Що я їжу на сніданок - Megalow Food

цукру крові

Я часто ділюся з вами своїми щоденними сніданками в Instagram, і бачу, вам це дуже подобається ! Знаєте, вони завжди солоні, білкові та жирні. Ось як я почуваюся найкраще…. Ятакож зробив пояснювальний параграф щодо ідеального сніданку для цукру в крові в моїй книзі Megalowfood (розділ “Добрі звички”).

Тому мої сніданки завжди складаються щонайменше з 1 яйця, Я більше не рахую приватних повідомлень, що розповідають мені про страх перед холестерином та цей абсурдний ліміт максимум 2 яйця на тиждень ! Однак я думаю, що ніхто не встановлював обмеження на варення на тиждень? Або Chocapic? Цей суперпродукт став жертвою давнього негативного міфу. Інші повідомлення, які я часто отримую, стосуються цієї відрази до солоної їжі вранці або веганства ... Що мені робити в цих випадках? Що їсти вранці, щоб бути в хорошій формі, без тяги і потенційно схуднути? Це те, що ми обговоримо в цій статті за порадою Софії ДесБледс, вчителя натуропата та йоги.

Текст Софії Десбледс, вчителя натуропату та йоги.

Що слід їсти вранці? Питання !

Це справді дуже повторюване питання під час натуропатичних консультацій, які я пропоную.

По-перше, я не вірю в ідеальний і універсальний сніданок !

Моя професія терапевта-натуропата, радника аюрведи, а також досвід на п'яти континентах дозволили мені зрозуміти, що нам краще індивідуалізувати наш спосіб життя. Спостереження та вислуховування власних потреб - це найбільш відповідні уроки, які я отримав.

Ваша конституція, пори року, ваше оточення, ваша діяльність, ваше управління стресом та емоції впливають на ваші потреби. Як результат, ми можемо мати основи харчування, щоб збалансувати наші тарілки і наше життя, але, на жаль, не буде ОДНОЇ правди для всіх. Щоб дізнатися вашу правду, свою непереносимість, те, що для вас працює, раджу звернутися до натуропата (мої контакти знаходяться внизу статті).

Мої уподобання: Особисто я люблю займатися йогою натщесерце, а потім їсти. Я часто готую гречану оладку з яйцями, яку приправляю і супроводжую як хочу і з порами року. Я не завжди віддавав перевагу солоним сніданкам, але виявив, що вони мені більше підходять з точки зору комфорту (фізичного та психічного). Сьогодні це справжнє задоволення !

Солодкі звички

Сьогодні у Франції ми маємо переважно солодкі звички снідати. Справді, ми чули і чуємо, що збалансований сніданок складається із круп, молока або тостів з варенням, змоченим у каві з молоком, і апельсинового соку. Але чи справді це мудро ?

Згідно з наукою та клінічним спостереженням це не так. Ці продукти впливають на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) і на здоров'я в цілому.

Ризики:

1 - Короткостроково: Цукор у крові - це поїздка на американських гірках, і ваша потяг теж !

Пояснення: Коли ми споживаємо їжу з високим глікемічним навантаженням, рівень цукру в крові різко підвищується (гіперглікемія), а це означає, що в крові занадто багато цукру. Щоб реагувати на цю нестабільність, підшлункова залоза повинна виділяти інсулін, щоб очистити кров від цього надлишку цукру. Але ці повторні гіперглікемії можуть порушити процес, спричиняючи раптові зниження рівня цукру в крові (реактивна гіпоглікемія). Тоді в крові не вистачає цукру, тому ви можете відчувати слабкість, а також необхідність їсти солодку або борошняну їжу (піцу, хліб, макарони). Це нормальна реакція організму, який намагається підвищити рівень цукру в крові, щоб нормалізувати рівень цукру в крові. Але ризик полягає в тому, що рівень цукру в крові постійно зростає і падає, ніби він застряг у поїзді на американських гірках. !

