рівновагиі обережно потягніть коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.Зробіть 10-12 повторень.Якщо у вас немає підвісних ременів TRX, ви можете робити цю вправу на фітнес-м’ячі.
Складніша версія:Повторіть вправу з витягнутими ногами і підніміть стегна над плечима. Ваше тіло буде виглядати як форма даху або буква V у зворотному напрямку.
2. Нетрадиційні короткі преси з фітнес-м'ячем
До класичний живіт, ця вправа ефективна для всіх м’язів живота. Ляжте на фітнес-м’яч, зігніть коліна і поставте п’яти на підлогу за крок від фітнес-м’яча. Покладіть долоні на потилицю і починайте робити абс. Коли ваше тіло підняте вгору, поверніть своє тіло вправо, щоб працювати і косі м’язи живота. Зробіть 10 повторень з правого боку і 10 з лівого боку.
Важча версія: Коли ви повертаєте тіло вправо, підніміть ліве коліно і схрестіть правий лікоть. Це складний виклик, оскільки тіло закріплено на фітнес-м’ячі.
3. Динамічні брехні вправи з медицини м'яч
Тобі потрібно лікарської кульки 2-5 кілограмів. Ляжте на матрац, зігніть коліна і починайте робити прес. Коли ви встанете, обережно підкиньте кульку з ліками вгору. Ваша роль полягає в тому, щоб зловити м'яч, повернувшись у вихідне положення.
Якщо під час вправи ви можете мати стіну, тоді починайте робити живіт перпендикулярний стінці. Тримайте щиколотки в кроці від стіни. Тримайте лікарський кульку над головою, зробіть живіт і киньте м’яч об стінку. Спробуйте зловити м'яч з того самого положення, з якого ви його кинули, і поверніться на матрац. Цього разу тримати м’яч над головою, витягнувши руки.
Якщо хочете також опрацювати косі м’язи живота, сядьте правою стороною до стіни. Виконуючи живіт, поверніть корпус під кутом 45 градусів і киньте м'яч у стіну. Зробіть 10-15 повторень з кожного боку.
Ми так думаємоці вправи покращать ваші тренування і вони допоможуть вам його отриматизавидне тіло.Пам'ятайте, що важливо чергувати вправи, щоб не дати м'язам звикнути, іваше тіло повинно мати силу працювати з усіма м’язами живота.
Який вид вправ для живота ти включив у свою програму тренувань? Надішліть нам свої думки та пропозиціїу розділі коментарів. Що скажете, ви спробуєте ці вправи? Якщо так, топоділіться цією статтеюі покажіть нам скількиви хочете отримати живіт з 6 квадратами.