Що і скільки найкраще їсти після фізичних вправ
Автор: Анна-Крістіна Кесслер | 10 червня 2020 р., 10:50
В ідеалі фізичні вправи та здорове харчування йдуть рука об руку. Тому кожен, хто хоче досягти справжнього успіху в навчанні, неодмінно повинен звертати увагу на те, що вони їдять. Як саме повинна виглядати оптимальна дієта після тренування? FITBOOK запитав експерта.
«Їжте після фізичних вправ і поповнюйте запаси вуглеводів!», «Але лише протягом певного часового вікна, будь ласка!» Є багато порад щодо правильного харчування після тренування, і невизначеність відповідно велика.
Але чого саме ви можете досягти за допомогою певної дієти відразу після тренування? Чи слід харчуватися інакше після кардіо- та силових тренувань? А що станеться, якщо після вправ ви нічого не їсте? Щоб відповісти на ці запитання, FITBOOK працював із вченим з питань спорту та харчування д-ром. Лікар. Майкл Деспегель, викладач з питань поведінки у здоров’ї в Університеті Гіссена.
ФІТБУК: Якщо ви їсте щось одразу після тренування?
Лікар. Лікар. Майкл Деспегель: Це насправді дуже розумно. Під час тренувань - незалежно від того, чи це були сили, кардіо або суміш - енергія втрачалася, а синтез білка порушувався через розщеплення білків. Згодом тіло хоче поповнити запаси глікогену енергією і відновити пошкоджені м’язові білки, щоб воно могло рости і відновлюватися. Цей процес називається суперкомпенсацією - намаганням організму біологічно адаптуватися до тренувальних подразників. (Наш професор фітнесу Штефан Гейслер пояснив, як саме працює цей принцип.)
Зауважте!
Переконайтеся, що пам’ять швидко заповнена, інакше суперкомпенсація не спрацює!
Тут вирішальними є дві речі. По-перше: часовий проміжок, у який потрібно їсти. І друге: що і скільки. Найкраще їсти протягом 30 хвилин після тренування. Процес так званої суперкомпенсації відбувається найефективніше в цей часовий проміжок часу. Зараз тілу потрібні правильні поживні речовини: білки та, у невеликій кількості, вуглеводи.
Білки протеїну Amfit Nutrition
ФІТБУК: Чи слід їсти після силових тренувань інакше, ніж після кардіосеансу?
Деспегель: Під час класичних тренувань на витривалість, таких як біг, запаси глікогену спочатку спорожніли. Це означає, що потрібні вуглеводи. Спортсмени на витривалість повинні споживати від 0,5 (жінки) до 0,7 грама (чоловіки) на кілограм ваги протягом чарівного часового вікна після тренування. Тож жінці, яка важить 60 кілограм, потрібно 30 грамів вуглеводів. Це відповідає, наприклад, 150 грамам банана, 300 грамам малини або 60 грамам макаронних виробів.
Добова потреба у вуглеводах
За словами Майкла Деспегеля, головне правило полягає в тому, що жінкам потрібно 230 грамів вуглеводів на день, чоловікам близько 300 грамів.
З іншого боку, після силових тренувань потрібні білки: я рекомендую протеїновий коктейль з 50 грамами порошку або 400 грамами нежирного кварку, 250-грамовим стейком або 400 грамами сочевиці.
Щоденна потреба в білку
Німецьке товариство з харчування рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги для нетренованих дорослих, незалежно від того, чоловіки вони чи жінки. Підготовленим людям потрібно приблизно вдвічі більше
Все це також застосовується в поєднанні: той, хто зробив поєднання сили та витривалості, повинен заповнити обидва магазини! Знову ж таки: це важливо, інакше суперкомпенсація не спрацює! І саме цього хочуть усі, хто хоче покращити свою працездатність та наростити м’язи.
FITBOOK: Якими продуктами харчування ви повинні заповнювати запаси глікогену та білка?
Деспегель: Хорошими джерелами білка є яйця, курка, лосось, грецький йогурт, нежирний кварк, горіхи, авокадо ... але твердий сир теж добре! Що стосується вуглеводів, я рекомендую солодку картоплю, картоплю, лободу, цільнозерновий хліб, рис, сочевицю та кашу. Заборонені наповнювачі пам'яті - це торти, чіпси та солодощі загалом. Вони уповільнюють регенерацію. Краще фрукти, якщо ви хочете, щоб воно було солодким.
Також дуже важливо пити, пити і пити після тренувань! Близько півлітра. Вода, що містить натрій, щоб компенсувати втрату мінеральних речовин.
Зелена мати | Смузі-порошок
Деспегель: Так, бо ви псуєте успіх у навчанні. Якщо ви не хочете покращувати свою ефективність і вам байдуже, якщо ви провалитесь у наступному тренуванні, це варіант - але явно поганий! До речі, це стосується і того, якщо ви хочете схуднути: навіть тоді вам неодмінно слід поповнити пам’ять. Але не слід випускати з виду загальну кількість калорій за день. Тож, будь ласка, не впадайте у класичне “Я вдарю, бо я тренувався”.
Тільки коли м’язи ростуть, вони можуть спалювати більше жиру. І лише коли тіло забезпечене енергією, воно оптимально відновлюється та діє під час наступного тренування. Отже: Не заповнення накопичувального бака погіршує продуктивність та обмежує регенерацію.
ФІТБУК: Чи потрібен вам магній, залізо та ін. Відразу після тренування.?
Деспегель: Потреба в мінералах та вітамінах дуже індивідуальна. Кожен повинен з’ясувати це сам за допомогою аналізу крові. Будь-який дефіцит у цій області не можна заповнити протягом 30 хвилин після тренування.