Що кожен веган повинен знати про вегана федерації вітамінів В12

Відкритий лист від веганських асоціацій та медичних працівників

Дуже низьке споживання вітамін В12 може бути причиною анемії та спричинити збій нервової системи.

Єдиними надійними веганськими джерелами В12 є збагачені харчові продукти (до складу яких входять деякі молока на рослинній основі, деякі соєві продукти та пластівці для сніданку) та добавки В12. Незалежно від того, надходить він із харчових добавок, збагачених продуктів або продуктів тваринного походження, вітамін В12 виробляється мікроорганізмами.

Більшість веганів отримують достатню кількість В12 для запобігання анемії та розладу нервової системи, але багато хто отримує недостатньо, щоб уникнути потенційного ризику серцевих захворювань та ускладнень вагітності.

Для того, щоб повністю скористатися перевагами рослинної дієти, веганам слід дотримуватися однієї з таких рекомендацій:

Їжте збагачені продукти два-три рази на день, щоб отримати принаймні 3 мікрограми (мкг або мкг) В12. [Увага ! У Франції дуже мало укріплених продуктів.]
Візьміть добавку, яка забезпечує 10 мікрограмів щодня.
Візьміть щотижневу добавку, яка забезпечує 2000 мікрограмів.

Якщо ви покладаєтесь лише на вітамін В12 із збагачених продуктів, уважно перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте мінімальну необхідну кількість. Наприклад, якщо рослинне молоко містить 1 мікрограм на порцію, споживання трьох порцій протягом дня забезпечує достатню дозу. Деяким буде зручніше та економічніше приймати добавки В12.

Чим рідше споживання В12, тим більше вам потрібно буде споживати, оскільки менші кількості В12 краще засвоюються. Наведені вище поради враховують цей фактор. Не існує ризику перевищення рекомендованих доз або поєднання різних варіантів, описаних вище.

Ви вже знаєте все, що вам потрібно знати про вітамін В12. Якщо ви хочете отримати більше інформації, читайте далі.

Поділіться цією інформацією, оскільки вона захищає здоров’я веганів.

Цей прес-реліз був написаний Стівеном Уолшем, директором Веганського товариства, та іншими членами Наукового комітету Міжнародного вегетаріанського союзу (IVU-SCI) у жовтні 2001 року. Ця інформація може бути відтворена вільно за умови, що '' підтримуватиме свою цілісність (однак список підписантів можна опустити).

Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Бельгія
Рух за права сільськогосподарських тварин (ФЕРМА)
Люди за етичне поводження з тваринами (PETA)
Vegan Action, США
Програма охоплення веганів, США
Веганське товариство, Великобританія
Пол Епплбі, медичний статистик, Великобританія
Люсіана Бароні, доктор медицини, гериатричний невролог, президент Societa Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Італія
Аманда Бенхем, Р. Д., Австралія
Доктор Глініс Даллас-Чепмен, М. Б., Б. С., Великобританія
Бренда Девіс, Р. Д., співавтор книги Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com, B. C., Канада
Вільям Гарріс, М. Д., США
Алекс Гершафт, доктор філософії, президент FARM
Майкл Грегер, М. Д., www.veganmd.org, США
Стівен Р. Кауфман, М. Д., США
Д-р Гілл Ленглі, М. А., доктор філософії, М. І. Біол., Автор Vegan Nutrition, Великобританія
Весанто Меліна, М. С., Р. Д., співавтор книги «Стати веганом», www.nutrispeak.com
Вірджинія Мессіна, М. П. Х., Р. Д., співавтор «Довідника дієтолога з вегетаріанської дієти», www.vegnutrition.com
Джек Норріс, Р. Д., директор Vegan Outreach, автор "Залишайтеся здоровим на рослинній дієті" та "B12 Review"
Д-р Джон Веддерберн, М. Б., Ч. Б., засновник Гонконзької веганської асоціації
Марк Ріфкін, М. С., Р. Д., Л. Д. Н.
Веганське суспільство, Франція
Вегетаріанська асоціація Франції

