Що я п’ю - Maison de la Nutrition

ГІДРАТАЦІЯ

Залишатися гідратованим означає приносити воду до свого тіла, щоб компенсувати різні втрати води (близько 2,5 л/добу) за рахунок її виведення за допомогою сечі, стільця, потовиділення, дихання.

Кількість необхідної води змінюється залежно від ситуації: спека, фізична активність, хвороба ...

Навіщо компенсувати ваші втрати води ?

Вода бере участь у багатьох фізичних фізіологічних механізмах: транспорт різних молекул, обмін між різними відділами, плинність крові, регулювання температури ...

Вода також є важливим джерелом мінералів (кальцію, магнію тощо) та мікроелементів (заліза, міді, цинку, селену тощо).

Які наслідки недостатнього зволоження ?

Якщо ваша гідратація недостатня, у вас можуть бути:

сухість у роті/неприємний запах з рота
головний біль - втома
камені в нирках (через високу концентрацію сечі)

Як я знаю, чи достатньо я зволожений ?

Спрага є занадто пізньою ознакою, тому що вона відчувається, коли нашому тілу вже не вистачає води.

Найкращий спосіб дізнатись, чи достатньо моєї гідратації - це не систематично випивати 1,5 літра води на день, а перевіряти колір моєї сечі. Концентрація сечі зменшується із збільшенням гідратації.

Світла кольорова сеча свідчить про достатнє зволоження (див. Схему нижче).

Як зволожити ?

Воду, яку ми споживаємо, в основному забезпечують напої, а меншою мірою - їжа.

НАПИТКИ

ЗСпочатку поливайте !
Щодня рекомендується пити переважно воду.

Різні води :

Вода з під крану є найдоступнішим і найдешевшим. Суворо контролюючи та обробляючи, його можна споживати щодня. Іноді смак або запах хлору можуть бути проблемою, тому вам залишається лише залишити воду на відкритому повітрі (у глечику, у відкритій пляшці) або в холодильнику приблизно на 1 годину.

Наш вибір також може звернутися до мінеральна вода або від вода мінеральна.

Незалежно від того, чи є вони "справжніми" цукрами та/або підсолоджувачами та/або ароматизаторами, їх споживання звикло до солодкуватого або кислого смаку, який викликає тривалу звикання, якщо ці напої вживають щодня.

На закінчення, вибір води - особиста справа: кожна має свої особливості щодо смаку, вартості та доступності.

Фруктові соки та напоїсолодкі оні

Цукристі та/або фруктові напої - це напої, які задовольняють смакові рецептори, різноманітність смаків та фактур.

Молоко

Молоко може допомогти у зволоженні, але воно містить поживні речовини, які не замінюють воду.

Овочеві напої
Це напої, виготовлені з водою та рослинними інгредієнтами. Помилково названі «молоком», вони не містять тваринного молока. Ці напої можуть сприяти більшій різноманітності та зволоженню, але їх не можна вживати ad libitum, оскільки вони також містять поживні речовини.
В основному це мигдальний сік, «кокосовий сік» і «кокосове молоко», соєвий сік.

Їжа

Всі продукти містять воду (крім цукру та олії), але їх вміст сильно варіюється залежно від продукту. Таким чином, їжа сприяє нашому щоденному споживанню води і може забезпечити нам до 1 літра води на день.

Найбільш багаті водою продукти фрукти, овочі, молоко та молочні продукти. Влітку наша тяга спрямована на ці продукти, багаті водою, що називають "освіжаючими". Це оптимізує зволоження.

Фрукти та овочі: вони містять у середньому від 85 до 90% води.
Молоко та молочні продукти: молоко дуже багате водою (95%), а молочні продукти містять у середньому 80%.
Сири, навпаки, містять воду в різних кількостях (від 25 до 85%) залежно від техніки їх виготовлення: насправді, чим довше зціджування, тим менший вміст води.

Вимоги до води

Більшу частину людського тіла становить вода. Отже, потреба у воді є важливою і повинна компенсувати сечовий (від 1 до 1,5 літра), шкіри (від 0,3 до 0,5 літра), калу (від 0,1 до 0,2 літра) та легеневий (0,5 літра), що становить від 2 до 2,5 літрів на день. Втрати сечі, що адаптуються до прийому.

Отже, потреба у воді здорового дорослого суб'єкта в середньому перевищує 2 літри на день, покриваючись в основному напоями (щонайменше 1,5 літра на день) та водою для складання та приготування їжі і, до речі, ендогенною метаболічною водою (0,3 літра/день).

Потреба варіюється залежно від віку, фізіологічного стану (вагітність, лактація.), Фізичної активності (важливість гарної гідратації під час та після занять спортом), кліматичних умов (втрати через сильне потовиділення. Вода та сіль).

Прийом також повинен бути адаптований до патологічних ситуацій (поліурія при незбалансованому діабетику, втрата травлення через блювоту або діарею, гарячкові стани, гіпервентиляція, прийом деяких діуретичних або проносних препаратів).

Ризик зневоднення зростає у літніх людей, чому сприяє часте зменшення споживання їжі та зменшення почуття спраги.

Для легкого задоволення потреб у воді важливі два моменти, особливо у людей похилого віку:

Змінюйте напої, даючи багато води. Знати, як вживати чай, каву, трав'яні чаї, фруктові соки в помірних кількостях, обмежувати газовані напої, навіть нежирні через ризик ожиріння, діабету та раку.
Вживайте достатню кількість продуктів і препаратів, відносно багатих водою, яка, крім того, добре утримується організмом, а саме свіжі фрукти та овочі, супи, а також складні вуглеводи (макарони, рис, манна крупа тощо), які містять 70% води після варіння.