2- Середньостроковий: ризики інсулінорезистентності

Викликаючи запалення, переддіабет, хронічну втому, стеатоз печінки (жирова печінка), збільшення ваги (але не завжди ...) тощо.

3- Тривалий термін: ризик виснаження підшлункової залози

Пов’язане із перенапруженням секреції інсуліну із цукру в крові, що може призвести до появи діабету 2 типу.

Рішення:

Мета цієї статті - допомогти вам зрозуміти, що корисно для вашого довгострокового здоров’я., добре для вас, щоб ви почувалися добре фізично, психічно, емоційно, але також добре для ваших смакових рецепторів !

Зверніть увагу, що випічка та тости з багетним джемом не повинні бути повністю заборонені у вашому раціоні, ви можете їсти їх зрідка.

Не може бути й розчарування, і впадання в одержимість «добре харчуватися». Вся справа в рівновазі та добрій волі до себе.

Перед сніданком

Перш ніж ми вникаємо в подробиці "для чого ми? ", знаю, що головна роль сніданку - порушити нічний піст. Розбираючи терміни, ми отримуємо трохи “де-фамнер” або англійською мовою “break-fast”, або порушуємо пост.

Однак, Запрошую вас їсти, лише якщо ви голодні, навіть якщо це означає зачекати деякий час після пробудження. Якщо ви не голодні, це може свідчити про те, що ваше тіло ще не готове до їжі.

Незалежно від того, чи є у вас сильний апетит під час пробудження, я рекомендую вам це зробити розпочніть свій день із великої склянки гарячої води або трав’яного настою.

Чекаючи, поки ваш трав’яний чай трохи охолоне, витратьте 10 хвилин на пробудження організму та травної системи, за допомогою кількох ніжних рухів, схожих на йогу, ви зможете підготуватися і, нарешті, поснідати.

Гаразд, але для чого ми ?!

Поки ваш апетит добре встановлений, вибирайте формулу-перемогу, яка підтримує ваш метаболізм. Це допомагає уникнути стрибків цукру в крові та пізньої ранкової тяги.

Ця формула складається з поєднання продуктів, що містять білок, якісні жири та вуглеводи з низьким глікемічним навантаженням.

1) білка є "цеглинками" кузова

Вони допомагають будувати м’язи, кістки, гормони, ферменти, антитіла та нейромедіатори, включаючи дофамін, який стимулює збудження, мотивацію та дії. Це, наприклад, органічні яйця, сир, який слід віддавати перевагу з сирого молока, коли тварина годувалася та вирощувалась здоровим способом (органічний магазин, кооперативи, виробники сиру тощо) - знаючи, що тверда паста містить більше білка, ніж свіжі сири.

2) жиру якість

Ліпази (ферменти перетравлення жиру), як правило, досягають свого піку вранці. Крім того, хороші жири дають енергію організму протягом дня і відіграють роль у зв’язках нейронів, обміні речовин тощо. Це насіння олійних культур та пюре з олійних культур, насіння, авокадо, хумус, сир, який фермери віддають перевагу сирим молоком, де тварина годувалась та вирощувалась здоровим способом (органічний магазин, кооперативи, виробники сиру тощо), органічні яєчні жовтки тощо. Що стосується вершкового масла, його можна використовувати у сніданку, але для переваги органічного сирого молока та коров’ячого молока Джерсі бажано мати найкращу якісну якість.

3) вуглеводи складний

Вони складають запаси глікогену (запасів енергії в печінці та м’язах), але перш за все забезпечують глюкозу, яка є єдиним паливом для мозку. На сніданок це може бути ваш хліб, вибирайте це 100% заквашене жито або 100% цілу закваску, спельту, цілу спельту, Камут або гречку, щоб мати низький ГІ, але також свіжі фрукти, вівсяну кашу. багата клітковиною, солодка картопля ...

