Що слід їсти 10 найкращих страв ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Що я повинен їсти? Ви повинні завжди мати вдома ці 10 продуктів

Завдяки доступу до правильних продуктів ви не тільки будете ситими, але й забезпечите своє тіло всіма важливими поживними речовинами. Вони необхідні для забезпечення енергією, підтримки метаболізму на пальцях ніг та зміцнення імунітету. Вони також мають ефект краси і можуть запобігти появі зморшок, наприклад.

Наші 10 улюблених страв також неймовірно смачні і їх можна багато в чому використовувати на кухні. Тож ви можете з чистою совістю включити їх у свій щоденний план харчування, не стаючи нудним або одностороннім.

1. Брокколі

Зелені овочі радують вас. Насправді ні! Вітамін В6, що міститься в ньому, відповідає за це і може зменшити тривогу, стрес і депресію. Він підтримує синтез нейромедіаторів, включаючи дофамін, який викликає почуття щастя в мозку. Брокколі також містить багато кальцію, 115 міліграмів на 100 грамів, багато для овочів. Для порівняння: 100 мілілітрів молока містять 150 міліграм кальцію. Це робить брокколі чудовим джерелом кальцію не тільки для вегетаріанців. Зелені листові овочі також багаті залізом, фолієвою кислотою, магнієм, вітаміном С, вітаміном А і калієм.

Щоб додати різноманітності, ви можете включити в свій раціон інші зелені овочі:

шпинат
Мангольд швейцарський
Листові салати, наприклад, ракета, салат, польовий або роменський салат
Лук-порей, наприклад, дикий часник і цибуля-порей
Капуста, наприклад листова капуста, пак чой та савойська капуста
крес

2. Зелений чай

Позитивний ефект зеленого чаю вже доведений численними дослідженнями. Однією з причин цього є катехіни, що містяться у зеленому чаї. Це вторинні рослинні речовини, які мають антиоксидантну дію в організмі. Це означає, що вони запобігають пошкодженню ДНК так званими «вільними радикалами».

32-сторінковий план харчування у форматі PDF
Чіткі тижневі плани
Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
63 легких і смачних рецептів
Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Зелений чай теж будить вас. Цей ефект менш інтенсивний, ніж при каві, оскільки кофеїн поступово виділяється, але він триває довше. Крім того, зелений чай збільшує ваш базальний обмін речовин, стимулюючи вироблення тепла, відоме як термогенез, в організмі. Звичайно, це не замінює збалансованого харчування. Ще один плюс: гіркі речовини в чаї стримують тягу до солодкого.

3. Лляне насіння

Як і риба та волоські горіхи, насіння льону є основними постачальниками омега-3. Це незамінна жирна кислота, яку організм не може виробляти самостійно. Омега-3 жирні кислоти потрібні, серед іншого, для використання білка, метаболізму клітин та для виробництва гормонів. Корисні жирні кислоти також захищають серце та зміцнюють вашу імунну систему. Дві столові ложки лляного насіння на день ви робите щось справді корисне для свого організму. До речі, дрібне насіння можна посипати мюслі і приправляти салати.

4. чорниця

Антиоксиданти, що містяться в місцевих ягодах, захищають ваші клітини від вільних радикалів і тим самим протидіють старінню шкіри. Вітамін С також посилює вироблення колагену, щоб ваша шкіра якомога довше залишалася приємною і стягнутою. Одночасно він зміцнює імунну систему. До того ж ягоди надзвичайно низькокалорійні та цукрові. Вони містять лише 37 калорій і 6 грамів вуглеводів на 100 грамів. Для порівняння: стиглий банан має 88 калорій і 20 грамів вуглеводів на 100 грамів.

5. Яйця

Яйця не тільки універсальні на кухні, вони також мають неймовірну кількість позитивних інгредієнтів. Зокрема, яєчні жовтки сповнені життєво важливих поживних речовин. Сюди входить холін, який, як кажуть, знижує ризик раку молочної залози. Окрім вітаміну D та вітаміну B12, яйця містять багато вітаміну А, який підтримує здоров’я очей та запобігає захворюванням сітківки. Яйце середнього розміру також містить близько 8 грамів білка (трохи менше 13 грамів білка на 100 грамів).

