Що їдять спортсмени і чому; Пірат гістамін

Що їдять спортсмени і чому

Спорт з непереносимістю гістаміну - загалом

Вправи та непереносимість гістаміну - суперечливий дует. Зокрема на форумах я знову і знову читав, що якщо ви страждаєте від непереносимості гістаміну, найкраще обійтися повністю без фізичних вправ. Дійсно, цей крок не можна відхилити. На даний момент точні причинно-наслідкові зв’язки все ще не розкриті, але є кілька ідей, як гістамін і фізичні вправи пов’язані між собою та чому можуть виникнути проблеми з цією комбінацією. Деяку інформацію щодо цього ви можете знайти на histaminbase.at.

Власний гістамін в організмі

Фізичні навантаження, особливо при спортивних програмах на витривалість та кардіотренажерах, забезпечують виділення організмом власного гістаміну. Рівень гістаміну в крові зростає. Але є хороші новини: не весь спорт створений рівним. Одне дослідження показало, що коли мова заходить про гістамін, які вправи ви робите, має значення. Силові тренування проти опору, напр. Б. Тренування з обважнювачами або йогою, де вага власного тіла використовується як опір, не спричиняє збільшення гістаміну в крові (докладніше про це тут і тут у розділі «Зцілення гістаміну»). І це стає ще кращим. Йога може допомогти вирішити деякі проблеми, такі як проблеми з серцем, диханням (зокрема, астмою, наприклад) та запаленням. Детальніше про йогу ви можете прочитати тут.

У відповідь на виділення власного гістаміну в організмі організм також виділяє адреналін. Адреналін - ендогенний природний антигістамінний препарат (як кортизол). Те, що насправді звучить чудово, може викликати проблеми, якщо рівень гістаміну постійно занадто високий, як у деяких людей з непереносимістю гістаміну. Оскільки адреналін забезпечує (серед іншого) розширення судин і підвищення артеріального тиску. У довгостроковій перспективі це може напружувати серце і, звичайно, спричиняти такі симптоми, як серцебиття, запаморочення тощо.

На що слід остерігатися, займаючись спортом?

Слід уникати кардіоспецифічних видів спорту, включаючи всі види спорту з швидкими і швидко мінливими рухами. Якщо ви все-таки хочете займатися такими видами спорту, слід регулярно робити перерви та встановлювати невеликі інтервали тренувань. Оскільки рівень гістаміну в крові також знову падає після фізичних вправ, поки ви відпочиваєте і не перестараєтеся спочатку, максимум 10-15 хвилин, а потім перерва, мабуть, є хорошим тренуванням.

Віддавайте перевагу силовим тренуванням

Незалежно від того, працюєте ви з додатковим опором через вагу або з вагою власного тіла, такі силові види спорту є кращими, перш за все йога! У рамках трисерійної серії “Тіло, розум і душа” я зібрав деяку інформацію про йогу, бойові мистецтва та медитацію тут, у блозі.

Важливо спочатку не перестаратися, не напружуватись і не змушувати себе. Це справді говорить "У спокої є сила". Бажано також включати вправи на розслаблення у повсякденне життя, це може бути медитація, йога тощо.

Коли ми робимо вправи, ми потіємо. При цьому ми втрачаємо не тільки рідину, але й електроліти. Оскільки гістамін розчинний у воді, важливо компенсувати втрачену рідину. Оскільки не кожна людина з непереносимістю гістаміну може переносити вуглекислий газ, м’яка або мінеральна вода, що не газується, краща перед газованою. Лікувальна вода - також хороша ідея, і більшість видів лікувальної води також містять досить малу кількість вугільної кислоти, якщо взагалі. Загальні електроліти, натрій, калій, кальцій, магній, хлорид, фосфат та гідрокарбонат, як правило, вже містяться в мінеральній воді в різних дозах.

А чим харчуються спортсмени?

Нещодавно у видавництві Riva-Verlag вийшла дуже цікава книга, яка стосується саме цього. Незважаючи на те, що книга враховує, наприклад, непереносимість глютену та непереносимість фруктози, вона спеціально не стосується непереносимості гістаміну. Тим не менше, у “Практичному посібнику зі спортивного харчування” є кілька важливих речей *.

Перш за все, слід згадати, що книга написана двома дієтологами і дуже добре структурована. Відповіді на найважливіші питання щодо харчування спортсменів даються у 12 розділах і, що ще важливіше, мовою, яка легко зрозуміла. Як випливає з назви, книга задумана як практична книга, як посібник і має стати практичним доповненням до повсякденного життя для спортсменів.

Вступ та постановка цілей
Потреба у харчуванні
Поживний (навчальний) матеріал
Вуглеводи - найкраща енергія
Білок - наш культурист
Жир - важливе джерело енергії
Вітаміни та мінерали
Правильне втамування спраги
Їжа перед тренуванням
Харчові практики та тенденції
Покупки та кухня
Рецепти для спортсменів

Що відразу кидається в очі: книга чітко викладена, текст доповнений графікою та чудова кольорова ілюстрація.