Уроки історії

Цей вітамін дуже особливий. Ваше тіло потребує менше В12, ніж будь-який інший вітамін. На добу 10 мікрограмів здається максимальною кількістю, яку організм здатний використати. За відсутності явного джерела їжі у дорослих зазвичай з’являються симптоми дефіциту через п’ять років. Деякі люди починають мати проблеми лише через рік. Дуже невелика кількість людей, мабуть без надійного джерела, не виявляє жодних клінічних симптомів протягом двадцяти років і більше. Різноманітна дієта на рослинній основі, що складається з цілих інгредієнтів та великої кількості фруктів та овочів (разом із сонячним впливом), не є надійним джерелом вітаміну В12. Визнано, що це єдиний вітамін, якого не вистачає в цій дієті.

Багато травоїдні ссавці, такі як велика рогата худоба та вівці, поглинають B12, що виробляється бактеріями, у власній травній системі. B12, можливо, міститься в грунті та рослинах. Ці спостереження змусили деяких веганів припустити, що немає сенсу турбуватися про В12 або що його рецепт був заплутаною містифікацією. Інші стверджують, що пропонують веганську їжу як надійне джерело В12, таку як спіруліна, норі, темпе або пророщений ячмінь. Ці твердження не витримали випробування часом.

Понад шістдесят років наукового моніторингу популяцій веганів довели, що продукти, збагачені добавками В12 і В12, є єдиними надійними джерелами вітаміну В12 для підтримки оптимального стану здоров'я. Дуже важливо, щоб усі вегани переконались, що отримують достатню кількість вітаміну В12 із збагачених продуктів або дієтичних добавок. Збереження здоров’я може лише залучити інших наслідувати наш приклад і також стати веганами.

Забезпечте хороший прийом вітаміну В12

Національні рекомендації щодо прийому В12 в різних країнах дуже різняться. У США керівні принципи передбачають споживання 2,4 мкг на день для нормальної дорослої людини та до 2,8 мкг для вагітних. У Німеччині ці рекомендації становлять 3 мкг на день. Для дуже низьких кількостей B12, які містяться в їжі, швидкість поглинання становить, як правило, 50%. Тому рекомендовані споживання зазвичай розраховуються на основі поглинання 50%. Отже, для досягнення рекомендацій Німеччини та США слід досягати середнього споживання 1,5 мкг B12 на день. Ця поглинена доза невелика, але вона повинна дозволити більшості людей уникнути перших симптомів недостатнього прийому. Ці симптоми - підвищений рівень гомоцистеїну та метилмалонової кислоти (МА). Підвищення рівня гомоцистеїну в крові, хоч і незначне, пов’язане зі збільшенням багатьох ризиків для здоров’я, включаючи серцево-судинні захворювання у дорослих, прееклампсію під час вагітності та дефекти нервової трубки у дітей.

Отримати адекватний вітамін В12 легко. Серед різних методів кожен вибере той, який йому найбільше підходить.

Коли ви проковтуєте 1 мкг В12, поглинання становить 50%, але якщо ви приймаєте 1000 мкг (1 мг) або більше одночасно, поглинання падає до 0,5%. Отже, чим довше розташовані дози, тим вище їх доза повинна компенсувати це падіння всмоктування, щоб організм мав потрібну кількість.

Регулярне вживання продуктів, збагачених В12, таких як 1 мкг В12, прийнятих тричі на день (з інтервалом у кілька годин), забезпечує правильну дозу. Доступність продуктів, збагачених В12, у різних країнах відрізняється. Кількість B12 також варіюється від марки до марки. Якщо ви хочете гарантувати споживання вітаміну В12, використовуючи збагачені продукти, тому слід уважно ознайомитися з етикетками та ретельно розрахувати обсяги та частоту прийому, не помиляючись. Розробка цієї добавки повинна базуватися на наявних укріплених продуктах та особистих уподобаннях.

Прийом однієї добавки, що містить 10 мкг В12 або більше щодня, забезпечує поглинання, що дорівнює трьом дозам по 1 мкг на день. Це, безсумнівно, найекономніше рішення, оскільки достатньо споживати таблетку з великими дозами поштучно. Щотижневе споживання 2000 мкг В12 також забезпечить адекватне споживання. Всі таблетки В12 слід розжовувати або розчиняти в роті для поліпшення всмоктування. Таблетки слід зберігати в непрозорій пляшці. Хоча жодних доказів токсичності не було виявлено, розумно не перевищувати дозу, яку організм міг би вжити (як і будь-яка добавка). Краще уникати прийому 5000 мкг на тиждень, навіть якщо більш високі дози не були токсичними.

