Що їсти до і після тренування, згідно з зареєстрованим дієтологом
Дізнатися, що їсти до і після тренувань, може бути такою боротьбою, але воно того варте. Коли мова йде про закуску перед тренуванням, важливо, що ви кладете в рот. Під час тестування машини, яка є вашим тілом, спочатку потрібно зарядити її правильним джерелом живлення. І ні, я не кажу про харчові добавки перед фізичними вправами. Я говорю про справжні та смачні страви та закуски. Їжа все одно вам сподобається - і вам сподобається ще більше, якщо ви знаєте, що це допоможе вам досягти ваших фітнес-цілей.
Звичайно, те, що ви їсте після тренувань, також дуже важливо. Насправді дозаправка дає вашому тілу те, що йому потрібно для відновлення після навантажень, і допомагає будувати більші та міцніші м’язи. Разом це означає, що ви думаєте, що їсти до і після тренування, щоб допомогти вам максимізувати переваги всіх важких справ у тренажерному залі. Яка найкраща закуска перед тренуванням? А що ви найкраще їсте після тренувань? Як зареєстрований дієтолог, я рекомендую такі страви та закуски. Подумайте про це як про важливу частину вашого плану вправ.
Що слід їсти перед тренуванням:
Я раджу своїм пацієнтам їсти перед фізичними вправами, оскільки я думаю, що це дасть їм найкращий шанс максимально використати свої тренування. Якщо ви недостатньо їсте перед фізичними вправами, у вас запаморочиться, запаморочиться, захворіє або млявий. Це також може збільшити ймовірність того, що ви постраждаєте. І навіть якщо нічого не відбувається, пропуск їжі може вплинути на ваші результати та зменшити ваш прибуток.
Але я знаю, що реально ви не завжди маєте час (або бажання) поїсти перед тренуванням. Вночі, коли я заходжу до офісу вашої улюбленої студії о 18:00 вечора. Чудово, можливо, буде неможливо підкинути вам закуску в дорозі. А що ви робите, якщо ви людина з ранкової зарядки, яка не любить снідати? (Psst: Добре не снідати, незважаючи на всі найважливіші дискусії цього дня).
Правда полягає в тому, що для більшості людей добре працювати на голодний шлунок (хоча я б не рекомендував цього, якщо у вас є проблеми з рівнем цукру в крові). Тож якщо ви навіть не можете схопити білковий батончик або ідея змусити укуси вас задушить, це нормально. В ідеалі вам слід заправитись до того, як ви почнете потіти - і в будь-якому випадку до, під час і після пиття води. Ось як і що їсти перед тренуванням.
. 1 Правильно налаштуйте свою закуску перед тренуванням.
Ідеальне харчування - від 30 хвилин до трьох годин до тренування. Таким чином, ви не будете перетравлювати, відвідуючи тренажерний зал, але ви ще не спожили всіх корисних калорій. Однак це можна регулювати. Можливо, вам доведеться експериментувати, щоб з’ясувати, як довго це добре працює для вашого організму. Якщо ви працюєте над своїм першим ділом вранці, ви, мабуть, не можете з’їсти цілу їжу перед відвідуванням тренажерного залу. Вистачить невеликої закуски або невеликого сніданку.
Я люблю пити цей зелений смузі з високим вмістом білка в другій половині, коли закінчую за 30 хвилин до години до тренування. Якщо ви займаєтеся пізніше дня, я рекомендую приймати перекус за 30 хвилин до години до тренування або робити вправи через дві-три години після добре збалансованого прийому їжі.
. 2 Пийте багато води.
Найкраще зволожити своє тіло ще до того, як ви навіть задумаєтеся про відвідування тренажерного залу. Одним із способів визначити загальний стан гідратації є спочатку перевірити колір сечі вранці. За даними Академії харчування та дієтології, сеча кольору лимонаду є ознакою належної гідратації, тоді як сеча темного кольору (наприклад, яблучний сік) вказує на дефіцит H20.