Графіка змістовно узагальнює текст. Отже z. B. ця графіка для розподілу продуктів харчування залежно від виду спорту - досить орієнтована на силу ...

Книга ще раз дає мені зрозуміти, що загальний ажіотаж з низьким вмістом вуглеводів - це лише міф до певної міри. Оскільки вуглеводи (крохмаль і цукор) є нашими основними джерелами енергії поряд з жирами. Однак, якщо хочете, є відмінності в якості.

Не всі вуглеводи створені рівними

Два критерії відіграють роль в оцінці. Перш за все, існує доступність вуглеводів, що є результатом глікемічного індексу (ГІ) як міри підвищення рівня цукру в крові після споживання вуглеводівмісної їжі. Якщо включити також порцію фактично спожитої вуглеводної їжі, можна говорити про глікемічне навантаження (ГЛ). Цей термін, спочатку похідний від дієти для діабету, з’явився у спортивному харчуванні, а пізніше був проданий опосередковано під популярними дієтами для схуднення GLYX, посилаючись на Тривалі вуглеводи говорив. Відповідні продукти харчування повинні бути доступними протягом тривалого часу і підтримувати рівень цукру в крові на постійному рівні протягом більш тривалого періоду часу. Іншим критерієм відбору на основі поживних речовин є супутні поживна речовина вуглеводна їжа.

Однак, особливо для спортсменів, важливо зазначити:

(…) Ви робите це правильно в будь-якому випадку, коли перевага віддається цільнозерновим продуктам, овочам, салату, бобовим та багатим водою фруктам. Ці продукти добре наповнюють вас і містять багато вітамінів, мінералів та клітковини. Однак, порівняно із повсякденною їжею у спорті, застосовуються деякі інші закони. Хоча їжа з низьким вмістом глікемії має пріоритет у базовій дієті, їжа з високим вмістом клітковини може бути тягарем через їх важку засвоюваність безпосередньо перед початком дії. З іншого боку, вуглеводи з вищим глікемічним індексом, які доступні швидше - наприклад, при додаванні до напою, - безумовно, є перевагою під час більш тривалих періодів спортивної діяльності.

Будуйте найважливіші вуглеводи

Наступне було для мене новим. Ви коли-небудь замислювались, що насправді означає номер типу на борошні? Звичайно, я міг би це погуглити, але питання ніколи не було таким нагальним. Через книгу мені натрапила відповідь: це ступінь шліфування.

Ступінь помелу вказує, скільки вагових відсотків цільного зерна міститься в борошні. Цільно-пшеничне борошно має ступінь помелу 100%, білого борошна, також відомого як "екстракційне борошно", з іншого боку, лише від 60 до 70%. Скільки міліграмів золи, тобто негорючих мінералів, міститься в 100 грамах борошна, можна знайти в інформації про тип на упаковці. Для звичайного типу 405 це означає 405 мг мінеральних речовин на 100 г борошна, а для типу 1050 більше, ніж удвічі.

Тож чим більше число, тим краще!

білка вважається чудодійною речовиною серед спортсменів. Чому насправді? Що може зробити білок і що слід враховувати?

Важливо зазначити, що якщо ви хочете схуднути і позитивно вплинути на склад тіла, цільовий білок не слід недооцінювати. Найчастіше жорсткі дієти для схуднення також є недостатньою дієтою у складі важливого білка для поживних речовин. Коли білок використовується разом із фізичними вправами, це робить одне Підтримка або навіть збільшення м’язової тканини. (...) Крім того особливо добре заповнює білок і підвищує витривалість на дієті для схуднення. Білок також неекономічно використовується як джерело енергії внаслідок специфічних для поживних речовин метаболічних процесів до 25% його енергії віддається як теплова енергія (так званий термогенез). Але саме тому білок не є хорошим джерелом енергії у спорті, оскільки частина його енергії втрачається у вигляді посиленого тепловіддачі.

Білком завжди слід насолоджуватися вуглеводами,

для досягнення рівня гормону, сприятливого для накопичення білка. «Вуглеводна домішка» також поповнює запаси енергії. (...) Запас білка, розподілений протягом дня, кращий, ніж надмірна разова доза. (...) Але білок - це не тільки М’язовий будівельний матеріал але має багато Метаболічні функції, серед іншого як фермент і транспортний білок. Також важливими гормонами є білки, наприклад інсулін та його аналог глюкагон. (…) Тому вправи на витривалість також важливі після занять спортом Фаза регенерації змішана білково-вуглеводна пропозиція, придатна для Утворення нового глікогену і до Ініціювання процесів ремонту.

Оскільки білок завжди вимагає нирок, дуже важливо пити достатньо, споживаючи більше білка.

Хтось може здивуватися, чому ми в основному вегетаріанці, але все ж їмо рибу. Тут теж книга має відповідну відповідь.

Для (змагальних) спортсменів Омега-3 жирні кислоти з морських джерел важливо, оскільки їх можна використовувати поряд з позитивний вплив на серце і кровообіг а також Кровоносні судини запобігати запальним реакціям у м’язах та суглобах. Інтенсивні фізичні навантаження пов’язані з посиленням запальних реакцій.

