Що насправді приносить ефект післяопіку
Зокрема спортсмени на витривалість знають, що цілеспрямована підготовка жирового обміну є важливою і повинна складати левову частку в загальному обсязі тренувань. Якщо, навпаки, важливо спалити якомога більше калорій, доведеться піти іншими шляхами. Зараз безперечно, що інтенсивні тренування сили або витривалості (з піками 80 і більше відсотків максимальної частоти серцевих скорочень) на основі твердої базової витривалості забезпечують найбільше споживання калорій під час тренування.
Логічним наслідком є те, що організму потрібно довше, щоб нормалізуватися навіть після закінчення сеансу. Дихання і пульс прискорюються на деякий час, нервова система довше залишається в "режимі активності", і організм вивільняє гормони тестостерон і кортизол протягом більш тривалого періоду часу. Поки все це відбувається, лічильник калорій продовжує цокати. Але як довго це триває і чи дійсно варто спалити калорії, спалені після тренувань?
Дослідження в США: Більший ефект післяопіку при тренуванні на силу чи витривалість?
Якщо ви вірите результатам дослідження Університету штату Колорадо, ефект післяопіку не є повністю неефективним, але його також не слід переоцінювати.
У дослідженні випробувані (студенти спорту, а також відвідувачі фітнес-студії) брали участь у ізольованих силових тренуваннях (10 вправ з 5 підходами по 8-12 повторень кожна) та велотренуванні у різні дні. Під час силових тренувань вага встановлювалася в межах 70 відсотків від максимального зусилля. Вчені також виміряли споживання калорій випробовуваними - з поважної причини: тривалість роботи одиниці на велоергометрі базувалася саме на цьому значенні. Студенти та відвідувачі тренажерного залу повинні були продовжувати крутити педалі з інтенсивністю 65 відсотків від максимального пульсу, поки вони не досягнуть тієї ж кількості калорій. Щоб дієта не впливала на результати, кожен учасник дослідження їв абсолютно однаково.
Силові тренування забезпечують більший ефект післяопіку
Після кожного тренувального заняття вчені спостерігали за споживанням калорій випробовуваними протягом п’яти годин. Результат: Ефект післяопіку після силових тренувань був на 24 ккал вищим, ніж після їзди на велосипеді (51 ккал: 27 ккал) протягом цього періоду. Загалом, метаболізм у спокої після силових тренувань також трохи збільшився протягом більш тривалого періоду часу. Ці 51 ккал можуть здатися мало, але якщо ви виконуєте такий вид силових тренувань двічі на тиждень, після тренування ви спалите додаткові 5000 ккал протягом року, що відповідає приблизно 700-800 грамам жиру в організмі.
Споживання калорій: не лише питання інтенсивності
Однак для силових тренувальних одиниць у цьому дослідженні випробовувані повинні були дозволити в середньому 100 хвилин, тоді як така ж кількість калорій на велосипеді була досягнута лише через одну годину. Наприклад, вчені Колорадського університету визначили споживання калорій 6 ккал/хвилину під час силових тренувань, тоді як 10 ккал/хвилину спалювали на велосипеді.
Отже, якщо ви витратите 10 або 15 хвилин на велосипеді, ви точно спалите більше калорій, ніж ефект силових тренувань, який може отримати колись, - і вам все одно довелося б витратити менше часу. Однак тут також можна знайти заперечення: В інших дослідженнях, наприклад, вже говорили про споживання 12 ккал/хвилину під час силових тренувань. Однак там виконувались складні вправи, тобто вправи, в яких брали участь якомога більше груп м’язів. З іншого боку, ви, звичайно, також можете посилити тренування на витривалість, наприклад, з інтервалами швидкості або гірськими спринтами.
Однак залишається одне: при порівнянному навантаженні тренування на витривалість за один і той же проміжок часу завжди є більшим спалювачем калорій порівняно із силовими. І навіть якщо взяти до уваги ефект згоряння, в цьому факт нічого не змінюється.
Вирішальний фактор: нарощування м’язів збільшує базальний рівень метаболізму
Як би все це було недостатньо складно, зрештою все-таки є вагомий аргумент на користь силових тренувань: на відміну від тренувань на витривалість, ви тут нарощуєте значно більше м’язової маси. І кожен кілограм м’язової маси значно збільшує добову норму метаболізму.
Однак ніщо не говорить проти поєднання переваг обох типів тренувань: економія часу на витривалість із трохи підвищеним ефектом післяопіку та збільшення базового обміну речовин, який приносить із собою силове тренування.
Недостатньо? Тут на форумі ви знайдете актуальну інформацію та захоплюючі дискусії. Поговоріть зі мною відразу!