Порада: Яйця - ідеальна закуска на ходу. Просто зваріть твердо два яйця і візьміть їх із собою або з оболонкою, або вже очищеними в консервній банці. Вони тримають вас ситими і забезпечують важливими поживними речовинами.

6. Яблука

«Яблуко на день тримає лікаря подалі». У цій приказці насправді є щось. Але вам обов’язково слід з’їсти миску з нею. Це тому, що під ним ховаються три чверті клітковини та антиоксидантів, які роблять яблука такими здоровими. Плід також містить багато вітамінів, мікроелементів та мінералів, таких як калій. При кількості 54 калорій на 100 грам яблуко також є низькокалорійним і ідеально підходить для перекусу між їжею або ранкового мюслі. Попередньо ретельно вимийте яблуко.

7. Цвітна капуста & Co.

Навіть якщо білі овочі виглядають не так вже й багато, вам слід регулярно включати їх у свій раціон. Цвітна капуста та Ко забезпечують ваше тіло захисними антиоксидантами. Вони також забезпечують багато здорової клітковини, яка регулює ваше травлення та сприяє здоров’ю кишечника.

Порада: Овочі з духовки надзвичайно смачні: для цього ви нарізаєте вибрані вами овочі, наприклад, кольрабі, солодку картоплю, перець та моркву, на палички або шматочки і готуєте їх з невеликою кількістю олії, а також сіллю та перцем при 200 градусах приблизно 20-30 хвилин у духовці . Смачне занурення в кварк добре поєднується з ним.

8. Вівсянка

Хоча вівсяна каша не має низької калорійності, приблизно 370 калорій на 100 грам, пластівці можуть допомогти вам схуднути. Оскільки вівсяна каша підтримує рівень цукру в крові на постійному рівні завдяки вуглеводам з довгим ланцюгом, що містяться в ній. На відміну від білої борошна, яка забезпечує лише короткий приплив енергії, вівсяна каша забезпечує ваше тіло довгостроковою енергією і, таким чином, довше тримає вас ситими. Тому мюслі з вівсянкою, свіжими фруктами та кількома горіхами - ідеальний початок дня. Окрім білка та клітковини, вівсяна каша також містить багато важливих вітамінів та мінералів.

9. Оливи високої якості

Оливкова олія, лляна олія та ріпакова олія повинні бути основними продуктами на вашій кухні. Ненасичені жирні кислоти в оливковій олії, особливо олеїнова кислота, є одними з омега-9 жирних кислот, які захищають серце та судини та знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Вторинні рослинні речовини та антиоксиданти (наприклад, вітамін Е) також повинні запобігати хворобі Альцгеймера та раку. Але обов’язково зверніть увагу на хорошу якість і використовуйте лише оливкову олію незайманого типу.

Натомість лляна олія є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот. Вірте чи ні, він містить 53 грами на 100 грамів, це означає, що лляна олія може навіть перемогти класичну оливкову олію (містить 0,71 грам) і ріпакову олію (містить 9,6 грамів). Омега-3 жирні кислоти, крім усього іншого, зміцнюють серце та мають ефект зниження артеріального тиску. Однак слід використовувати лише лляну олію для холодних страв, оскільки здорові жирні кислоти омега-3 руйнуються при нагріванні та перетворюються на шкідливі трансжирні кислоти. Для приготування їжі краще використовувати ріпакову олію, хоча вона не містить стільки омега-3 жирних кислот, як лляна олія, вона має вищу температуру копчення.

10. Сушені помідори

Сушені помідори містять, зокрема, одне: лікопін - вражаючі 45,9 міліграма на 100 грам. Лікопен є однією з вторинних рослинних речовин і надає помідорам, а також кавуну та гуаві інтенсивний червоний колір. Як антиоксидант та поглинач вільних радикалів, він захищає ваші судини та зменшує ризик розвитку численних хронічних захворювань, таких як рак та ішемічна хвороба серця.

Але лише підготовка помідора робить його справді здоровим, тоді порушуються клітинні структури томата, що виділяє лікопін. Ось чому сушені помідори, а також томатний сік і соус містять значно більше лікопіну, ніж сам помідор.

Ви повинні включати наші 10 продуктів у свій раціон щодня. Крім усього іншого, вони багаті клітковиною і білком. Вони також містять численні вітаміни та мінерали, такі як кальцій, калій, фолієва кислота та залізо.