Що їсти після тренування Ідеальна їжа
Що слід їсти після тренувань?
Які продукти є оптимальними для нарощування та регенерації м’язів після тренування - і їх легко та швидко приготувати?
Більшість людей потрапляють в одну з трьох пасток їжі:
- В основному посередня дієта, не їжте нічого особливого до або після тренувань.
- Цілий день їсть над сміттям, думаючи, що він зможе це компенсувати протеїновим коктейлем після тренування.
- Намагається дотримуватися надзвичайно нежирної або вуглеводної дієти, оскільки він вважає її здоровою, і в кінцевому підсумку з-за нудьги та розладу їсть занадто багато.
Що їсти після фізичних вправ?
Якщо ви харчуєтесь збалансовано, ви можете вибирати продукти за принципом палео - генетично коректно, як людина кам'яного віку.
Тоді на вашій тарілці може потрапити багато натуральних продуктів, багатих білком, а не фабрична їжа, і ви звертаєте увагу на споживання білка.
Вітаємо! Ви харчуєтесь значно краще, ніж більшість людей.
Ви віддаєте своєму тілу все необхідне для регенерації - і, отже, для успіху у тренуванні - після важкого заняття.
Білок для відновлення та нарощування м’язів, вуглеводів та жиру для заповнення запасів енергії.
Ідеальна їжа після тренування
Ваші м’язи особливо сприйнятливі до поживних речовин відразу після тренувань.
Тому в ідеалі слід споживати високоякісний порошок сироваткового білка та швидкодіючі вуглеводи відразу після тренування.
Мій перший вибір після тренування - правда, незвичний.
Давайте розглянемо інгредієнти по черзі.
Що їсти після тренування №1 - сироватковий білок
Змішаний у воді сироватковий білок засвоюється швидше, ніж цільномолочні білки, які містять суміш сироватки та казеїну.
Він має високу частку BCAA (амінокислот з розгалуженими ланцюгами), білків, які є найбільш важливими для нарощування м’язів.
Білковий порошок - це десяток копійок - які з них підходять?
Я дуже вимогливий до своєї дієти і проводив великі дослідження, поки не знайшов для мене високоякісну білкову добавку.
Ви можете знайти мої рекомендації щодо придбання в розділі Обладнання.
Я сам регулярно і протягом тривалого періоду використовую всі згадані там продукти і можу переконливо рекомендувати їх.
Що їсти після вправи №2 - Ізюм
Ізюм - це лужна їжа, тобто він буферизує кислоти.
Оскільки кислота утворюється у ваших м’язах, а також в інших тканинах завдяки метаболічній діяльності під час тренування, вам потрібно щось лужне, щоб відновити кислотно-лужний баланс.
Чим кислотніше ваше тіло, тим складніше йому нарощувати м’язи.
Крім того, родзинки легко засвоюються і можуть швидко поповнити використаний глікоген у ваших магазинах.
Це особливо важливо, якщо в той же день у вас є ще одне тренування за програмою.
Готуючись до марафону, я часто вранці робив силовий блок, а ввечері довший кардіотренажер.
Тоді важливо, щоб ви тим часом дали своєму організму можливість регенерувати та поповнювати запаси глікогену.
Ізюм робить для мене різницю.
Одного слід стежити: використовуйте лише органічний родзинки. Традиційний родзинки виготовляють із винограду, який має один з найвищих рівнів пестицидів серед будь-яких фруктів, які ви можете знайти.
Що їсти після тренування №3 - моногідрат креатину
Креатин прискорює регенерацію і пов’язаний із забезпеченням сили та нарощуванням м’язової маси.
Я віддаю перевагу моногідрату креатину, оскільки його легко дозувати у вигляді капсули.
Їжте ідеально після вправ: кількість і час
Виходячи з ваги вашого тіла, ви можете знайти ідеальну для вас кількість:
- 45-70 кг маси тіла: 1/4 склянки родзинок + 20 г сироваткового білка + 3 г креатину
- 70-90 кг маси тіла: 1/3 склянки родзинок + 30 г сироваткового білка + 4 г креатину
- вага тіла понад 90 кг: 1/2 склянки родзинок + 40 г сироваткового білка + 5 г креатину
Якщо ви приймаєте шейк протягом 1-2 годин після тренування, ваші м’язи мають значно більшу здатність до поживних речовин, ніж пізніше.
Висновок
Що їсти після фізичних вправ Достатньо трьох речей: сироватковий білок, родзинки, креатин. Це воно.
Що ви їсте як їжу після тренування? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут