Що їсти перед гонкою ТОП 10 - Рецепти для спортсменів

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ви хочете дати найкраще від себе в цій підготовчій події ? Тож давайте подивимося, що їсти перед перегоном, щоб ви перетнули фінішну пряму з величезним задоволенням !

Я знаю, що коли ти новачок у витривалості або коли починаєш цікавитись харчуванням, ти опиняєшся в тисячах інформації.

Яка біль знайти правильні відповіді на наші запитання.

Тож у цій статті, присвяченій початківцям у витривалості або початківцям у спортивному харчуванні, ви знайдете:

прості основи вибору продуктів, коли наближається великий день,
10 найкращих продуктів, які слід їсти перед фізичними вправами.

Ця стаття є частиною "події між блогерами", яку організували Орелі та Карін з блогу Comment brewer sa beer. Конкретно, це подія, коли кілька блогерів висловлюються на нав’язану тему. Тема цього заходу:Які поради ви дали б новачкові“. Мета - познайомити вас з блогерами різного походження через поради, якими вони поділяться щодо запропонованої теми.

На ваші позначки, готові? !

Основи вибору, що їсти перед змаганнями

Кількість їжі та тип їжі, яку потрібно їсти перед змаганнями, залежатиме від кожної людини.

У нас не всіх є травні тракти супергероїв, тому Ідеал - це завжди тестувати свої страви перед змаганнями під час тренувального періоду. Ви можете налаштувати кількість або тип їжі, якщо це необхідно, щоб почувати себе краще.

Хочете уникнути 2 дуже поширених помилок у харчуванні? Про це тут говорить Сільвен, спортивний тренер.

У наступному параграфі я поділюсь з вами своїми 10 найкращими продуктами, які потрібно їсти перед змаганнями. Перш за все, ось основні лінії, якими слід керуватися у виборі продуктів за межами цієї топ-10:

для вуглеводів вибирайте вуглеводи ГІ з низьким або помірним вмістом, щоб уникнути реактивної гіпоглікемії;
вибирайте продукти, багаті вітамінами, що допомагають виробляти енергію (особливо вітаміни групи В);
додайте якомога більше антиоксидантів: бета-каротин, вітамін С…;
Їжа, багата мінералами, також представлятиме інтерес, оскільки вона бере участь у скороченні м’язів (зокрема, калію, магнію);
обмежувати клітковину (не виключаючи їх), жири та важку для засвоєння їжу (наприклад, бобові), щоб зменшити ризик розладів травлення;
нарешті, ви також можете додати трохи якісного білка для підтримки споживання та збереження м’язових волокон .

Хочете просто знайти найкращий спосіб прогодувати себе під час фізичних вправ ? Завантажте цю електронну книгу безкоштовно !

Що їсти перед перегонами: ТОП 10

Цей список не є вичерпним, але він представляє вибір продуктів, що мають цінні активи для спортсменів. Ви знайдете солодке та пікантне. Ви зможете також підготуватися вечеря, сніданок або навіть обід якщо ваш тест - після обіду.

Звичайно, ми всі різні, я рекомендую вам це зробити перевіряйте ці продукти кілька разів під час тренувань, щоб переконатися, що вони підходять саме вам.

Я навмисно виключив макарони, оскільки це очевидна їжа (не забудьте віддати перевагу спагетті за низький ГІ). І то, це не просто макарони у житті 😉

Банани: вуглеводи і мало клітковини = фрукти ходять скрізь

Банан - ідеальний фрукт для спортсмена. Вона приносить вуглеводи, калій і вітамін В6. Вибирайте стиглі банани, оскільки вони легше засвоюються (у цьому випадку їх ГІ буде трохи вище). Крім того, банан має з низьким вмістом клітковини (2 г клітковини/100 г банана), що обмежує ризик розладів травлення.

Фокус: він ідеально підходить для проведення раціону перед тривалою гонкою. Не забувайте добре жувати, щоб полегшити травлення !

Шпинат: багатий мікроелементами та антиоксидантами на вечерю за день до перегонів

Можливо, ви не очікуєте, що в цьому списку знайдуться овочі, але вони популярні завдяки вмісту вітамінів та мінералів. Шпинат приносить вітаміни K1, C і B9, а також калій та антиоксиданти. Я люблю їсти дитячий шпинат в салаті (який зберігає вітаміни), але ви також можете їсти їх приготованими, даючи їм розтанути на сковороді на повільному вогні. Вони містять недостатньо клітковини (2,7 г/100 г шпинату).

Фокус: для полегшення травлення їжте їх у вареному вигляді. Вони чудово поєднуються з вареним яйцем та хлібом із закваски.

Морква: спробувати у варіанті торта

Це добре для кольору обличчя, але не тільки ! Він багатий мінералами (калій, фосфор, магній), вітамінами (K1, B3, B6, B9), а також бета-каротином (потужним антиоксидантом). Він містить мало клітковини, і його можна їсти сирим або приготованим. Якщо ви хочете зберегти вітаміни, вам доведеться їсти їх сирими, але будьте обережні, щоб не вводити занадто багато вінегрету, інакше ваш травний тракт може не оцінити під час гонки. Щоб зазначити це глікемічний індекс вареної моркви вищий (47), ніж у сирої моркви (16) !

