Що саме означає 5 фруктів та овочів на день? зацікавлені
Як ми знаємо, нас туплять довжиною білбордів та телевізійних оголошень: ми повинні їсти 5 фруктів та овочів на день. Рекомендація звучить просто, насправді це не так вже й багато. Якщо ми залишимось у цілій категорії фруктів, все добре: 5 фруктів на день, це означає, наприклад, 2 яблука, 1 банан та 2 апельсини. Але якщо я з'їдаю фруктовий салат, чи вважається це 1 фруктом, моїми 5 щоденними фруктами або кількістю фруктів на моїй тарілці? Чи кожен шматочок фрукта - це фрукт? А як щодо фруктових компотів? А як щодо фруктових йогуртів? І фруктові соки ?
З овочами це ще менш інтуїтивно. Рідко ми їмо «один» овоч. Найчастіше це салат з натертої моркви, кілька спарж у вінегреті, хороший рататуй або кабачковий гратен. Скільки овочів це враховує ?
Дійсно дуже складно? Ви не закінчуєте свої речення: мантра "5 фруктів та овочів на день" - це лише одне з керівних принципів Національної програми харчування в галузі охорони здоров'я (PNNS). Є ще вісім, яких ніхто не пам’ятає, крім дієтологів.
У той час, коли Національне агентство охорони здоров’я (Anses) публікує своє третє національне дослідження про харчові звички французів, огляд назад на ці знамениті дев’ять заповідей PNNS.
5 фруктів та овочів на день
Насправді мова йде про 5 порцій фруктів та овочів. Гаразд, але що таке порція? "Еквівалент від 80 до 100 грамів", ми можемо прочитати на відомому сайті mangerbouger.fr. Для фруктів це яблуко або два абрикоси, або шматочок дині, або 5-6 полуниць, або 5-6 помідорів чері. Фруктовий салат? Незалежно від його розміру та кількості фруктів у ньому він зараховується як одна порція. Склянка фруктового соку? Тільки одна порція (за умови, що це свіжовичавлені фрукти). Компот? Порція. Що стосується фруктових йогуртів, то вони чисто і просто дискваліфіковані: фруктів занадто мало, а цукру занадто багато.
А як щодо овочів? Одна порція еквівалентна, наприклад, 2 столовим ложкам шпинату або жмені зеленої квасолі. Терта морква: одна порція. Огірковий салат: одна порція. Жменя редиски: одна порція. Овочевий суп: одна порція.
Нарешті, давайте прояснимо це раз і назавжди: «5 фруктів і овочів на день», очевидно, не означає, що ви повинні їсти 5 порцій фруктів плюс 5 порцій овочів щодня. Мова йде про 5 порцій фруктів та/або овочів.
3 молочні продукти на день
Молочні продукти ми знаємо, тому що з 1981 року вони є нашими друзями на все життя: молоко, сири, йогурти ... На думку дизайнерів PNNS, молочний продукт означає йогурт 125 г, або сир 100 г білий, або 2 невеликих швейцарських або 30 г порції сиру. Склянка молока вважається молочним продуктом.
Але молочні продукти обманливі: занадто багато жиру і занадто мало кальцію, вершкове масло і сметана не входять в список. Так само для десертних кремів, молочно-шоколадних батончиків та плавлених сирних спредів.
Крохмалисті продукти: "під час кожного прийому їжі та відповідно до апетиту"
Швидке нагадування для тих, хто має короткі спогади (включаючи автора цих рядків): крохмалисті продукти - це не лише макарони та картопля. Хліб, рис, манна каша, пшениця, булгур, кукурудза, біла та червона квасоля, сочевиця, квасоля-флагет, квасоля, нут та навіть деякі каші для сніданку (наприклад, пелюстки кукурудзи), несолодкі та ненасичені) також вважаються крохмалистими продуктами. І в цьому питанні PNNS не рекомендує обмежувати.
