Що ще модно Сім вечорів
Ми не хочемо, щоб мир розумів, що баланс - це запорука великого успіху або, вірніше, запорука довгострокового успіху, в усіх відношеннях, а не лише їжа. Хоча на декларативному рівні я часто чую, що мені потрібно щось зробити, щоб знайти рівновагу, це обов'язкове завдання вже давно назріло.
Натомість я бачу, що людські тіла демонструють ознаки, або вони не отримують достатньо білка зі свого раціону, або є надлишок. Я зараз говорю не про потреби високопродуктивного спортсмена або про потребу дитини у повному зростанні та розвитку, а про звичайних дорослих, які, цілком узгоджуючись із харчовою модою, оголошують або білкову війну, вступаючи в білковий дефіцит, або пристрасть до дієт гіперпротеїн для швидкого схуднення або збільшення м’язової маси.
Скільки потрібно білка?
Ви повинні отримувати щонайменше 10% від загальної добової калорії білка. Для порівняння в грамах помножте свою вагу в кілограмах на 0,8. Джерела повинні бути різноманітними протягом дня: наприклад, натуральний йогурт з помірним вмістом жиру, що вживається на сніданок, містить близько 20 г білка; порція курячої грудки без шкіри в обід, приблизно 25 г; чашка чорної квасолі в салаті, за вечерею, близько 15 г. Ваше тіло переробляє білки, розщеплює їх на амінокислоти і повторно використовує всі для виробництва інших білків - тобто синтезу ферментів, імуноглобулінів, гормонів тощо.
Як дієта з високим вмістом білка?
Коли ви вилучаєте вуглеводи, ви швидко худнете, бо втрачаєте воду. Потім, без додаткових вуглеводів, організм починає спалювати більше жиру для палива. Це може призвести до кетозу, що полегшить схуднення, оскільки ви більше не будете відчувати голод. Але кетоз може спричинити тимчасові головні болі, дратівливість, нудоту, неприємний запах з рота та проблеми зі сном у деяких людей.
Натомість, коли у вас дефіцит білка, ви часто можете помітити, що набрякаєте (у вас набряки), особливо в області живота, щиколоток та рук. Одне з можливих пояснень: білки, які циркулюють у крові - особливо альбумін - допомагають утримувати рідину в тканинах. Ви не приносите білок, у вас мало альбуміну. Але багато інших причин можуть викликати набряки, тому ідеально проконсультуватися з лікарем, якщо ситуація гірша.
Приступаючи до дієти з високим вмістом білка, добре усвідомлюйте, що ви робите.
Ретельно вибирайте продукти, орієнтуйтеся на нежирні білки і не повністю виключайте вуглеводи. Уникайте надмірного вживання жирного м’яса та обов’язково включайте овочі. І в цьому випадку ідеально попросити свого лікаря або акредитованого дієтолога-дієтолога, щоб він допоміг вам вибрати правильну дієту.
З іншого боку, ви також відчуваєте дефіцит білка при перепадах настрою
Ваш мозок використовує хімічні речовини, звані нейромедіаторами, для передачі інформації між клітинами. Багато з цих нейромедіаторів виготовляються з амінокислот, які є блоками білка. Відсутність білка у вашому раціоні може означати, що ваше тіло не може виробляти достатню кількість цих речовин, і це змінить спосіб роботи вашого мозку. Наприклад, при низькому рівні дофаміну та серотоніну ви можете відчувати депресію або іноді занадто агресивно.
Дефіцит білка також може спричинити проблеми з волоссям, нігтями та шкірою. Вони складаються з таких білків, як еластин, колаген та кератин. Коли ваше тіло не може їх зробити, у вас можуть бути ламке або тонке волосся, суха шкіра та структурні зміни на нігтях. Дієта, звичайно, не єдина можлива причина, але це те, що потрібно сприймати серйозно.
Якщо ви вирішили мати високобілкові меню, вибирайте високоякісне м’ясо, птицю, нежирну свинину і обов’язково рибу.
Риба майже завжди корисна жиром. Навіть риба, яка має більше, наприклад, лосось і тунець, є хорошим вибором. У цих риб багато омега-3 жирних кислот, здорових жирів для вашого серця, і те, як більшість людей недостатньо вживає омега-3.
Яйця також є ідеальними білками, з набагато нижчою вартістю, ніж м’ясо. І навіть якщо в жовтку є холестерин, це не така ймовірність підвищити рівень холестерину, як коли ви їсте продукти, що містять насичені жири та трансжири.
Дослідження показують, що лише один тиждень без вживання достатньої кількості білка може вплинути на м’язи, що відповідають за поставу і рух, особливо якщо вам більше 50 років. І з часом нестача білка може призвести до постійної втрати м’язової маси. Це призведе до загального зниження сили, легше втратить рівновагу та уповільнить обмін речовин. Це також може призвести до анемії, коли ваші клітини не отримують достатньої кількості кисню, що легко втомлює вас. Люди з низьким рівнем білка часто розуміють, що порізи та подряпини гояться довше. Щоб зробити тромби, вам також потрібен білок. Здається, те саме стосується пошкоджень сухожиль або суглобів. Це може бути ознакою того, що ваше тіло не виробляє достатньо колагену для структурного відновлення.
Ви не любитель м’яса, ви їсте квасолю, сочевицю, нут. Молоко, сир та йогурт дають вам білок та кальцій для міцних кісток та здорового серця.
Одне можна сказати точно: білок разом з жирами та вуглеводами є нашим джерелом енергії.
І, оскільки я пропагую збалансовану дієту, я маю нагадати вам, щоб ви звільнили місце в щоденному меню фруктів та овочів.
Щоб не дивуватися нашому вибору їжі, ми повинні звикати регулярно, щорічно, по можливості, проводити аналізи, які ви можете завантажити, ввівши http://stop-dieta.ro/servicii# з.
А якщо ви хочете знайти поінформовані відповіді в галузі дієтології та дієтології, запишіться на прийом прямо зараз на www.stop-dieta.ro.
Насолоджуйтесь життям і харчуйтеся здорово без стресових, обмежувальних або незбалансованих дієт.
З д-р Камелія Штефанеску