Нормальні метаболічні потреби переважної більшості людей повинні задовольнятися одним із трьох варіантів, описаних вище. Люди з незвично низьким рівнем засвоєння вітаміну В12 можуть отримати користь від третього методу (2000 мкг на тиждень), оскільки він не залежить від власних факторів. Існують інші, дуже рідкісні метаболічні дисфункції, які вимагають зовсім інших підходів, щоб відповідати вимогам В12. Якщо у вас є підстави підозрювати серйозні проблеми зі здоров’ям, негайно зверніться до лікаря.

Дефіцит вітаміну В12: симптоми

Клінічно виявлений дефіцит може бути причиною анемії або погіршення нервової системи. Більшість веганів вживають достатньо В12, щоб уникнути клінічного дефіциту. Однак серед веганів існують дві підгрупи груп населення, яким загрожує дефіцит В12: давні вегани, які уникають найпоширеніших укріплених продуктів (наприклад, вегетаріанці, що харчуються сирою їжею та веганські макробіотики), а також немовлята, яких годує мати з низьким Вживання В12.

У дорослих характерними симптомами дефіциту В12 є втрата енергії, поколювання, оніміння, зниження чутливості до болю та тиску, затуманення зору, ненормальна хода, подразнення язика, погана пам’ять, сплутаність свідомості, галюцинації та зміна особистості. Часто ці симптоми розвиваються поступово протягом декількох місяців або навіть року, перш ніж бути визнаними як симптоми дефіциту В12. Вони, як правило, оборотні при введенні В12. У деяких випадках дефіцит В12 може спричинити наслідки у дорослих. Не існує цілком послідовного та надійного поєднання цих симптомів. Кожен з них також може бути викликаний чимось іншим, крім дефіциту В12. Тому, якщо у вас є сумніви, зверніться за діагнозом до компетентного медичного працівника.

Як правило, у немовлят перші симптоми з’являються швидше, ніж у дорослих. Дефіцит В12 може призвести до втрати енергії та апетиту, а також до затримки росту. Якщо дефіцит не усунути негайно, він може перерости в кому або призвести до смерті. Знову ж таки, немає повної сітки симптомів. Немовлята вразливіші до наслідків, ніж дорослі. Деякі відновлять усі свої здібності, а інші відстають у розвитку.

Ризик для цих груп є достатнім приводом закликати всіх веганів надіслати чітке повідомлення про важливість В12 і подати приклад. Будь то немовля або неінформований дорослий, кожен випадок вегану з дефіцитом В12 - це людська трагедія, яка також дискредитує веганство у громадській думці.

Зв'язок з гомоцистеїном

Це ще не все: у більшості веганів достатньо В12, щоб запобігти розвитку клінічного дефіциту, але знижена активність ферментів, пов’язаних з В12, що підвищує рівень гомоцистеїну. Протягом десяти років накопичуються вагомі докази того, що підвищений рівень гомоцистеїну, хоч і низький, збільшує ризик серцево-судинних захворювань, інфарктів та ускладнень вагітності.

Рівень гомоцистеїну також залежить від інших поживних речовин, особливо фолатів. Загальні рекомендації щодо збільшення споживання фолієвої кислоти в першу чергу спрямовані на зниження рівня гомоцистеїну, щоб уникнути ризиків. Вживання фолієвої кислоти, як правило, корисне для веганів, особливо коли вони споживають багато зелених овочів. Однак неодноразові спостереження за підвищеним рівнем гомоцистеїну у веганів та, меншою мірою, у деяких вегетаріанців, демонструють, що адекватне споживання В12 також повинно запобігати зайвому ризику.

Проаналізуйте свій рівень В12

Чи існує веганська альтернатива продуктам, збагаченим В12 та добавками ?

