Що потрібно знати, перш ніж почати періодичне голодування
Якщо вам подобається читати оздоровчі блоги (окрім цього, звичайно!) Або прокручувати звіти улюбленого гуру здоров’я в соціальних мережах, то ви не можете обійти тему періодичного посту в ці дні.
Цей спосіб харчування (я свідомо не називаю це дієтою - за мить ви дізнаєтесь чому!) Останнім часом отримує багато уваги в оздоровчому середовищі, і я виявив, що іноді виникає велика плутанина в тому, що це таке він має справу саме з тим, для кого він корисний і які потенційні вигоди та ризики він має.
Тож давайте ближче розглянемо разом ...
Ця публікація надасть вам інформацію, необхідну для того, щоб визначити, чи не хочеться випробувати переривчастий піст.
Ваше благополуччя дорогоцінне. Це не те, щоб сприймати легковажно або грати в ігри-відгадування - і щоб цього уникнути, вам потрібні факти. Іноді потрібні спроби та помилки, щоб з’ясувати, що для вас підходить, але безпечніше отримати певні знання з теми перед „експериментами”.
Тому я люблю те, що роблю щодня. Я тут, щоб допомогти вам з’ясувати все це, тому що міцне здоров’я та передумови для цього не обов’язково йти на самоті.
Що потрібно знати, перш ніж почати періодичне голодування
Періодичне голодування - це тенденція, яка набирає обертів у велнес-спільноті протягом останнього десятиліття. І з її зростаючою популярністю дослідники як ніколи спонукаються вивчати її потенційні переваги та негативні наслідки.
Головна відмінність між періодичним голодуванням та іншими дієтами?
Мова йде про те, коли ви їсте, а не те, що їсте. Тому шанувальники періодичного посту говорять про графік, а не про дієтичні рекомендації.
Люди, які практикують періодичне голодування, кажуть, що це допомогло їм підвищити рівень енергії та обмін речовин, запобігти хворобам та зменшити мозковий туман. Існують навіть деякі ранні дослідження, що вказують на позитивні результати періодичного голодування, допомагаючи людям схуднути, зменшити жирові відкладення, краще керувати діабетом 2 типу, знизити рівень ліпідів у крові, щоб зменшити ризик серцевих захворювань, збільшити м’язову масу для посилення та зменшення запалення.
Сьогодні я розповім про три різні типи періодичного голодування, про те, що на сьогоднішній день говорилося про їх користь для здоров’я, і про що слід пам’ятати, розглядаючи для себе періодичне голодування.
Що таке періодичне голодування?
Голодування визначається як їжа або пиття мінімальної кількості протягом періоду від 12 годин до місяця або більше. Люди часто вибирають пост за станом здоров’я, релігією чи культурою. Дійсно, піст має давню історію! Коли люди були збирачами мисливців, їм не було чого їсти цілими днями, а потім кілька днів вечірок, коли їжа була доступна. І хоча цей тип посту був необхідністю, він також протягом тисячоліть використовувався в лікувальних та релігійних цілях!
Переривчасте голодування, як відомо сьогодні, включає як заплановане «вікно голодування», так і «вікно прийому їжі» щодня, або протягом декількох днів на тиждень. Різні методи дотримуються різних графіків!
Види періодичного голодування:
- Метод 16/8: Люди, які практикують цю форму періодичного голодування, обирають 8-годинне вікно для їжі та 16-годинне вікно для посту щодня. Найпоширеніший графік передбачає їжу з 12:00 до 20:00 або з 13:00 до 21:00, а потім голодування з 20:00 до 21:00 до 12:00 до 13:00 наступного дня. У цьому 8-годинному вікні люди зазвичай їдять о 12:00/13:00 (коли вони переривають піст), 16:00 та 20:00. Цей метод відомий як “просто пропустити сніданок”. Багато тих, хто не снідає, роблять це, навіть не підозрюючи про це!
- Їжте Зупиніть Їжте: Цю концепцію придумав дієтолог і гуру посту Бред Пілон (він написав книгу з однойменною назвою, яка наразі доступна лише англійською мовою). Він передбачає голодування (лише 400-600 калорій) протягом 24 годин один або два рази на тиждень, як правило, від вечері одного дня до вечері наступного дня.
- Обмеження калорій 1-3 дні на тиждень: Це варіант методу “Eat Stop Eat”, при якому лише 1–6-6 калорій споживається протягом 1–3 днів без послідовності на тиждень. Найпопулярніша форма відома як "план 5: 2", коли ви зазвичай їсте протягом 5 днів і скорочуєте калорії 2 дні на тиждень. Більшість людей не роблять дні посту поспіль, але є люди, які воліють робити обидва пости поспіль.
Що говорять дослідження про періодичне голодування
Зростаюча популярність періодичного голодування привертає увагу гуру здоров’я та дієтологів, що призвело до кількох клінічних досліджень, що перевіряють його довгострокову стійкість та потенційні переваги. Дослідження все ще перебувають у початковій стадії, але є кілька цікавих відкриттів.