Також занадто велика кількість гістаміну завжди означає запальні реакції. Тому омега-3 жирні кислоти абсолютно необхідні.

Арахідонова кислота омега-6 жирних кислот, яка утворюється лише у тваринному жирі та утворюється в організмі, є вихідною речовиною для речовин, що передають запалення. Їх природними аналогами є омега-3 жирні кислоти (EPA, DHA) з холодної води риби та, на попередньому етапі, альфа-ліноленова кислота з ріпаку, волоського горіха та лляної олії.

Список цих "хороших" масел неповний. Наприклад, олія насіння конопель також містить велику частку жирних кислот омега-3 та багато іншого.

Я дещо критикую деякі поради в книзі, наприклад, досить загальну рекомендацію споживати молочні продукти за умови, що ви не страждаєте непереносимістю лактози. Або похвала за сою (стор. 75 f.) Не відповідає моїм поглядам. Автори трохи відступають на стор. 77, але Соєвий лецитин Наприклад, навіть у цій країні ви ніколи не можете придбати органічний соєвий лецитин, оскільки соєвий лецитин, який використовується в їжу, зазвичай не виробляється в Австрії чи Німеччині, де вирощують органічну сою.

Однак є також застереження або негативні голоси Соєві продукти через їх природний вміст ізофлавонів, які є слабко естрогенними, що призводить до Збільшення рівня естрогену повинен вести. Однак щодо невеликої кількості соєвих продуктів, включаючи білкові концентрати, немає побоювань (не стосується ізольованих соєвих ізофлавонів у капсулах), враховуючи більшість результатів досліджень. Інше питання - це генетична модифікація сої. Однак є також соєві продукти без генної інженерії (зверніть увагу на відповідні інструкції!).

Оскільки соя є проблематичною в будь-якому випадку з непереносимістю гістаміну і, як правило, не терпиться, обговорення на цьому етапі зайве.

Цікавим та корисним оглядом є наступний, коли справа стосується Жири застосовується. Коли ми шукали альтернативу соняшниковій олії & Co, я натрапив на сафлорову олію, конопляну олію тощо, але, на жаль, вони не підходять для смаження. Якщо у вас є подібна проблема, ви можете спробувати кокосове масло, топлене масло, масло або освітлене масло.

Книга також містить невеликий практичний посібник з кухні, тобто як мені найкраще підготувати те і те, як зберігаються важливі вітаміни та мінерали, коли які фрукти та овочі в сезон (сезонний календар), як найкраще зберігати їжу (що повинно бути в холодильник, що ні?).

Але і тут важливо звернути увагу! для всіх, хто страждає від непереносимості гістаміну. Наприклад, на сторінці 151, якщо рибу та м’ясо купували в замороженому вигляді, рекомендується розморожувати їх повільно, до 2 днів до того, як їх фактично використовувати! Для тих, хто має непереносимість гістаміну, повільне відтавання, напр. Б. в холодильнику, це ніколи не є гарною ідеєю, оскільки накопичується більше гістаміну. Рибу та м’ясо слід розморожувати швидко, бажано в гарячій воді.

Хоча я вважаю, що термін "низький вміст вуглеводів" є більш неправильним, книга розглядає кілька таких дієтичних тенденцій. Термін "хороший вуглевод" або "вуглевод з високим вмістом поживних речовин" або щось подібне було б краще, оскільки вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів - це нісенітниця.

Крім того, автори коротко обговорюють палеодієту та зазначають, що ця харчова концепція має переваги, особливо для спортсменів (оскільки без глютену, тваринного білка, відсутні продукти з коров'ячого молока). Також згадується чисте харчування та веганське харчування, особливо з відмовою від нездорової їжі, добавок тощо, що, звичайно, не завжди стосується веганської дієти, але має. Однією з проблем є те, що великі харчові компанії стримують такі тенденції, і тому зараз існує безліч готових веганських продуктів, які часто містять добавки.

Загалом, я бачу книгу корисним доповненням до кухні для кожного спортсмена-любителя чи кожного професійного спортсмена-початківця. Мені в цьому подобається те, що книга, як правило, відмовляється від загальних висловлювань і намагається задовольнити індивідуальні харчові потреби, і перш за все містить прості поради, а в кінці також подає кілька швидких рецептів, які можна закінчити менш ніж за 30 хвилин (але без основних вегетаріанських страв, які мають низький вміст гістаміну).

Короткий зміст:

255 сторінок, кольорово проілюстровано з великою кількістю інфографіки
39 швидких рецептів, але немає основних вегетаріанських страв з низьким вмістом гістаміну
багато харчової інформації про спортивне харчування
стосовно непереносимості лактози, глютену та фруктози, але не непереносимості гістаміну
Практичні поради для кухні
17,99 євро, видано Riva-Verlag

Я хотів би подякувати Riva Verlag за безкоштовну оглядову копію, яка була надана. Надана інформація не зазнала впливу видавця, авторів чи інших осіб і відповідає моїм власним поглядам.