Щоб визначити потребу в рідині під час фізичних вправ, рекомендується випивати склянку води приблизно за дві-три години до тренування та приблизно за 10-20 хвилин до тренування. Мета - зменшити зневоднення, що може призвести до спазмів енергії або м’язових спазмів, не вживаючи занадто багато води, що непросто, але може бути небезпечним. 19659016] Вам також слід намагатися залишатись зволоженою під час тренування. Подумайте про те, щоб випивати чашку води кожні 15-30 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, особливо якщо ви глибоко потієте або робите фізичні вправи в нагрітому середовищі. Знову ж таки, це може зажадати певних експериментів, поки ви не з’ясуєте, що найкраще підходить для вашого організму.
. 3 Побалуйте себе закускою з вуглеводів перед тренуванням.
Вуглеводи = енергія. Коли ми їх їмо, вони розщеплюються до глюкози, вриваючись у наші м’язові клітини і забезпечуючи нас паливом, щоб ми могли займатися фізичними вправами з максимальною потужністю. Ваші м’язи накопичують глюкозу у вигляді глікогену і занурюються в ці запаси під час роботи. Якщо ви приймаєте вуглеводи перед фізичними вправами, переконайтеся, що у вас є під рукою додаткова глюкоза, коли вона вам потрібна для поповнення запасів глікогену. Якщо ви застрягли на глюкозі під час фізичних вправ, ви, мабуть, відчуваєте слабкість, втому і спокусу зупинитися і подрімати.
Деякі вуглеводи, які я рекомендую для швидкої енергетичної дієти перед тренуванням, включають зерновий батончик. шматочок фрукта, вівсяне печиво, торт з рисом або шматочок тосту.
. 4 Переконайтеся, що закуска перед тренуванням містить білок.
На додаток до вуглеводів, перед вправами добре з’їсти трохи білка (19459004), особливо якщо ви робите силові тренування (19459004). . Коли ми робимо силові вправи, такі як підняття тягарів, ми створюємо невеликі тріщини в м’язових волокнах. Коли ви відпочиваєте, ваше тіло відновлює ці мікротріщини і формує ваші м’язи, які є більшими і міцнішими, ніж раніше - і йому потрібні білки.
Шукайте легкозасвоювані джерела білка, такі як горіхи або грецький йогурт, шматочок індички, зварене круто яйце або склянку простого молока або соєвого молока. І будьте обережні, щоб не переїдати, щоб не засмучувати шлунок після половини тренування. .
Ось кілька закусок, які я рекомендую перед тренуванням:
Перекус: Смузі з 1 склянкою фруктів і 2 склянками овочів або цей високобілковий зелений рецепт смузі (пити половину до тренування, а другу половину після) Яблука або груші з волоським горіховим маслом
Перекус: Грецький йогурт з мідіями та ягодами
Перекус: Сухофрукти зі змішаними горіхами
Перекус: [19659036] Рисові вафлі з горіховим маслом
Перекус: Вівсянка з арахісовим маслом і фруктами
Перекус: Запечений лососевий коричневий рис та смажені овочі
Що їсти після тренування:
Їсти потрібно після тренування. Період. Їсти після вправ означає замінити спожиті калорії. По-перше, під час тренування важливо поповнити свій виснажений глікоген. По-друге, споживання білка після фізичних вправ є необхідністю для швидкого відновлення м’язів, особливо після тренувань з обтяженнями. Крім того, їжа містить електроліти (мінерали, які нейрони повинні правильно запускати), які ви втрачаєте, потіючи.
Якщо ви не їсте після тренування. Ви можете втомитися і боротися з низьким рівнем цукру в крові. Це також гальмує процес відновлення вашого тіла. Якщо ви регулярно припиняєте їсти після тренування, важче досягти своїх цілей у фітнесі. Я рекомендую вам продовжувати роботу після тренування.
. 1 Регідратації якомога швидше.
Ще важливіше якнайшвидше поповнити рідину, яку ви втратили через потовиділення, ніж негайно їсти. Не кидайте пити лише тому, що закінчили. Вживання достатньої кількості води після тренування залежить від багатьох факторів, включаючи тривалість та інтенсивність тренування, умови навколишнього середовища та індивідуальну фізіологію.
