Що таке білки

Білок є важливим макроелементом для росту м’язів. Він зазвичай зустрічається у продуктах тваринного походження, хоча він присутній і в інших джерелах, таких як горіхи та бобові.

Існує три макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Макроелементи забезпечують калорії або енергію. Для підтримання життя організму потрібна велика кількість макроелементів, звідси і термін „макро”, за даними Центру охорони здоров’я Університету Іллінойсу Мак-Кінлі. Кожен грам білка містить 4 калорії. Білок становить близько 15% маси тіла людини.

Хімічно білок складається з амінокислот, які є органічними сполуками вуглецю, водню, азоту, кисню або сірки. За даними Національного інституту здоров’я (NIH), амінокислоти - це будівельний матеріал білка, а білки - будівельний матеріал м’язів.

"Коли білок розщеплюється в організмі, це допомагає нарощувати м'язову масу, що стимулює обмін речовин", - сказала Джессіка Крендалл, зареєстрований дієтолог, сертифікований педагог з діабету та національний представник Академії харчування та дієтології. "Це також допомагає вашій імунній системі залишатися міцною, допомагаючи відчувати себе ситим". Багато досліджень показали, що білки мають ситний ефект на організм ".

Наприклад, два останні дослідження показали, що ситість або відчуття ситості після їжі покращилися після їжі з високим вмістом білка. Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Nutrition, порівнювало вплив післяобідніх закусок на ситість: йогурт з високим вмістом білка, печиво з високим вмістом жиру та шоколад з високим вмістом жиру. Серед жінок, які брали участь у дослідженні, ті, хто вибрав йогурт з високим вмістом білка, значно зменшили почуття голоду в другій половині дня, порівняно з жінками, які вибрали інші закуски: печиво та шоколад. Ці жінки також їли менше за вечерею порівняно з жінками, які вибирали печиво та шоколадні закуски.

Подібне дослідження, опубліковане в журналі Journal of Nutrition за 2015 рік, показало, що підлітки, які вдень їли високобілкові закуски, демонстрували контрольований апетит, ситість та контроль над своїм харчуванням. Підлітки також покращили настрій і концентрацію, навчальні навички.

Скільки нам потрібно білка?

Інститут медицини рекомендує від 10 до 35% щоденних калорій надходити з білка. Порівняння цих відсотків з грамами білка залежить від калорійних потреб кожної людини. За даними Міністерства сільського господарства США, кількість білкової їжі, необхідної людині, залежить від віку, статі та рівня фізичної активності. Більшість американців їдять достатньо продуктів цієї категорії, але їм потрібно зробити більш дієвий та різноманітний вибір у виборі цих продуктів.

"Безпечний рівень білка коливається від 0,8 г білка на кілограм/тіло до 2 г білка на кілограм/тіло для спортсменів та активних людей", - сказав Крандалл. Але більшість людей повинні споживати приблизно від 1 до 1,2 грама білка на кілограм/тіло.

Більшості людей потрібно від 20 до 30 грамів білка/їжі, сказав Крандалл. "Сума може бути представлена 2,5 білками на сніданок або 100 г м'яса на вечерю". Вона також згадала, що більшість жінок навіть не набирають потрібну кількість білка на сніданок. "Наслідки цього поганого споживання призводять до зменшення м’язової маси, швидкості обміну речовин, рівня гормонів".

Крандалл попередив батьків про поведінку споживання білка для своїх дітей, зазначивши, що для дітей білок легко отримується в достатній кількості. "Важливо зосередити увагу на фруктах та овочах дітей, не приймаючи добавки на основі білків, - сказала вона. - Коли мова заходить про те, як отримувати білок у дієтах дітей, батькам слід зосередитися на продуктах". з природних джерел.

За даними USDA, усі м’ясні продукти, морепродукти, квасоля та горох, яйця, соєві продукти, перероблені соєві продукти, горіхи та насіння вважаються частиною білкової групи. Більшість людей споживає достатню кількість їжі з цієї групи, але їм слід бути більш вибірковими та вибирати продукти з низьким вмістом жиру з якомога більшої кількості різних джерел.

На додаток до тваринних джерел білка, існує безліч інших альтернативних джерел білка, включаючи сою, коноплі та сироватку. Крандалл згадала, що все це здорові варіанти, і кожен вибирає відповідно до своїх уподобань. Наприклад, сироваткові білки найкраще підходять для росту і розвитку м’язів і рекомендуються людям, які переслідують цю мету і роблять тренування.