Періодичне голодування для схуднення
Оцінюючи періодичне голодування щодо його ролі у втраті ваги, важливо врахувати, чи не відбувається зміна ваги внаслідок прийому їжі та посту АБО самого обмеження калорій. При порівнянні періодичного плану голодування з типовим планом схуднення, який обмежує калорії, результати схуднення були подібними, коли загальна кількість калорій для двох планів була порівнянна. Однак в одному дослідженні, де втрата ваги була схожою, група періодичного голодування відчувала в середньому 1,6 кг втрати маси жиру протягом 8 тижнів порівняно з незначною втратою жиру в групі звичайного харчування. Спортсмени, які прагнуть наростити м’язи та втратити жир, можуть вважати це особливо привабливим.
Періодичне голодування для лікування діабету 2 типу
Доведено, що втрата ваги та фізичні вправи зменшують потребу в ліках від діабету 2 типу, а в деяких випадках дозволяють людям повністю виводити ці препарати. Отже, має сенс, що періодичне голодування, яке призводить до втрати ваги у тих, хто потребує схуднення, може також допомогти в лікуванні діабету 2 типу. Одне дослідження показало, що троє чоловіків, які дотримувались 24-годинного голодування, змогли вивести інсулін лише за 18 днів. Ця знахідка змусила дослідників проводити подальші дослідження періодичного голодування як кращого або порівнянного способу лікування або лікування діабету 2 типу.
В іншому дослідженні було розглянуто, наскільки періодичне голодування порівняно з низькокалорійною дієтою для схуднення та глікемічним контролем у людей із діабетом 2 типу - результати були подібними. Інше дослідження навмисно запобігало зниженню ваги (щоб виключити це як фактор результатів) у людей з переддіабетом і виявило, що ті, хто перебуває на режимі періодичного голодування, значно покращили чутливість до інсуліну та артеріальний тиск та покращили контроль апетиту.
Якщо прийоми їжі суперечливі, у людей, що страждають на діабет, може спостерігатися гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові). Одне дослідження показало, що це насправді було проблемою для учасників з діабетом 2 типу у дні голодування. Через це ризики можуть перевищувати користь для людей із діабетом 2 типу - принаймні для типів періодичного голодування, що включає цілі дні голодування. Але оскільки люди повідомляють про кращу ситість та енергію при періодичному голодуванні (порівняно з низькокалорійною дієтою), це може бути корисною стратегією - якщо вона знаходиться під наглядом лікаря - допомогти людям краще управляти своїм діабетом 2 типу. перевірити.
Періодичне голодування для зменшення запалення
Хронічне запалення є причиною багатьох хронічних захворювань, і тому воно входить у пріоритетний список дослідників охорони здоров’я. Деякі дослідження показують, що голодування може допомогти зменшити запалення. Наприклад, дослідження мусульман, які протягом місяця постили з ранку до ночі (близько 12 годин), перевіряли свої маркери запалення до, під час і після Рамадану. Їх маркери запалення (прозапальні цитокіни, фактор некрозу пухлини та С-реактивний білок), а також маса тіла, артеріальний тиск та жир у організмі показали значне зниження під час Рамадану порівняно з тими ж маркерами до і після Великого посту. Ці результати свідчать про те, що регулярні 12-годинні пости можуть насправді допомогти зменшити запалення, потенційно допомогти запобігти захворюванню.
Періодичне голодування для здоров’я серця
Підтримання здорової ваги, обмеження споживання рафінованого цукру та насичених тваринних жирів, споживання більше рослинної їжі та регулярні фізичні вправи допоможуть знизити рівень шкідливого холестерину та артеріального тиску, що, в свою чергу, покращує загальний стан здоров’я серця. Оскільки періодичне голодування може допомогти знизити вагу та знизити артеріальний тиск, доки не буде переїдання під час "прийому їжі", йому можна приписувати ту саму користь для серця. Але пам’ятайте, що споживання здорової для серця дієти також допоможе вашій імунній системі, вашому психічному здоров’ю та вашій здатності боротися з раком.
Високий кров'яний тиск навіть більш поширений, ніж ви можете подумати. За даними "Дослідження здоров'я дорослих у Німеччині" Інституту Роберта Коха, кожен третій дорослий у Німеччині має високий кров'яний тиск, тобто близько 20 мільйонів дорослих! Його часто називають "мовчазним вбивцею", оскільки більшість людей з високим кров'яним тиском навіть не підозрюють, що у них високий кров'яний тиск. Підвищений тиск послаблює серце і звужує судини, що може призвести до інфарктів, інсультів та пошкодження інших життєво важливих органів. Ось чому так важливо знайти природні способи зниження артеріального тиску. Нерегулярне голодування часто призводить до втрати ваги, що, в свою чергу, зазвичай знижує артеріальний тиск. Дослідження 2018 року також виявило покращення артеріального тиску під час періодичного голодування, навіть коли не було втрати ваги.
Отже, якщо ви розглядаєте періодичне голодування і маєте сімейну історію захворювань серця або високого рівня холестерину, я пропоную спочатку поговорити зі своїм лікарем.