Фокус: також подумайте про морквяний пиріг, який полегшує транспортування та споживання, коли ви знаходитесь далеко від дому.

Вівсянка: обов’язково

ATз 58 г вуглеводів/100 г, вони мають помірний ГІ (але у високому діапазоні). Вони забезпечують хороші дози мінералів (кальцій, магній, мідь, фосфор і калій) так добре як вітаміни групи В. Приготуйте собі чудову суміш зі свіжими фруктами, сухофруктами (абрикос із низьким вмістом ГІ та складом), напоєм або йогуртом на рослинній основі (більш засвоюваний, ніж тваринні версії).

Фокус: використовуйте їх для тортів або змішуйте, щоб служити основою для млинців.

Червоні фрукти: чемпіони з мікроелементів та антиоксидантів

Ті чемпіони за вміст антиоксидантів та вітаміну С.. Вони теж приносять калій, трохи магнію, міді та кальцію. Недоліком є вміст клітковини (5 г/100 г) якщо у вас неміцний травний тракт, ви можете вибрати полуницю які містять лише 1,5 г клітковини/100 г, і вміст калію, магнію та вітаміну С у яких досить близький.

Фокус: Якщо у вас виникають проблеми з їжею вранці, спробуйте варіант з молочним коктейлем із соєвим напоєм, трохи акацієвого меду та мигдального порошку.

Сир та невеликий швейцарський сир: білки та мікроелементи (якщо ви терпите їх перед вправою)

Вони вдячні за їхній внесок у якісний білок (7-10 г білка/100 г). Вибирайте продукти з 0% жиру. Вони також забезпечують мінералами (фосфор, селен, цинк) і вітамінами (В2, В9, В12). Якщо ви погано переносите продукти з коров’ячого молока, можете вибрати білий овечий або козячий сир. Також протестуйте соєві продукти (але вміст білка, як правило, ділиться на 2 порівняно з сиром, виготовленим на основі тваринного молока).

Фокус: для підсолоджування використовуйте акацієвий мед або сироп агави з низьким вмістом ГІ.

Яйця: білки в солоному або солодкому варіанті

Я люблю їх ! Їх легко приготувати, і їх можна їсти різними способами, солоними чи солодкими, холодними чи гарячими. Вони приносять якісний білок (близько 13 г білка/100 г) мінеральних речовин (залізо, йод, фосфор, селен) та вітаміни (A, D, E, B5, B6, B9, B12). Будьте обережні, чим довше готування і висока температура, тим більше вітамінів зменшується! Вони містять близько 10 г жиру/100 г, тому уникайте їх поєднання з іншими жирами для вашої конкуренції.

Фокус: ідеально, щоб був рідкий жовток, але щоб білок був добре приготованим, наприклад, яйце всмятку або теля. Таким чином, ми краще зберігаємо мікроелементи, зберігаючи при цьому їжу якомога засвоюванішою.

Хліб із закваски: вуглеводи з низьким вмістом ГІ та низьким вмістом клітковини ідеально підходять перед змаганнями

Його ГІ нижчий, ніж у цільнозернового хліба, і він містить менше клітковини, що робить його чудовим союзником. Звичайно, це принесе вам вуглеводи, а також мінерали (мідь, залізо, фосфор, калій) і вітаміни групи В (переважно B3, B5, B9 і трохи B6) завдяки заквасці. Супроводжуйте його, наприклад, невеликим мигдальним пюре або акацієвим медом.

Фокус: найпростіший спосіб визначити заквасний хліб - запитати у свого пекаря (хлібопекарські дріжджі не мають однакових властивостей).

Солодка картопля: вуглеводи та антиоксиданти, щоб спробувати на десерт

Він забезпечує вуглеводи (12 г вуглеводів/100 г), але це особливо для його рекордний вміст антиоксидантів що це дуже цікаво. Він також містить мінерали (магній, калій, мідь) і вітаміни С, В3, В5 і В6.

Порада: використовуйте солодку картоплю на десерт або як торт

Що їсти перед змаганнями, якщо ваш травний тракт гіперчутливий? Рис - ваш союзник

Ще один цікавий крохмаль за вмістом вуглеводів. Рис басмати має переваги середнього ГІ (у верхньому діапазоні) і відсутні волокна (що чудово підходить для тих, хто дуже чутливий до рівня травлення). Недоліком є те, що він також має низький вміст вітамінів і мінералів, тому, якщо це можливо, супроводжуйте його фруктами або овочами, багатими мікроелементами, щоб збалансувати споживання.

Фокус: забудьте рисові коржі з дуже високим ГІ.

Ось спортсмени, тепер ви маєте основи знання того, що їсти перед змаганнями та харчуватися як професіонал.

Які продукти ви збираєтеся перевірити? Ви вже споживаєте деякі з них перед своїми перегонами? Ви хочете їсти їжу, якої немає в цьому списку, але сумніваєтесь у її корисності? Скажіть мені в коментарях.

Якщо ви шукаєте ідеї для сніданку, прочитайте цю статтю. Ви знайдете 3 швидкі та прості ідеї з класичною версією, вегетаріанською версією та англійською версією ... Приємної програми 😉

До швидкої зустрічі, спортсмени, і "справляйтеся" !

Фото Pixabay, E.C.

Пошуки, за якими знаходили цю статтю: що їсти перед перегонами