Що слід їсти вагітній жінці 13 продуктів під час вагітності - терапевти
Дотримання збалансованого харчування під час вагітності дуже важливо.
Протягом цього часу ваше тіло потребує додаткових поживних речовин, вітамінів та мінералів (1, 2).
Насправді вам потрібно на 350-500 калорій більше щодня протягом другого та третього триместру (3).
Відсутність у їх раціоні основних поживних речовин може негативно позначитися на розвитку дитини (4, 5, 6, 7, 8).
Погані харчові звички та надмірна вага також можуть збільшити ризик гестаційного діабету та ускладнень під час вагітності чи пологів (9, 10).
Простіше кажучи, вибір здорової та поживної їжі допоможе забезпечити здоров’я вам та вашій дитині.
Що слід їсти вагітній жінці? Давайте проведемо екскурсію разом:
1. Молочні продукти
Під час вагітності потрібно споживати додатково білка та кальцію для задоволення потреб плоду, що розвивається (11, 12).
Молочні продукти містять два типи якісного білка: казеїн та сироватка. Молочні продукти є найкращим дієтичним джерелом кальцію і забезпечують значну кількість фосфору, різних вітамінів групи В, магнію та цинку.
Йогурт, особливо грецький йогурт, особливо корисний для вагітних (13).
Він містить більше кальцію, ніж будь-який інший молочний продукт. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які сприяють здоров’ю травної системи (14, 15, 16).
Люди, які не переносять лактозу, іноді можуть переносити йогурт, особливо пробіотичний йогурт (17).
Прийом пробіотиків під час вагітності може зменшити ризик ускладнень, таких як прееклампсія, гестаційний діабет, вагінальні інфекції та алергія (18).
Що ви повинні пам’ятати: Молочні продукти, особливо йогурт, - чудовий вибір для вагітних. Молочні продукти допомагають задовольнити підвищені потреби в білках і кальції. Пробіотики також можуть допомогти зменшити ризик ускладнень.
2. Бобові культури
До цієї групи продуктів харчування входять сочевиця, горох, квасоля, нут, соя та арахіс.
Бобові культури - це відмінне рослинне джерело клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти (В9) і кальцію, яких організм найбільше потребує під час вагітності.
Фолат - один із вітамінів групи В (В9). Це дуже важливо для здоров’я матері та плода, особливо протягом першого триместру.
Однак більшість вагітних жінок не отримують достатньої кількості фолієвої кислоти (19, 20).
Таке низьке споживання асоціюється з вищим ризиком пошкодження нервової трубки та низькою вагою при народженні. Недостатня кількість фолієвої кислоти також може призвести до того, що ваша дитина матиме більший ризик зараження та хвороби в подальшому житті (21, 22).
Бобові містять значну кількість фолієвої кислоти. Порція сочевиці, нуту або чорної квасолі може забезпечити від 65% до 90% РДІ (23).
Крім того, бобові, як правило, дуже багаті клітковиною. Деякі сорти також містять багато заліза, магнію та калію.
Що ви повинні пам’ятати: Бобові - чудове джерело фолієвої кислоти, клітковини та багатьох інших поживних речовин. Фолат є дуже важливою поживною речовиною під час вагітності та може зменшити ризик певних вроджених вад розвитку та деяких захворювань.
3. Солодкий картопля
У солодкій картоплі дуже багато бета-каротину, рослинної сполуки, яка в організмі перетворюється на вітамін А.
Вітамін А важливий для росту, а також для диференціації більшості клітин і тканин. Це дуже важливо для правильного розвитку плода (24).
Вагітним жінкам зазвичай рекомендують збільшити споживання вітаміну А з 10% до 40% (25, 26, 27).
Однак їм також рекомендується уникати дуже великих кількостей вітаміну А з тваринних джерел, оскільки вітамін А може викликати токсичність при надмірному поглинанні (28).
Тому бета-каротини є дуже важливим джерелом вітаміну А для вагітних.
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину. Близько від 100 до 150 грамів (3,5 до 5,3 унцій) вареної солодкої картоплі повністю відповідають ІРЦ (29).
Крім того, солодка картопля містить клітковину, яка може збільшити ситість, зменшити стрибки рівня цукру в крові та покращити здоров'я та рухливість органів травлення (30, 31, 32).
Що ви повинні пам’ятати: Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який організм перетворює у вітамін А. Вітамін А важливий для росту клітин та їх диференціації для плоду, що розвивається.
4. Лосось
Лосось дуже багатий на незамінні омега-3 жирні кислоти.
