Що їсти перед тренуванням вранці

Те, що ви їсте вранці, вплине на якість ранкової зарядки. Отже, це в основному те, що краще їсти, а чого уникати !

DRIIIIIIIING. Зараз 6 ранку, ви все ще спите, і якщо вчора ви виїжджали йти в кімнату перед тим, як зайти в офіс, ну сьогодні вранці це вже не той майонез.

Але перед усім цим, ще до першої розминки, вашому шлунку щось потрібно. Чи потрібна йому крупа? Яйця? Вівсянка? Домашній смузі ?

Або краще взагалі нічого не їсти ?

Макроелементи та їх порції досить важко контролювати, але цей час доби складний. Їжте занадто багато, і ви, мабуть, швидко це відчуєте після початку тренувань з фітнесу/обтяження. Їжте занадто мало, і ваші показники можуть постраждати.

Захистіть м’язи білком

Якщо ви вийдете з квартири вранці, не маючи чого перекусити, ви будете тренуватися на голодний шлунок. Це втрачена можливість захистити свою дорогоцінну м’язову масу від великого руйнування.

Приблизно через 3 години після їжі з високим вмістом білка ваш організм повертається до негативного білкового балансу. Отже, після 8 годин сну ваше тіло, ймовірно, буде дуже катаболічним. Запобігти цьому негативному балансу просто: споживайте білок перед тренуванням. Амінокислоти (білки, які розщеплюються на амінокислоти) беруть безпосередню участь у нарощуванні м’язів, а також допомагають відновленню та зростанню з часом.

Що вибрати і в якій кількості ?

Будь-яке джерело білка з низьким вмістом жиру - чудовий варіант.

Білок
Куряча грудка
М'ясо

Однак ви можете віддати перевагу швидше засвоюваному джерелу білка, такому як добавка BCAA або сироватковий білок, щоб мінімізувати ризик виникнення дискомфорту в шлунку під час тренування. Вибір за вами, але вибирайте добавку сироваткового білка замість добавки BCAA, якщо ви віддаєте перевагу пити, а не їсти під час першого прийому їжі протягом дня.

Незалежно від джерела білка, споживайте принаймні достатньо білка, щоб забезпечити 2-3 г лейцину - ключової амінокислоти, яка допомагає нарощувати м’язи. Ця кількість називається «лейциновим порогом», і вона варіюється залежно від віку та розміру особини.

Подумайте про цей поріг як про вимикач світла: якщо ви натиснете перемикач в один бік до кінця, у вас немає світла, це все одно, що ви не вжили достатньо амінокислот. Після досягнення мінімального порогу активується світло (= нарощування м’язів).

% Лейцину

Кількість білка на 2 г лейцину (гр)

Кількість їжі

Кількість білка на 3 г лейцину (гр)

Кількість їжі

0,75 - 1,0/совок

600 гр (2,5 совки)

1 - 1,25/совок

Зробіть вуглеводи своїм основним джерелом палива

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого м’яза, тому має сенс захопити кілька укусів вівса та банана на шляху, перш ніж потрапити в спортзал. Але чи це ідеально ?

Ваші м’язи та мозок залежать від глюкози (результату розщеплення вуглеводів) для палива. Вуглеводи, які не відразу використовуються для палива, зберігаються у печінці або м’язах у вигляді глікогену, де їх можна збирати пізніше, коли потреба в енергії велика (наприклад, під час фізичних вправ).

Протягом ночі глікоген печінки значно виснажується, оскільки мозок та центральна нервова система потребують палива для виконання основних функцій протягом ночі.

Прокинутися і піти на тренування без будь-яких вуглеводів може бути проблематично, оскільки глікоген печінки також є основним джерелом енергії під час вправ з низькою інтенсивністю.

Початок з виснаженого бака може призвести до ранньої втоми та поганого тренування. Однак переїдання, вживання неправильних видів вуглеводів або з’їдання їх усіх може сповільнити вашу роботу і саботувати її.

Що їсти і скільки ?

Оскільки ви поспішаєте, і ваш час обмежений (якщо ви будете працювати після цього), вам також буде важко перетравити їжу та уникнути певного дискомфорту в шлунку. Це особливо актуально, якщо ви вибираєте продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес або цільнозерновий хліб. Щоб максимізувати доступність енергії та мінімізувати дискомфорт у шлунку, вибирайте вуглеводи з низьким вмістом клітковини, що швидко засвоюються.

Ось кілька чудових варіантів:

Рисові коржі
Рис
кренделі
Сухофрукти
Банани (дуже хороший варіант)

Ви також можете змішувати сироватковий протеїн або BCAA (амінокислоти) із спортивним напоєм або порошком декстрози. Почніть випивати цей напій по дорозі до тренажерного залу і продовжуйте протягом усього тренування.

Не існує єдиного розміру, який підходить для всіх, або один розмір, який підходить для всіх вуглеводів перед тренуванням. Можливо, у вас міцний шлунок і ви можете переносити 100-200 грам вівсяних пластівців. Можливо, половину банана - це все, що ви можете з’їсти.

Спробуйте кілька різних кількостей і кілька різних продуктів. Подивіться, як ви почуваєтесь після їжі, в дорозі, під час та після тренування. З часом ви знайдете, що вам найкраще підходить для максимізації енергії під час тренувань.

Збережіть ліпіди на наступний день

Жир уповільнює травлення. Оскільки вас, напевно, чекає час, їжа з високим вмістом жиру не принесе вам жодної користі. Невеликі кількості не зашкодять, але вибір білка з високим вмістом жиру або багато арахісового масла може бути непродуктивним.

Приклади ранкових комбінацій перед тренуванням

Ми завершимо комбінаціями, що відображають принципи, які ми обговорювали разом. Вони повинні дозволити вашому тілу нарощувати працездатність рано вранці.

Рисовий пиріг + сироватковий білок: змішати 1 столову ложку сироватки з краплинкою води і перемішати до в’язкості. Викладіть на кілька рисових коржів.
Здорове обгортання: покладіть від 6 до 8 скибочок нежирного м’яса (куряча грудка, грудка індички, шинка, ростбіф) на коржі з низьким вмістом клітковини.
Сендвіч на сніданок: швидко скремблюйте яєчний білок, обсмажте кілька скибочок бекону і покладіть їх на омлет, щоб утворили міні-бублики.