Якщо ви хочете бути в курсі всієї наукової інформації щодо визначення ваших потреб у тренуванні рідини (повірте, мені подобається їздити туди), вам доведеться відмовитись від цього комп’ютера зі смартфоном. Почніть зважуватись до і після тренування і запишіть обидва числа. Після тренування випивайте 16 унцій рідини за кожен втрачений кілограм. Знову зробіть те, що добре для вашого тіла. І як згадувалося вище, використовуйте мочу як орієнтир для загальної гідратації.
. 2 Переконайтеся, що скоро з’їсте щось.
Особливо, якщо ви наполегливо тренувалися, ваше тіло щойно спожило енергію, необхідну йому для повноцінного функціонування. Якщо ви не можете відразу з’їсти повноцінну їжу, захопіть перекус після тренування та повноцінну їжу через кілька годин.
. 3 Завантажте вуглеводи та білки.
Пам’ятайте, ви надули глікоген і зламали м’язи. Тому після тренування їжа повинна бути багата на складні вуглеводи, які повільно розкладаються і завантажуються здоровими білками. .
До складних вуглеводів належать:
До здорових білків належать:
4. У спортсменів потреба в білках може бути збільшена.
Якщо ви хочете їсти після фізичних вправ, вам потрібно тренувати трохи додаткового білка (особливо, якщо це ваша мета) для спортсменів, які тривалий час інтенсивно вправляються з вагами (від 45 до 90 хвилин). Нарощування м’язів). Ви можете скорегувати свої потреби в білках, використовуючи наступну формулу. (Спробуйте побачити, що ви відчуваєте після регулювання споживання білка і як ви почуваєтесь. Майте на увазі, що вам може знадобитися більше білка у вашому раціоні. Як завжди, якщо у вас є сумніви, попросіть зареєстрованого дієтолога.)
Як визначити потреби в білках:
Розділіть свою вагу на 2,2, щоб набрати вагу.
Помножте це число на 0,4 та 0,5, щоб отримати діапазон рекомендованих рівнів білка
Гаразд, тож давайте візьмемо приклад із 130-кілограмової людини.
- Ділимо 130 на 2,2 і отримуємо 59 фунтів.
- Потім помножте 59 на 0,4 та 0,5, щоб отримати споживання білка. У цьому випадку це від 24 до 30 грам.
Пам'ятайте, що 4 унції курки містять 30 грамів білка. Тож ці цифри не так важко досягти, якщо ви їсте одразу після тренування. Майте на увазі, що ці розрахунки білка використовуються для визначення потреби в білках спортсменів, які протягом тривалого періоду проходять інтенсивні тренування на витривалість.
Якщо ви тренуєтеся менш інтенсивно, наприклад, 25 хвилин на біговій доріжці або 20 хвилин у ваговій кімнаті, ваші потреби в білках можуть бути не такими високими, і в цьому немає нічого поганого залишитися.
Ось кілька ідей щодо закусок та страв після тренувань, які я рекомендую:
Перекус: 1 склянка молочного шоколаду
Перекус: 1 скибочка цільнозернових грінок з 1 столовою ложкою арахісового масла і ½ скибочок банана [19659067] Перекус: 2 печива Грем з ложкою арахісового масла [19659073] Перекус: 1 - 2 яйця, зварені круто, зі скибочкою цільнозернових тостів
Таблиця: 7-дюймовий круглий лаваш із цільної пшениці, фарширований овочами, приготованими на грилі, та 2 столовими ложками хумусу
Меса: ] Насичений білками зелений смузі
Меса: Вегетаріанський омлет з авокадо та ½ чашки картоплі фрі
Меса: 4 унції парової форелі з запеченою солодкою картоплею та солоним шпинатом
Пам’ятайте: ці ідеї щодо закусок до і після тренувань є лише орієнтирами.
Краса їжі та харчування полягає в тому, що кожен організм різний і має конкретні потреби та уподобання. Слід також зазначити, що експериментувати зі змінами харчування в день або день змагань, мабуть, не дуже добре. Обмежте дієтичні зміни тренуванням. Веселіться тренуванням!
Щоб дізнатись більше про планування консультації з Джессікою, натисніть тут. Щоб отримати додаткові поради та підказки щодо поживного життя, див. Food Heaven Made Easy. І підтримуйте зв’язок з Джессікою через Instagram Twitter YouTube та Facebook .