Я пропоную кілька формул і закликаю вас змінювати задоволення:

Невелика сторона: якщо від солоних страв вам нудно за сніданком (о 6 ранку, це можна зрозуміти), у цьому випадку, можливо відкладіть той солоний сніданок (попередньо з’ївши солодку закуску з низьким ГІ, якщо присутній голод) допоможе вам краще насолоджуватися солоною їжею вранці.

З яйцями:

  • Яйце (яйця) + авокадо + цілісний хліб із спельти, жито чи гречка, або скибочки солодкої картоплі, передані в тостер.
  • Яйце (яйця) + волоська горіхова олія + хліб із спельти з непросіяного борошна, жито, гречка або скибочки солодкої картоплі.

З сиром:

  • Один-два рази на тиждень свіжий козячий сир із сирим молоком (якщо ви добре переносите молочні продукти) + ядра волоських горіхів + хліб із спельти з непросіяного борошна, жито чи гречка або скибочки солодкої картоплі, приготовані в тостері.
  • Один або два рази на тиждень ви можете вибрати макаронну їжу або йогурт, виготовлений із цільного козячого або овечого молока + свіжі фрукти, порізані на шматки + несмажені та несолені олійні фрукти. (мигдаль, фундук, волоські горіхи, гарбузове насіння тощо)

У веганській версії:

  • Рецепт "Овес на ніч", який ви знайдете в цьому щоденнику Megalowfood, до якого ви можете додати 20 г мигдалевого білка, знайденого тут + кілька олійних фруктів, щоб додати під час дегустації, щоб вони не пом’якшили.
  • Йогурт на рослинній основі (тут рецепт кокосового йогурту) з фруктами та олійними, овесом ...
  • 100% закваска житній хліб або гречаний млинець + пюре з білого мигдалю, тертий кокос + кориця.
  • Або забрати: свіжі сезонні фрукти + жменька несмажених і несолених олійних фруктів (волоські горіхи, мигдаль, фундук, насіння гарбуза тощо).

Щодо кількості, Я запрошую вас керувати ними, прислухаючись до своїх потреб і не поспішаючи жувати. Але нічого не змушуйте, навіть якщо це означає перекусити вранці (наприклад: фрукт + трохи горіхів).

Давайте порушимо міф про яйця !


Яйця хорошої якості та зварені таким чином, щоб жовтки не залишалися рідкими, слід вважати "суперпродуктами" .

Білий в основному забезпечує білок, а жовтий - це скарб, повний цинку, селену, вітамінів A, B, E, антиоксидантів, холіну (необхідного для мозку) та корисних жирних кислот.

Щодо якості, я закликаю вас звернутися до органічного або сталого сільського господарства. З поживної та етичної точки зору, яйце від кури, яку годували здоровим харчуванням, що бавилося на відкритому повітрі, не жалене антибіотиками, не порівнянне з яйцем від інтенсивного розведення.

Теорія холестерину щодо яєць стара.

Сьогодні ми знаємо, що більша частина холестерину в крові (близько 80%) виробляється печінкою із глюкози ! Іншими словами, якщо ви обережно ставитесь до холестерину, слід уникати їжі з високим глікемічним навантаженням. (За винятком випадків сімейної гіперхолестеринемії або інших конкретних випадків, які спостерігаються у лікаря).

Висновок: Так, ви можете їсти яйця кілька разів на тиждень і навіть щодня залежно від вашої активності та вашого обміну речовин (з їх жовтими скарбами)! Зверніть увагу на свою форму, травлення та здоров’я, щоб найкраще адаптувати кількість.

Напої

Фруктові соки

Фруктові соки, навіть 100% фруктові та органічні, не є привабливим варіантом, тому що вони позбавлені клітковини, яка корисно уповільнює підвищення рівня цукру в крові. Плоди містять хороший цукор, але за умови, що вони споживають клітковину. Тим не менше, ви можете звернутися до мало фруктові зелені овочеві соки або кокосова вода.

