Що їсти, щоб підтримувати фізичну форму
Ось шість елементів, необхідних під час кожного прийому їжі, щоб підтримувати фізичну форму протягом року. За порадою Елен Дефретен, дієтолога та автора книги Моя рівновага худість.
Автор книги «Мій баланс для схуднення» (Editions Express Roularta), дієтолог Елен Дефретен рекомендує інтегрувати шість категорій продуктів у кожен прийом їжі, щоб підтримувати фігуру цілий рік, дотримуючись здорового та збалансованого харчування. Ці шість елементів мають змінюватися залежно від потреб кожного з них.
Ось ці шість елементів, необхідних для кожного прийому їжі:
1/Овочі та сирі овочі
Овочі, сирі або варені, необхідні для кожного прийому їжі. Вони забезпечують вітамінами і клітковиною низький вміст калорій. Вживання овочів у всі ваші страви допомагає збалансувати ваш раціон. Крім того, вони також надають обсягу, кольору та смаку нашим тарілкам.
Рекомендовані овочі: Спаржа, баклажани, мангольд, брокколі, морква, селера, гриби, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста романеско, серця артишоку, огірки, кабачки, ендівія, шпинат, зелена квасоля, вербова квасоля, диня, ріпа, солодка картопля, цибуля-порей, перець, гарбуз, пагони бамбука, паростки квасолі, редис, помідори, зелений салат, сальсифікація.
Ці овочі можна їсти свіжими, але не соромтеся з консервованими та замороженими овочами, щоб полегшити вам роботу. !
2/Жир
На думку дієтолога, жири є обов’язковими та необхідними в нашому харчуванні. Але остерігайтеся поганих жирів! Надавайте перевагу олії над іншими жирами (вершкове масло, маргарин, сметана), оскільки воно не містить холестерину та містить жирні кислоти, які допомагають боротися із серцево-судинними захворюваннями. А для найкращого балансу подумайте про зміну вашої олії, наприклад, чергуючи оливкову, горіхову та соняшникову олії.
Рекомендовані жири: Вершкове масло з 82% жирності. Олія: все (оливкова, ріпакова, волоський горіх, соя, арахіс, соняшникова.)
3/Білки тваринного походження
М’ясо, риба та яйця містять білки, необхідні для оновлення клітин у нашому організмі. Ці білки також важливі для насичення. Таким чином, почуття голоду закінчується швидше, якщо з’їсти задовільну кількість білка під час їжі.
Важливо відзначити, що тваринний білок багатий залізом. Це залізо краще засвоюється організмом, коли воно надходить із червоного м’яса, ніж із порції шпинату, наприклад.
Для кращого балансу не вживайте занадто багато жирного м’яса і подумайте про зміну тарілок рибою та нежирним м’ясом. Однак слід варіювати споживання білка та чергувати м’ясо та рибу протягом тижня.
Елен Дефретен радить віддавати перевагу цим продуктам, багатим нежирними білками:
Яловичина: стейк з фаршу (5%), стейк, огірок та фланговий стейк
Телятина: ескалоп
Свинина: шинка без шкірки, філе міньйон
Курка: котлета, грудка, стегно, філе, куряча шинка
Ягня: ніжка
Риба: вся (жирна риба споживається в помірних кількостях.)
4/Крохмалисті продукти
Крохмаль приносить тілу хорошу енергію, оскільки він дозволяє нам протриматися до наступного прийому їжі: повільного вмісту цукру. Він нам потрібен під час кожного прийому їжі, щоб зарядитися енергією. Елен Дефретен радить віддавати перевагу цільнозерновим продуктам. Вони дуже багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Надайте перевагу, наприклад, цільнозерновим макаронам або цільнозерновому рису перед білим рисом.
Елен Дефретен також рекомендує сушені овочі: сочевицю, нут, невеликі ваги. Вони дуже багаті клітковиною, мінералами та вітамінами і дуже недорогі. Так що йдіть на це !
Крохмалисті продукти, які слід віддати перевагу: Макарони, рис, пшениця, манна каша, лобода, картопля, горох, кукурудза, сочевиця, нут, хліб (білий, багет, крупи, пшениця, країна)
5/Молочні продукти
Молочні продукти в першу чергу забезпечують значну кількість тваринного білка, що враховується в балансі їжі. Вони необхідні для оновлення кісток, оскільки вони багаті кальцієм. Пам’ятайте, що молочні продукти не тільки для дітей !
Молочні продукти рекомендуються, оскільки вони не перевантажені жирами та цукром: Напівжирне молоко, натуральний напівжирний йогурт (уникайте рідких йогуртів, таких як перемішані, оксамитові, сирні. Вони створені на основі цільного молока), 20% сиру, 20% коктейлів, 45% сирного жиру
6/Фрукти
Плоди дуже багаті вітамінами і клітковиною. Вони також важливі для споживання води. Дійсно, вони в середньому складаються з 80% води. Але Елен Дефретен попереджає нас, що бажано не зловживати фруктами. Хоча в основному це вода, решта - це лише цукор! Тому ми не можемо їсти його за бажанням. Не будь занадто жадібним !
Фрукти на користь: Абрикос, ананас, клементин, полуниця, малина, червона смородина, хурма, ківі, мандарин, диня, слива мірабел, ожина, нектарин, апельсин, грейпфрут, кавун, персик, фізаліс, груша, яблуко, слива
Крім того,приправа також дуже важливий у харчовому балансі. Поставивши смак на тарілку, у вас буде менше бажання перекусити, оскільки ваше задоволення буде насиченим.
Приправи, які слід віддати перевагу:
Гірчиця, приправи (соління, каперси.), Трави, ароматичні речовини, лимонний сік, спеції, оцет (у всіх його видах: вино, спирт, ароматизований.), Перець, часник, цибуля-шалот, цибуля.
З іншого боку, Елен наголошує, що зазвичай не потрібно додавати сіль у тарілку. Необхідний прийом солі вже є в нашому раціоні, краще не перестаратися !
Нарешті, пити протягом дня дуже важливо. Він зволожує ваше тіло і допомагає регулювати транзит.
Щоб персоналізувати баланс для схуднення
Пам’ятайте, що ці 6 елементів є важливими для кожного, але їх кількість залежить від людини.