Вода з під крану

у Франції має бути питним, тобто "призначеним для споживання людиною, яке можна пити все життя без ризику для здоров’я"
є найбільш відстежуваним харчовим продуктом, він піддається багаторазовому аналізу, від походження до крана та щоденних перевірок.
є переважно у Франції джерельна вода

Переваги:

Водопровідна вода в 100-300 разів дешевша, ніж вода у пляшках, але остерігайтеся відходів, вода залишається цінним товаром !
Без упаковки це дозволяє заощадити близько 10 кг відходів на рік на людину.
Питна вода з-під крана економить ресурси (відсутність упаковки) та олію (вода в пляшках проходить в середньому 300 км).
Працює цілодобово.
Не потрібно приносити додому.
Не передбачає ніякого сортування побутової тари.

Недоліки:

Щоб зникнути, ось кілька порад:

наповніть графин водою трохи перед тим, як йти до столу.
завжди тримайте глечик або пляшку води в холодильнику. Свіжий і втративши свій хлорний смак, його оцінять.
перед тим, як споживати воду, дайте їй попрацювати кілька хвилин.

Негазована вода в пляшках

генерує відходи: від 10 до 20 млн. м3 на рік у національному масштабі, тобто від 2 до 3 м3 на сім’ю.
у 2004 році французи спожили 6,2 мільярда літрів негазованої води, або 240 000 тонн пластмас.
розподіл вартості пляшки води:
- упаковка 80%
- вода 20%

Різні типи води

Мінеральна вода	Мінеральна вода
Мікробіологічно здорові підземні води захищені від ризику забруднення.	Мікробіологічно здорова підземна вода, захищена від ризику забруднення, що характеризується своєю первісною чистотою та обов’язково постійним складом мінеральних солей та мікроелементів.
У пляшках біля джерела.	У пляшках біля джерела та захисту периметра, з якого воно виходить.
Ніяке додавання або обробка, крім відстоювання, фільтрації, дегазації, включення вуглекислого газу.	Ніяке додавання або обробка, крім відстоювання, фільтрації, дегазації, включення вуглекислого газу.
Нестійкий склад	Стійкі фізико-хімічні характеристики
Не можуть отримати користь від оздоровчих властивостей	Може мати терапевтичні чесноти, визнані Медичною академією та Міністерством охорони здоров’я.

Добре зазначити, що всі мінеральні води не є "столовими" водами.

Воду з-під крана або в пляшках після відкриття не можна вживати через один-два дні, оскільки вона поступово забруднюється бактеріями, присутніми в нашому повсякденному середовищі.

Енергетичні напої під наглядом

Телеранкове шоу 7 червня 2012 року

Так звані енергетичні напої є модними і широко вживаються, особливо підлітками.

Повідомлялося про смерть та інфаркти після надмірного вживання цих напоїв. Вони мали б тахікардизуючий ефект. Крім того, часті зв’язки з вживанням алкоголю збільшують ризик.

Здається бажаним не перевищувати дозу в дві «банки» на день.

Дієтичні напої

Заміна цукру підсолоджувачами не матиме простих наслідків.

Дійсно, якщо в короткостроковій перспективі вони сприяють зникненню енергетичних ефектів, нещодавнє дослідження (San Antonio Heart Study) припускає, що велике і тривале споживання легких напоїв в довгостроковій перспективі може бути пов'язане із збільшенням ваги !

Певна міра здається бажаною, особливо у дітей, щоб не сприяти надмірному смаку солодкого.
Крім того, нещодавні дослідження показали, що навіть помірне споживання газованих напоїв з низьким вмістом жиру несе ризик цукрового діабету та раку.
Здається, бажано не робити з них щоденних напоїв, а зарезервувати їх у міру необхідності для святкових випадків.

Велике французьке дослідження щойно показало, що серед населення 66188 жінок віком від 40 років, яких спостерігали протягом 14 років, регулярне вживання «легких» газованих напоїв пов’язане з множенням ризику розвитку діабету на 2,3 порівняно з жінками, які роблять це не вживати солодких напоїв, тоді як регулярне вживання звичайних солодких напоїв лише збільшує ризик на 1,5.

Це правда, що споживання нежирних напоїв в середньому було більшим, ніж споживання звичайних солодких напоїв. Але навіть при одному і тому ж споживанні ризик збільшується вживанням «легких» газованих напоїв, тим більше, що споживання велике.

Це дослідження показує статистично значущу асоціацію, але не причинно-наслідкові зв’язки.

Потрібні подальші дослідження, але наразі зменшення споживання "легких" газованих напоїв видається бажаним.

вживання алкоголю, деякі ключові цифри

Випивши склянку алкоголю, для задоволення скуштувати та поділитися, можна забезпечити приємний та розслаблюючий ефект ... Однак споживання алкоголю не позбавлене ризику, коли його вживають у великих кількостях.

Незважаючи на дуже різні способи виробництва, широкий вибір смаків і кольорів алкогольні напої містять одну і ту ж речовину, етанол, яка діє на організм певним чином.

Від 0,5 г/л = седативний ефект і порушені рефлекси.

1 склянка алкогольний напій = 10г чистий спирт

10% у дорослих сьогодні виникають труднощі з алкоголем.

49000 смертей на рік у Франції. 2-а причина смертності (рак, судинна катастрофа, цироз печінки тощо). 3% жінок та 13% чоловіків.

Вживання алкоголю, деякі ключові показники

Випивши склянку алкоголю, для задоволення скуштувати та поділитися, це може мати приємний та розслаблюючий ефект ... Однак вживання алкоголю не обходиться без [...]

7 місце Тулуза Лотрек 51100 Реймс Тел. +33 (0) 3 26 48 00 00