Що я повинен їсти №3 Не надто багато Ralf Bohlmann
Не надто багато?
Сьогодні про третю частину книги Марка Поллана * на питання «Що я повинен їсти?» Ми вже говорили про перші дві відповіді - «Їжте справжню їжу» та «переважно рослини». Третя відповідь: "Не надто".
Йдеться про харчові звички та наші стосунки з їжею та харчуванням загалом. Ми не просто їмо, бо голодні ...
Деякий час тому я підтримував молоду жінку з Берліна в якості тренера протягом декількох тижнів. Її звали Мішель. Мішель не хворів. У неї теж не було суттєвої зайвої ваги. І вона також не була задоволена. Її фігура їй не подобалася. Їй не сподобався регіон у животі, на животі та навколо неї.
Перш за все, ми разом з’ясували, як виглядає найкраща її версія. Поки що Мішель мав лише туманну ідею, щось на кшталт "менше шлунку, не стільки хитається, не відчуває себе настільки млявим".
Тільки уявіть: менше шлунку, не стільки хитке, не таке почуття млявості. Які фотографії ви маєте на увазі? Живіт, хиткий і млявий, або?
Ми перетворили картину на більш конкретне уявлення про найкращу її версію. Тепер це виглядає так: біг підтюпцем із плоским животом у бікіні на пляжі в Середземному морі.
Будь ласка, уявіть це теж: плоский живіт, бікіні, пляж, пробіжки. Дозвольте припустити: у вашому розумі з’являється зовсім інша картина, так?
Яка картина вас більше мотивує: перша картина - менше шлунку, менше хитається і не так мляво? Або картина, на якій ви бігаєте з плоским животом у бікіні або плавках на пляжі? Точно, але лише випадково.
Я підвів підсумки з Мішелем: Які звички формують вирішальні сфери життя для їх найкращого варіанту? Було помітно, що Мішель мала кілька звичок у галузі харчування, які відповідали її темі зі шлунком: Мішель їла багато корисних фруктів. Забагато!
На сніданок яблуко в мюслі, яблуко вранці, ківі на обід, інше яблуко вдень, банан до або після тренування і ще одне яблуко після обіду. Спочатку звучить здорово, чи не так?
Мішель збирав близько 500 г фруктів на день. Але це також 50 г цукру, точніше 12 чайних ложок. Дві третини його складаються з фруктози, яка спочатку метаболізується у жир здебільшого в печінці, замість того, щоб негайно спалюватися в клітинах, як це було б у випадку з глюкозою.
Уявіть собі миску з 12 чайними ложками цукру. Чи хотіли б ви це їсти щодня, думаючи, що це здорово?
Що станеться, якби ви їли щодня 12 чайних ложок цукру на додаток до звичайного прийому їжі?
Або навпаки: Що сталося б, якби ви щодня залишали цю кількість цукру? Тут ми говоримо про 200 калорій на день.
Мішель не їв фрукти, бо вона була голодна, а тому, що була одна, втомилася чи пережила стрес або тому, що їй потрібна була невелика перерва. Смачне, хрустке, солодке яблуко, звичайно, допомагає - з невеликою дозою гормону винагороди дофаміну.
З цих 200 калорій на день половина спочатку перетворюється на жир і це додатково до збалансованого харчування. Ми подбали про ці звички. Зрештою вийшло: не надто - не надто. І це спрацювало на Мішеля. Вона надіслала мені фотографію свого пляжу на Середземному морі.
Це підводить нас до теми: Що я повинен їсти? Частина 3: Не надто багато
Так, це знову звучить настільки банально, як «Я знаю себе». Але Мішель не здогадалася б, що в цей момент вона стояла на заваді з кількома маленькими харчовими звичками.
Тож повернімось до книги Майкла Поллана * з підзаголовком «Золоті правила хорошого харчування». Тут ще раз як нагадування:
1. Золоте правило: їжте справжню їжу
Мета полягає в тому, щоб споживати якісну їжу, якомога натуральнішу та максимально необроблену, і якомога частіше відштовхувати їстівні, подібні їжі речовини та предмети.
2. Золоте правило: Переважно рослини
Не все, але це Більшість овочі в будь-якій формі повинні бути на тарілці. Як можна барвистіші, максимально різноманітні. Через поживні речовини, через клітковину.
3. Золоте правило: Не надто - не надто
Я не хочу, щоб поняття "не надто багато" розумілося повсюдно як "їжте менше".
Є багато людей, які дуже задоволені результатом своєї дієти. Чому вони повинні їсти менше?
І навіть для тих, кого цілком не влаштовує, рішення не обов’язково полягає в тому, щоб «їсти менше», а в першу чергу їсти справжню їжу. Натуральна, бажано необроблена їжа, повна життєво важливих речовин. Тоді друга рекомендація така: їжте багато рослин - овочів. Звичайно, хороші, якісні продукти тваринного походження не повинні повністю зникати з плити. І тоді, як третє правило, в гру вступає підказка «помірковано», «не надто багато».
Щоб ти випадково не опинився таким, як Мішель, який випадково і не підозрюючи про це, отримує 200 калорій на день у вигляді фруктів додатково до ідеальних страв. Не тому, що вона була голодна, а тому, що вона була одна або втомлена або під напругою, або не могла зосередитися, або, або, або.