Більшість людей, включаючи вагітних жінок, не отримують достатньої кількості омега-3 зі свого раціону (33,34).
Омега-3 жирні кислоти необхідні під час вагітності, особливо довголанцюгові омега-3 жирні кислоти; DHA та EPA.
Вони містяться у великій кількості в морепродуктах і допомагають будувати мозок та очі плода (35).
Однак вагітним жінкам зазвичай рекомендують обмежувати споживання морепродуктів до двох разів на тиждень ( Деякі цікаві читання:
Що ви повинні пам’ятати: Брокколі та листові зелені овочі містять більшість поживних речовин, необхідних вагітним жінкам. Вони також містять клітковину, яка може запобігти запору або лікувати його.
7. Пісне м’ясо
Яловичина, свинина та курка - чудові джерела доброякісного білка.
Крім того, яловичина та свинина також містять багато заліза, холіну та інших вітамінів групи В - і все це у більшій кількості потрібно під час вагітності.
Залізо - важливий мінерал, який використовується еритроцитами як частина гемоглобіну. Це важливо для доставки кисню до всіх клітин організму.
Вагітним жінкам потрібно більше заліза, оскільки їх кров збільшується. Це особливо важливо протягом третього триместру (50).
Низький рівень заліза на початку та в середині вагітності може призвести до анемії, спричиненої дефіцитом заліза, що подвоює ризик передчасних пологів та низьку вагу при народженні (50).
Самостійно задовольнити потреби в залізі може бути важко за допомогою дієти, тим більше, що у багатьох вагітних жінок виникає відраза до м’яса (51, 52).
Однак тим, хто може, регулярне вживання червоного м’яса може допомогти збільшити кількість заліза, отриманого з раціону.
Вживання продуктів з високим вмістом вітаміну С, таких як апельсини або перець, також може сприяти збільшенню засвоєння заліза з їжею.
Що ви повинні пам’ятати: Пісне м’ясо є хорошим джерелом доброякісного білка. У яловичині та свинині також багато заліза, холіну та вітамінів групи В, які є важливими поживними речовинами для вагітності.
8. Риб’ячий жир
Риб’ячий жир виготовляється з печінки жирної риби, найчастіше тріски.
Ця олія дуже багата на омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК, які необхідні для розвитку мозку та очей плода (35).
У жирі печінки риби також дуже багато вітаміну D, якого не вистачає багатьом людям. Це може бути дуже корисно для тих, хто регулярно не вживає морепродуктів або добавок до омега-3 або вітаміну D.
Низький рівень прийому вітаміну D асоціюється з підвищеним ризиком гестозу. Це потенційно небезпечне ускладнення характеризується високим кров’яним тиском, набряками рук і ніг та білком у сечі (53, 54).
Споживання олії печінки тріски під час вагітності на ранніх термінах було пов’язане із збільшенням ваги дитини при народженні та зниженням ризику захворювання в подальшому житті дитини (55).
Одна порція (одна столова ложка) риб’ячого жиру забезпечує більше рекомендованої добової норми омега-3, вітаміну D та вітаміну А.
Однак це так не рекомендовано споживаючи більше однієї порції (одна столова ложка) на день, тому що занадто багато утвореного вітаміну А може бути небезпечним для дитини. Високий рівень омега-3 може також мати ефект розрідження крові (56).
Що ви повинні пам’ятати: Одноразова порція риб’ячого жиру забезпечує більше необхідних кількостей жирних кислот омега-3, вітаміну D та вітаміну А. Риб’ячий жир може бути особливо важливим для жінок, які не вживають морепродуктів.
9. Червоні фрукти
Червоні фрукти наповнені водою, хорошими вуглеводами, вітаміном С, клітковиною та рослинними сполуками.
Зазвичай вони містять велику кількість вітаміну С, який допомагає організму засвоювати залізо.
Вітамін С також важливий для здоров'я шкіри та імунної системи (57, 58).
Червоні плоди мають низький рівень глікемічного індексу, тому вони не повинні викликати значних стрибків рівня цукру в крові.
Червоні фрукти - також чудова закуска, оскільки вони містять і воду, і клітковину. Вони мають чудовий смак і забезпечують багато поживних речовин, але з відносно малою калорійністю.
Що ви повинні пам’ятати: Червоні фрукти містять воду, вуглеводи, вітамін С, клітковину, вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони можуть допомогти вагітним жінкам збільшити споживання поживних речовин та води.
10. Цілісні зерна
Вживання цільнозернових злаків може допомогти задовольнити підвищені потреби в калоріях, пов’язані з вагітністю, особливо протягом другого та третього триместру.