Якщо випадково ви вирішите не використовувати укріплені продукти або добавки, усвідомлюйте, що ви починаєте небезпечний експеримент, який інші пробували задовго до вас із незмінно низьким рівнем успіху. Якщо ви хочете спробувати потенційне джерело В12, яке ще не спростовано, слід вжити певних запобіжних заходів: спочатку ви повинні бути дорослим чоловіком або дорослою жінкою, яка не вагітна, не бажає не ставати і не годувати грудьми. Крім того, щоб захистити своє здоров’я, вам слід щороку тестувати рівень В12. Якщо рівень гомоцистеїну або метилмалонової кислоти (МА) підвищується, навіть скромно, ви ризикуєте своїм життям, продовжуючи експеримент.

Якщо ви дорослий і плануєте провести такий вид експерименту над дитиною або якщо ви годуєте грудьми, вагітні або хочете ним стати, не ризикуйте: це невиправдано.

Кілька передбачуваних джерел В12 спростувались безпосередніми дослідженнями на веганах. Таким чином, список джерел, визнаних неадекватними, включає кишкову флору людини, спіруліну, сушений норі, а також більшість інших водоростей, пророщений ячмінь. Кілька досліджень на веганських споживачах сирої їжі показали, що вживання сирої їжі не забезпечує особливого захисту.

Надійним джерелом не є їжа, для якої були зареєстровані показники В12. Цього недостатньо, щоб визнати його надійним. Дійсно важко відрізнити справжній В12 від його аналогів. Аналоги також можуть перешкоджати метаболізму В12. Щоб їжа вважалася надійною, недостатньо лише того, що вона містить справжній вітамін В12, оскільки це може стати неефективним завдяки наявності аналогів у рівних кількостях. Існує лише один спосіб перевірити надійність джерела B12: і переконатися, що він насправді запобігає та виправляє дефіцит. Такі докази слід систематично вимагати від кожного, хто пропонує їжу як джерело В12.

Здорова, природна дієта без жорстокості

Справді здорове харчування - це не лише кілька ізольованих людей. Щоб бути справді здоровим, це повинно дозволити 6 мільярдам людей повноцінно розвиватися, проживаючи разом із багатьма іншими видами в біосфері. Таким чином, веганська дієта є природною адаптацією більшості людей - можливо, навіть усіх - до сучасного світу. Немає нічого природного у гидоті сучасних заводських ферм, які, як правило, зводить живих і розумних істот до простих машин. Вибираючи збагачені продукти харчування або добавки B12, вегани отримують цей вітамін, не завдаючи страждань живим істотам або шкоди навколишньому середовищу. Їх джерело В12 те саме, що й у всіх інших тварин, що мешкають на цій планеті: мікроорганізмів.

Вегани, які споживають достатню кількість збагачених продуктів або добавок В12, рідше страждають від дефіциту вітаміну В12, ніж типовий споживач м’яса. Визначаючи рекомендовані споживання В12 у США, Інститут медицини чітко зазначив:

«10–30% людей похилого віку можуть бути не в змозі засвоїти вітамін В12, який зустрічається природним чином у їх раціоні. Тому рекомендується всім людям старше 50 років гарантувати свою RDA (рекомендовану добову норму) вітаміну B12, споживаючи продукти, збагачені вітаміном B12 або добавки, що містять вітамін B12 ".

Вегани повинні дотримуватися цієї поради з самого початку, як для себе, так і для тварин. Досвідчені вегани ніколи не повинні мати проблем з вітаміном В12.

Поділіться цією інформацією, оскільки вона захищає здоров’я веганів.

Далі:

Дієтичні довідкові споживання тіаміну, рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6, фолієвої кислоти, вітаміну В12, пантотенової кислоти, біотину та холіну, Національна академія, 1998, ISBN 0-309-06554-2.
Виділений веб-сайт: Хай живе В12 !
Вітамін B12: Ви отримуєте? Джек Норріс (зареєстрований дієтолог).
Гомоцистеїн у здоров’ї та хворобах, за ред. Ральф Кармель та Дональд В. Якобсен, Кембриджський університетський прес, 2001, ISBN 0-521-65319-3.

Французький переклад: Саймон Бойлан, Костянтин Імбс
Виправлення: Жасмин Перес