Що це означає на практиці?
Тут знову з’являються забавні маленькі правила Майкла Поллана.
По-перше, у фрагментах вступного тексту:
“Те, як ви їсте, впливає на ваше здоров’я та вагу так само, як і на те, що ви їсте.
Французи їдять всілякі нібито фатальні страви з високим вмістом жиру і запивають їх червоним вином. Навіть незважаючи на це, вони здоровіші, стрункіші та довговічніші, ніж американці, наприклад. Можливо, це тому, що вони мають дуже різні стосунки з їжею.
Вони рідко їдять щось середнє, бенкетують невеликими порціями з маленьких тарілок, не шукають заправок і більшу частину їжі поспішають під час тривалої їжі та з іншими людьми.
Основні правила можуть бути важливішими за будь-яку магічну поживну речовину в їжі. Тому наступні правила призначені для сприяння здоровішим стосункам з їжею, незалежно від того, ЩО ви їсте ".
Отже, ось у чому справа: наші стосунки з їжею та з самою їжею.
Ось кілька прикладів правил з книги:
# 53 Платіть більше, їжте менше.
Вони мають на увазі те, що якість також має свою ціну, коли справа стосується їжі. Сьогодні я волію витрачати свої гроші на якість, а не на кількість. І я виявив, що часто отримую набагато кращу їжу на щотижневому ринку, просто так Ні коштують дорожче упакованих товарів із супермаркету.
# 56 Їжте, коли ви голодні, а не коли вам нудно.
Для багатьох з них їжа напрочуд мало пов’язана з голодом. Ми їмо з нудьги, з розчарування, щоб не зайняти себе чи винагородити себе. Я це теж знаю. Їжа - дорогий антидепресант.
Іноді допомагає питання: я справді голодний?
No 61 Візьміть спочатку овочі.
У деяких країнах зазвичай спочатку їдять салат або овочі. Якщо ви починаєте з овочів спочатку, такі голодні, як правило, їсте їх більше і наповнюєте ними шлунок. Хороша порада. Завжди овочі спочатку.
# 67 Купуйте менші тарілки.
Один дослідник виявив, що його випробовувані їли на 22% менше, якщо пластини мали діаметр лише 25 см, а не 30 см. Цікаві або?
# 68 Візьміть розумну порцію і не йдіть на поповнення.
Піднімаючи погляд, ви втрачаєте контроль над розміром порції. Але що доречно? Це, звичайно, залежить від різних факторів, таких як розмір тіла. Як правило, існує кілька народних мудростей: м’ясо, риба тощо не повинні бути більшими за ваш власний кулак, а їжа трохи більше, ніж вміщується в складених руках. Ви дізнаєтесь, що вам підходить.
# 73 Завжди їжте за обіднім столом.
Це означає: письмовий стіл - не обідній стіл, диван - не обідній стіл, машина - не обідній стіл, а ходьба на роботу - не обідній стіл.
# 78 Уникайте їсти поодинці, якщо це можливо.
Дослідження показали, що люди, які їдять занадто мало, їли більше під час їжі, а люди, які переїдали, менше їли під час їжі. Ми, як правило, їмо повільніше в спільноті, і крім їжі, набагато більше трапляється під час їжі, крім того, що ми їмо.
# 82 Кухар.
На думку автора, кулінарія - це, мабуть, найважливіше, що ми можемо зробити для свого здоров’я з точки зору харчування.
Якщо ми робимо приготування їжі хобі, або хоча б тим, що нам подобається робити, коли у нас є можливість, це обов’язково зробить нас кроком у правильному напрямку. Так, я знаю, що це звучить як звична робота, і для деяких це просто неможливо зробити. І все-таки, я хотів би розбити коп’я, щоб ви якнайчастіше приділяли час, щоб шукати хороші джерела хорошої їжі, ходити по магазинах, готувати собі їжу і їсти якомога більше їжі за обіднім столом разом з іншими людьми.
# 83 Порушуйте правила час від часу. 😉
Нав'язливе занепокоєння правилами дієти теж не корисно для нашого здоров’я. Бувають випадки, коли ви хочете і вам дозволяється викинути всі правила за борт. Це не кінець світу. Важливо те, що визначає вашу поведінку в звичайний день. Важливими є звички, а не винятки.
Ідея останніх 3 епізодів полягає в тому, що я хочу запропонувати вам кілька ідей, над якими ви можете подумати, серед яких ви можете вибрати ті, які вам підходять і які залишаються з вами. Прості, правдоподібні формули, такі як: справжня їжа, переважно рослини, не надто.
Кілька речей застрягли у мене після прочитання книги. Я регулярно задаю собі питання: чи це справжня їжа? А коли сумніваюся, я залишаю це там. “Переважно рослини” допомогли мені приділити більше уваги великій кількості овочів та ко. І “не надто багато” нагадує мені брати їжу без смартфона в руках, у спокої, за обіднім столом і, по можливості, з іншими людьми. Ні більше, ні менше.
Сподіваюся, з вами так само.
Веселіться і побачимось наступного разу, ваш Ральф Больманн.