Що слід знати про спалювання жиру
Безрецептурні ліки та дієтичні добавки для спалювання жиру рекламують за допомогою наукових звітів та анатомічних малюнків з товстими червоними стрілками. Звіти заплутані (іноді навмисно), але хто міг би протистояти товстій червоній стрілці? Щоб не обдуритись, покупець повинен розуміти передісторію та мати можливість розмежовувати правду, вигадку та фальсифікацію.
Факти про жир
У цій статті термін "жир" просто стосується жовтуватої маси, яка накопичується під шкірою та навколо органів, часто внаслідок переїдання та занадто малої фізичної активності. Кожен наш прийом їжі містить більше калорій, ніж організм може використати відразу. Надлишок направляється в тканини, які спеціально розроблені для зберігання калорій для подальшого використання. Цукор та деякі амінокислоти можуть зберігатися як довголанцюговий крохмаль, який називається глікогеном. Найбільші запаси глікогену є в скелетних м’язах і печінці. Жир і надлишок цукру також зберігаються у вигляді жиру в організмі. Жир переважно зберігається в жировій тканині, яка в основному складається з білих жирових клітин. Є й інші жирові клітини, коричневі та бежеві, але вони мають різні функції.
Більшість із нас скаржиться на жирову тканину, але вона також є важливим органом з численними функціями. Він накопичує енергію під час недоїдання або тривалої діяльності. Він запобігає накопиченню жиру в непридатних тканинах та органах, таких як артерії, міжм’язові депо або в печінці; і він вивільняє гормони та сигнали, що впливають на обмін речовин у всьому тілі.
Жирові клітини найкраще працюють, коли вони не перевантажені. Довгий час передбачалося, що наші жирові клітини створюються з народження. Це не правда. Кількість жирових клітин змінюється і може збільшуватися, але лише повільно. Якщо вони будуть постійно надмірно жировими, вони будуть рости, а не збільшуватись. Надмірно великі жирові клітини називаються "гіпертрофічними" і надсилають сигнали про те, що організм знаходиться в токсичному стані. Зрештою, обжерливість - це один із семи смертних гріхів, а ожиріння - хвороба. У людей, що страждають ожирінням, багато переваг, пов’язаних із втратою ваги, є результатом менших жирових клітин.
Той, хто знає, як жирові клітини накопичують свої запаси, розщеплюють накопичений жир і подають сигнал організму, може краще зрозуміти "науку" про втрату жиру. Для того, щоб рости, жирові клітини потребують не тільки великої кількості жиру в крові (тригліцеридів та ліпопротеїдів), але й сигналів, що активують ферменти на мембрані жирових клітин, які розщеплюють тригліцериди до гліцерину та вільних жирних кислот. Жир рухається здебільшого у формі ліпопротеїдів. Жир складається з трьох жирних кислот, які зв’язані з гліцерином. Тригліцериди не можуть всмоктуватися в жирові клітини лише у вигляді гліцерину та жирних кислот. Жирова клітина повторно збирає це у жир (тригліцериди), який зберігається у глобулах. В принципі, це свіжі мішки в жировій клітині, які містять жирну, схожу на сало речовину. Жирові кульки неактивні. Ось чому дослідження здавна розглядали жирові клітини як тканину для зберігання, а не тканину, яка впливає на решту тіла. Але про це пізніше.
Стимулювання втрати жиру
Жирові клітини виділяють фермент, який розщеплює пропускаючі ліпопротеїни, так звану ліпопротеїнову ліпазу (LPL). Однак цей фермент стає активним лише за правильних сигналів або за належних умов. LPL стає активним при повному (під час і після їжі), при високій концентрації глюкози (цукру) або під впливом інсуліну. Вправи або інші фізичні навантаження знижують активність ЛПЛ. Інші тканини мають інший профіль реакції на ЛПЛ (тому фізичні вправи або голодування збільшують ЛПЛ в скелетних м’язах) для задоволення потреб клітин. Коли ваш шлунок наповниться, ви зможете зберегти калорії на потім. Але якщо ви фізично активні або голодні, калорії забезпечують енергію метаболічно активному м’язу.
І ось чому: уникайте їжі з високим вмістом вуглеводів! Спробуйте помірковати рівень інсуліну та уникайте сидіння після їжі, щоб активізувати кровотік і ЛПН в активних м’язах, а не в жирових клітинах. Не дивно, що багато людей, особливо ті, у кого занадто багато жиру, стійкі до інсуліну. Отже, у вас високий рівень інсуліну і після їжі виділяється більше інсуліну, ніж «звичайні» люди. У той же час у них часто є гіпертрофічні жирові клітини. Гіпертрофічні жирові клітини не так швидко активують фермент LPL і часто “втрачають” вільні жирні кислоти в кров. Це звучить як втрата жиру, але це гарантує, що жир потрапляє в «позаматкові» місця зберігання і повністю псує обмін речовин. У сидячих людей з великою кількістю ектопічного жиру розвивається метаболічний синдром, що призводить до підвищення артеріального тиску, ризику діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Ферменти жирових клітин та гормони для втрати жиру
Втрата жиру також контролюється рецепторами та ферментами в жировій клітині та в ній. Запас жиру відбувається під час насичення, впливу високого рівня цукру в крові або інсуліну та в стані спокою, тоді як розкладання та вивільнення накопиченого жиру з жирових клітин відбувається під час голодування, в гіпоглікемічному стані (низький рівень цукру в крові), під впливом контррегуляторних гормонів проти інсуліну та під час діяльності або трапляється в умовах стресу.
