Що означає здорове харчування; Лабораторії Remedia
Здоровий спосіб життя передбачає здорове харчування, гігієну сну, регулярні фізичні навантаження, спілкування, релаксаційні заходи, медитацію, регулярний контроль за станом здоров’я чи хвороби.
Але що таке здорове харчування?
Окрім грудного молока як дитячого харчування, жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних людському організму, щоб бути здоровим і нормально функціонувати. З цієї причини наш раціон повинен містити різноманітну їжу, яка допоможе нам отримати широкий спектр поживних речовин, необхідних для нормального функціонування людського організму. Здорове харчування контролює калорії, воно різноманітне та збалансоване з усіма поживними речовинами у рекомендованих пропорціях, воно підходить для віку, статі, фізіологічного стану, здоров’я, а також особистих смаків та уподобань і не містить надлишку солі, цукру та жиру.
У здоровому харчуванні дотримуються декількох принципів:
- 200 г фруктів на день (2-3 стандартні порції);
- 200 г овочів/день (2-3 стандартні порції);
- 30 - 45 г клітковини/день, із цільного зерна, фруктів та овочів;
- риба не рідше 2 разів на тиждень, з них один раз жирна риба;
- молочні продукти 1-2 порції/день;
- насичені жири менше 10% споживання енергії, решта замінюються поліненасиченими жирами (ПНЖК);
- трансжири в невеликих кількостях, бажано зовсім не з оброблених харчових продуктів і менше 1% споживання енергії для натуральних продуктів;
- максимум 5 г солі/добу;
- 2-2,5 л води/добу;
- несолодкий чай і кава або з натуральними підсолоджувачами;
- ретельне приготування приготовленої їжі, бажано при низьких температурах для підтримки природного смаку, збереження поживних речовин та уникнення утворення шкідливих для здоров’я речовин, і як можна частіше використання свіжих інгредієнтів;
- порції, правильно розподілені за кількістю таблиць;
- епізодичне вживання алкогольних напоїв, обмежене 1 склянкою на день для жінок (120 мл вина або 330 мл пива або 50 мл міцності) та 2 склянками на день для чоловіків; переважно вживати під час або після їжі; також кращим є сухе червоне вино.
Наша тарілка повинна містити ½ овочі та фрукти, максимально різноманітні та барвисті, потім ¼ цільнозернові, що забезпечують вуглеводи та ¼ з тарілки білкові продукти (риба, курка, зерна квасолі та гороху, горіхи). Рекомендується вибирати сорт цільнозернових (пшениця, овес, ячмінь, лобода, коричневий рис) та обмежити споживання рафінованих зерен (білий рис та білий хліб). Важливо також обмежити споживання червоного м’яса та уникати оброблених м’ясних страв, таких як ковбаси, шинка, сосиски, вершкові ковбаски, салямі тощо. Що стосується жирів, вибирайте рослинні олії (оливкова, ріпакова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова) і уникайте частково гідрованих, що містять шкідливі для здоров'я трансжири. Олії та вершкове масло, які слід вживати в невеликих кількостях.
Щодня рекомендується 3 основних прийоми їжі та 2-3 перекуси, без «перекусів» між прийомами їжі. Важливо зробити перерву на обід, без будь-яких турбот чи занять. Спробуймо приділити достатньо часу на їжу, маючи перевагу швидше досягти почуття ситості, щоб не споживати більшу кількість їжі, запобігаючи таким чином проблемам з травленням. Дуже важливо регулярно перевіряти вагу свого тіла і щодня практикувати легкі/помірні фізичні навантаження, що допомагає контролювати вагу тіла і підтримувати хороший тонус.
Харчові піраміди використовуються у здоровому харчуванні, тобто графічний вираз харчових рекомендацій. Вказівки, представлені в харчовій піраміді, виражаються в порціях їжі, і щоденне споживання забезпечує необхідні нам поживні речовини. Рекомендація полягає в тому, щоб споживати принаймні мінімальну кількість порцій з кожної групи продуктів, враховуючи власні потреби в енергії залежно від віку, статі, фізіологічного стану та стану здоров’я, щоденних фізичних навантажень. Також представлені рекомендовані витрати води та фізична активність, а на вершині піраміди знаходяться рафіновані жири та солодощі (тістечка, тістечка, шоколад, цукерки тощо), продукти, які слід вживати рідко та у невеликих кількостях.
Ще одна складова здорового способу життя - гігієна сну. Для дорослої людини рекомендується 6-8 годин сну на ніч, з яких одна година повинна бути до півночі. Хропіння може бути ознакою синдрому апное сну. Полісомнографія (ПСЖ) є основним діагностичним методом при патології сну. Принаймні щороку контрольні та медичні тести, рекомендовані сімейним лікарем, є важливими для підтримання здоров'я або ранньої діагностики захворювань, початку медикаментозного лікування, рекомендованого лікарем, моніторингу розвитку хвороби або стану здоров'я. Тести та інші медичні огляди індивідуально та рекомендуються сімейним лікарем та/або фахівцем залежно від віку, статі, стану здоров’я чи хвороби.
Для того, щоб залишатися здоровим і мати «жадобу до життя», крім повсякденних справ, важлива фізична активність (включаючи ходьбу). Для дорослого рекомендується 150 хвилин легких/помірних фізичних навантажень на тиждень, принаймні 3 дні на тиждень і з перервою лише на 2 дні поспіль. Фізична активність зменшує серцево-судинні фактори ризику, сприяє зниженню ваги, запобігає появі діабету 2 типу, зміцнює кісткову структуру, тонізує м’язи, допомагає нам мати гарне та здорове тіло.