На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна завантажені клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками.
Овес і лобода також містять хорошу кількість білка, що важливо під час вагітності.
Крім того, цільнозернові продукти, як правило, містять вітаміни групи В, клітковину та магній. Кожен із цих елементів часто відсутній у раціоні вагітних (59, 60).
Що ви повинні пам’ятати: Цільні зерна упаковані клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Вони також багаті на вітаміни групи В, клітковину і магній, які необхідні вагітним жінкам.
11. Юристи
Авокадо - це особливі фрукти, оскільки вони містять багато мононенасичених жирних кислот.
Вони також багаті клітковиною, вітамінами групи В (особливо фолатами), вітаміном К, калієм, міддю, вітаміном Е та вітаміном С.
Завдяки високому вмісту корисних жирів, фолієвої кислоти та калію, авокадо є прекрасним вибором для вагітних.
Здоровий жир допомагає будувати шкіру, мозок та тканини плоду, а фолієва кислота може допомогти запобігти пошкодженню нервової трубки (61).
Калій може допомогти полегшити судоми - побічний ефект вагітності у деяких жінок. Авокадо зазвичай містить більше калію, ніж банани (23).
Що ви повинні пам’ятати: Авокадо містить значну кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолієвої кислоти та калію. Вони можуть допомогти поліпшити здоров’я плода та полегшити судоми в ногах, які часто зустрічаються у вагітних.
12. Сухофрукти
Сушені фрукти, як правило, мають високу калорійність, клітковину та різні вітаміни та мінерали.
Одна частина сухофруктів містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти. Вони надходять лише без води у свіжих фруктах та у значно менших формах.
Як результат, одна порція сухофруктів може забезпечити значний відсоток рекомендованої добової норми для багатьох вітамінів та мінералів, включаючи фолат, залізо та калій.
Сливи багаті клітковиною, калієм, вітаміном К та сорбітом. Вони є природним проносним і можуть бути дуже корисними для полегшення запору.
Фініки багаті клітковиною, калієм, залізом та рослинними сполуками. Регулярне вживання фініків протягом третього триместру може допомогти полегшити розширення шийки матки і зменшити потребу в спонуканні до пологів (62, 63).
Однак сушені фрукти також містять значну кількість природного цукру. Обов’язково уникайте цукатів, які містять ще більше цукру.
Хоча сухофрукти можуть сприяти збільшенню споживання калорій та поживних речовин, споживання більше однієї порції за один раз, як правило, не рекомендується.
Що ви повинні пам’ятати: Сухофрукти можуть принести велику користь вагітним жінкам, оскільки вони невеликі та багаті поживними речовинами. Просто не забудьте обмежити порції та уникайте цукатів.
13. Вода
Під час вагітності об'єм крові збільшується до 1,5 л. Тому важливо добре зволожувати (64, 65).
Плід зазвичай отримує те, що йому потрібно, але якщо ви не стежите за споживанням води, ви можете зневоднитися.
Симптоми легкого зневоднення включають головний біль, занепокоєння, втому, поганий настрій та погану пам’ять (66, 67, 68).
Крім того, збільшення споживання води може допомогти полегшити запор і зменшити ризик розвитку ІМП, які є загальними під час вагітності (69, 70).
Загальні рекомендації рекомендують випивати близько 2 літрів води на день, але фактично потрібна кількість залежить від людини.
За підрахунками, ви повинні випивати приблизно 1-2 літри води на день. Тільки майте на увазі, що воду ви також отримуєте з інших продуктів харчування та напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.
Хорошим емпіричним правилом є те, що ви завжди повинні пити воду, коли відчуваєте спрагу, і пити її, поки не втамуєте спрагу.
Що ви повинні пам’ятати: Пити воду важливо, оскільки об’єм крові збільшується під час вагітності. Належне зволоження може також запобігти запорам та інфекціям сечовивідних шляхів.
Ключове повідомлення
Те, що ви їсте під час вагітності, впливає на вашу енергію та самопочуття.
Це також може безпосередньо впливати на здоров’я та розвиток вашої дитини.
Оскільки потреби в калоріях та поживних речовинах вищі, дуже важливо, щоб ви вибирали здорову їжу, багату на поживні речовини.
Набирати вагу під час вагітності - це нормально, але важливо набирати його здоровим способом. Це піде на користь вам, вашій дитині та вашому здоров’ю після вагітності.
Цей список повинен стати гарним початком збалансованої вагітності та здорового харчування.