Кава та чай

Якщо ви п'єте каву або чай, намагайтеся задовольнятися лише одним щоденним прийомом, оскільки кофеїн впливає на рівень кортизолу, а це, в свою чергу, впливає на рівень цукру в крові. Якісні настої без кофеїну та мате можуть допомогти вам у цьому припиненні.

Низький IG сніданок Фальшиві друзі

1. Занадто багато фруктів

Вживання занадто багато фруктів вранці може вплинути на рівень цукру в крові. Звичайно, на сніданок вітається споживання 1 або 2 фруктів для отримання вітамінів та мінералів, залишаючись розумним. Діабетики і чутливі до цукру має сприяти вживанню солодкого/фруктів після вживання солоного для меншого впливу на рівень цукру в крові. Чутливий кишечник а при важкому травленні доведеться сприяти вживання фруктів на вулиці або за 30 хвилин до їжі щоб уникнути кишкового бродіння.

2. Промислові злаки, мюслі та гранола

Загалом, я завжди виступаю за їжу якомога менше перероблених/індустріалізованих. Тому зверніть увагу на вміст цукру та перелік інгредієнтів куплених у магазині круп, навіть якщо це виглядає «здоровим». Пелюстки кукурудзи або пшениці або високий ГІ ... Щодо гранол і мюслі, найкраще робити їх самостійно, оскільки граноли мало з вмістом цукру менше 10-13%. Крім того, що стосується сухофруктів, вибирайте курагу, сушений інжир проти родзинок, які мають високий ГІ.

3. Екструдати: сухарі, сухарики, пухкі крупи

Екструзія - це процес продувки зерна або насіння, процес, який збільшує ГІ цієї їжі. Отже, навіть якщо сухар виготовлений із цілого спельти, можна впевнено стверджувати, що його ГІ буде вищим, ніж у цілому варіанті спельти з квашеним тістом. Те саме стосується квіткового хліба, листкових злаків (рису, лободи тощо). Зробіть свій вибір із повним знанням фактів.

4. Каші

Це хороший повноцінний сніданок, але за умови споживайте в розумних кількостях якщо ви не спортсмен високого рівня (величезна чаша з 200 г пластівців, мабуть, занадто багато для сидячого життя ...), віддайте перевагу необробленій версії каші, що називаються Овес на ніч, щоб підтримувати розумний ГІ (оскільки ГІ вареної вівсянки досить високий - 60), не підсолоджуй свою кашу (використовуйте замість цього свіжі фрукти) та додати пюре з олійних культур для отримання корисних жирів що також знизить IG. Чому б також не додати насіння чіа для їхньої корисної клітковини та омега-3 ?

5. Хліб з непросіяного борошна

Лише деякі хліби мають низький ГІ. Так звані "цілісні" хліби не обов'язково мають низький ГІ, націлений на цілісний та житній хліб, малий спельта/цілий спельта або закваска камуту, оскільки закваска знижує ГІ завдяки своїй кислотності/бродінню. Куплений у магазині бутербродний хліб не є закваскою та містить доданий цукор та інші інгредієнти, які не мають нічого спільного з хлібом ... Хліб із закваски ви знайдете у своєму органічному магазині. Будьте обережні: навіть коли хліб виглядає по-сільському і на ньому написано «жито», завжди перевіряйте список інгредієнтів, біле борошно та цукор все одно можуть прослизнути до нього.

Рецепти !

Нарешті, щоб провести вас по кухні, ви знайдете кілька чудових ідей щодо рецептів у «Дивовижні роботи Елли». Її блог та книга наповнені інформацією, корисними для здоров’я рецептами з низьким рівнем ГІ, які смачні та прості у приготуванні. Всі рецепти сніданку тут.

Якщо у вас є які-небудь питання стосовно цієї статті або ви хочете зустрітися зі мною, щоб краще зрозуміти ваші потреби, а також оптимізувати стан свого здоров’я та добробуту, не соромтеся зв’язуватися зі мною електронною поштою.

Я бажаю тобі доброти до себе та безлічі задоволень із низьким IG !