М’ясо, риба, яйце: один-два рази на день
Те саме зауваження, що стосується 5 фруктів та овочів на день: мова йде не про їжу м’яса, риби та яєць щодня, а про вибір між цими трьома компонентами. У якій кількості? Від 100 до 150 г на день м’яса або риби, або 2 яйця, які слід розподіляти протягом 1 або 2 прийомів їжі. У розділі м’яса віддавайте перевагу білому м’ясу, яке є менш жирним (курка, індичка, кролик, шинка та ін.), А також менш жирним шматочкам червоного м’яса (стейк з огірків, стейк, ребро вушка, гомілка). Що стосується риби, то вона може бути свіжою, замороженою або консервованою. Віддавайте перевагу жирній рибі (лосось, сардини, скумбрія, оселедець), багатій ненасиченими жирними кислотами (включаючи знамениту омега-3), і уникайте панірованої риби та нагетсів.
Вода: за бажанням під час і між прийомами їжі
Незалежно від того, в пляшках або на плівці, холодну чи гарячу, газовану, газовану або з листям м’яти або лимонним клином, воду слід вживати без обмежень. Що, очевидно, не стосується алкоголю. У зв'язку з цим максимально рекомендовані дози - 2 склянки вина на день для жінок та 3 склянки вина для чоловіків. А як щодо інших спиртів? На сайті mangerbouger.fr зазначено, що однакова кількість алкоголю є в червоній кулі, половині пива (25 мл), келиху шампанського або дозі віскі або пасті.
Фізична активність: принаймні 30 хвилин 5 днів на тиждень
Ця порада добре відома. Менш важливим є обережність щодо сидячого способу життя - словом, сидіння перед екраном нашого комп’ютера. PNNS рекомендує вставати кожні дві години та робити кілька кроків, або навіть кілька рухів, що мобілізують м’язи та суглоби (плечі, зап’ястя, щиколотки, таз, кисті, голова).
Жир: обмежити
З жиру починається довгий перелік заборон. Якщо у вас є звичка щедро змащувати випічку або смажити самородки на пальмовій олії, то зупиніться прямо зараз. Поки ви там, також зупиніть крем-кремо, жирне м’ясо, жирні сири, холодне м’ясо, випічку, шоколадні батончики, печиво, закуски (арахіс, чіпси, горіхи кеш’ю тощо), смажені продукти або паніровку, більшість готових страв, соуси, майонез, словом, всі насичені жирні кислоти. З іншого боку, ненасичені жирні кислоти, якщо їх вживати в розумних дозах, сприяють нормальному функціонуванню серцево-судинної системи: ріпакова олія, оливкова олія, олія волоського горіха, жирні фрукти (авокадо, волоський горіх, фундук), жирна риба, м’ясо біле.
Солодкі продукти: обмежити
Нікого це не здивує: цукор шкодить вашому здоров’ю. Звідти повністю обійтися без цього майже неможливо, оскільки він присутній у багатьох продуктах харчування, які в іншому випадку корисні з інших причин (молоко, фрукти тощо). Отже, PNNS рекомендує уникати навмисного додавання ще й устояти перед спокусою звернутися до продуктів, явно перевантажених цукром (випічка, випічка, кондитерські вироби, морозиво тощо).
Також навчіться розшифровувати "харчову інформацію" на етикетках продуктів: лише слова "без цукру" гарантують, що у цій їжі справді немає цукру. Термін "з низьким вмістом цукру" означає, що їжа містить щонайменше на 30% менше цукру, ніж аналогічний продукт. Твердження "без додавання цукру" означає, що їжа не має доданих цукрів, але може містити деякі природні речовини.
Сіль: обмежити
PNNS рекомендує не вживати більше 6 г солі на день для дорослої людини. Іншими словами, як аперитив, ми безтурботно вибухаємо цю стелю. Оскільки 1 г солі - це скибочка ковбаси, або жменька хрустящих чи аперитивних печива. Грам солі - це також третина сендвіча, миска супу, 4 скибочки хліба або шматочок піци.