Фізичні вправи та голодування
Не потрібно постити щодня. Деякі закликають вас поститись (або їсти дуже мало калорій) через день, щоб покращити використання жирових запасів. Під голодуванням розуміється будь-який період між прийомами їжі, який є достатньо довгим, щоб забезпечити підвищену доступність поживних речовин та відповідні гормональні та метаболічні реакції. Більшість з них прокидаються вранці з постом, тому що не їли більше восьми годин. Для людей, які їдять кожні кілька годин, це єдиний справжній піст дня.
Деякі роблять аеробні вправи вранці, щоб допомогти звільнити жир з жирових клітин і спалити знову доступні калорії в активних м’язах. Слід уникати високоінтенсивних або тривалих аеробних тренувань, однак це призводить до небажаної втрати м’язів (катаболізму). Термогенні добавки можуть сприяти втраті жиру, прискорюючи спалювання калорій у м’язах та коричневому жирі.
Як жирові клітини спілкуються з мозком
Жирові клітини спілкуються з мозком та іншими тканинами тіла та повідомляють про накопичену енергію та загальний стан здоров’я. Якщо жирові клітини стають занадто великими, їх сигнал змінюється: вони більше не сприяють здоровому режиму апетиту, харчуванню та функціям організму, а стану хронічної хвороби, що призводить до переїдання, повільнішого обміну речовин (з меншим споживанням енергії), гормональної дисфункції та запалення що збільшують шкоду завдяки численним іншим процесам в організмі.
Жирові клітини виділяють два найважливіші адипокіни (гормони жирової тканини) лептин і адипонектин. У здорових людей нормальної ваги лептин показує кількість накопиченої енергії. Тіло повинно знати, що його «резервуари повні», перш ніж зануритися, щоб брати участь у важких метаболічних діях, таких як нарощування м’язів чи не їжа. Лептин робить це (серед інших шляхів) за допомогою спеціальних шляхів і рецепторів у мозку.
Люди, що страждають ожирінням, мають не дефіцит лептину, а стійкість до лептину. Подібно до інсуліну, вони мають підвищений рівень лептину завдяки своїй величезній жировій масі. Але якщо сигнал лептину завжди ввімкнений, організм вчиться його ігнорувати. Це призводить до майже постійного голоду, уповільнення обміну речовин (менше спалювання калорій) і впливає на фертильність, а також на інші функції.
Адипонектин - це окремий адипокін, який сигналізує про здорові зміни, такі як підвищена чутливість до інсуліну. На відміну від лептину, який збільшується із збільшенням жирової маси, рівень адипонектину знижується, коли жирові клітини стають гіпертрофічними. Жирова клітина сигналізує про те, що вона погано функціонує, і намагається утримувати калорії подалі від запасів, що призводить до позаматкового зберігання. Позаматковий жир є відправною точкою для метаболічних порушень у печінці, м’язах, артеріях та інших органах.
Але навряд чи ви зможете переконати жирові клітини прикинутися здоровими, якщо вони цього не роблять. Ваше тіло не бреше, у нього є для цього мозок. Але пам’ятайте, що навіть помірне схуднення принесе покращення, перш ніж ви зможете перейти від ожиріння до зайвої ваги до норми. Жирові клітини відновлюються від постійних нападів цукру і жирових калорій і домінуючого гормону - інсуліну.
Терапія лептином не спрацювала належним чином, оскільки відповідні пацієнти, за невеликим винятком, страждали від лептинової резистентності, а не від дефіциту лептину. Одним із способів відновити деякі сигнали лептину є виділення другого гормону: MSH (меланоцитостимулюючий гормон) - менші, специфічні частини цього гормону. MSH є "гормоном засмаги" шкіри, але він також активний у мозку. Чи може людина з ожирінням з досі прийнятним УФ-випромінюванням стимулювати вироблення MSH в шкірі? Це можливо, але з обмеженим ефектом.
Було б чудово, якби ви могли придбати продукти для втрати жиру. Так, ви можете сміливо підтримувати це спеціальними препаратами або добавками. Як завжди, основою успіху у втраті жиру є спосіб життя, орієнтований на нього. Це важко, але це завжди приносить свої плоди.
Текст Даніеля ГвартніФото Пер Бернала