Сироватковий білок є побічним продуктом процесу виробництва сиру, і тому він не є веганським. Згідно з даними Medical News Today, його багато в харчових добавках, таких як білкові порошки. Сироватковий протеїн зазвичай вводять для росту та розвитку м’язової маси без жиру, а також пов’язаний із процесом схуднення та дієтою, згідно з дослідженням, опублікованим у 2008 р. У публікації "Харчування та обмін речовин", у добавках 20 грам сироваткового білка/міра.

Конопляний білок походить з рослини конопель. Конопля випускається у вигляді насіння, білкового порошку та молока. У столовій ложці насіння конопель міститься 5,3 грама білка, приблизно 5 грамів у міру конопляного порошку і 5 грам/склянка молока.

Соєвий білок походить із сої і доступний у різних формах, включаючи молоко, тофу, замінники м’яса, борошно, олію, повідомляє Медичний центр Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Крендалл сказав, що соя є дуже хорошим джерелом білка.

"Доведено, що соя містить більше фітоестрогенів в ізофлавонах, що сприяє значному збільшенню антиоксидантів в організмі", - сказала вона. Але багато хто не хоче їсти сою через міф, який пов’язує її з раком молочної залози. Зараз цей міф применшено на основі безлічі доказів, що підтверджують протипухлинні властивості сої ", - йдеться у дослідженні, опублікованому Американським інститутом дослідження раку.

Щоб отримати максимум користі від сої, Крандалл рекомендував цілі джерела сої. Наступним найкращим варіантом є перероблені форми, такі як тофу, за якими йдуть соєвий білковий порошок та соєві білкові напої.

Багаті джерела білка

За словами Метью Кейді, дієтолога та дієтолога Bodybuilding.com, більшість грамів білка містять такі джерела м’яса:

Круглий стейк з яловичини (23 грами білка на 100 г порції)
Нежирна яловичина (18 грам на 100 г порції)
Свиняча відбивна (26 грам на 100 г порції)
Куряча грудка без шкіри (24 грами на 100 г порції)
Турецька куряча грудка (24 грами на 100 г порції)
Лосось (23 грами на 100 г порції)
Жовтоперий тунець (25 грам на 100 г порції)

Багаті білком молочні джерела:

Грецький йогурт (23 грами/227 г)
Коров'ячий сир (14 грам на половину порції)
Яйця (6 грам/1 велике яйце)
2% молока (8 грам/склянка)

Інші джерела, багаті білком:

Деякі консервовані продукти, такі як сардини, анчоуси і тунець, складають приблизно 22 грами/білок на порцію
Квасоля (20 грам/склянка)
Сочевиця (13 г/чверть склянки)
Арахісове масло (8 г/2 чайні ложки)
Суміш волоського горіха (6 г/50 г)
Кіноа (8 г/половина склянки/порція)
Домашня локшина (порція 12 г/100 г)

Повноцінні або ідеальні білки

Людський організм може синтезувати певні амінокислоти, але більшість із них потрапляють в організм за допомогою певних поживних речовин. За даними NIH, 9 амінокислот, які організм не може виробляти самостійно, називаються незамінними амінокислотами. Незамінними амінокислотами є: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

Білки, що містять усі необхідні амінокислоти, за словами Крандалл, називаються повноцінними білками. Їх також називають ідеальними білками або білками високої харчової якості. Повноцінні білки включають м’ясо та молочні продукти, лободу, насіння конопель, насіння чіа та сою.

Багато рослинних білків не є повноцінними білками. Сюди входять зерно, крупи та овочі, які містять невелику кількість білка. За даними Університету Массачусетсу в Амхерсті, неповні білки можна комбінувати для створення повноцінних білків. Квасоля та рис, арахісове масло та цільнозерновий хліб, макарони та сир - це приклади поєднань, які створюють повноцінні білки.

Довгий час дієтологи вважали, що неповні білки потрібно вживати разом, щоб отримати повноцінний білок. Але зараз відомо, що їжу не слід їсти точно одночасно, сказав Крандалл. Поки ви їсте найрізноманітнішу їжу, ви, як правило, отримуєте повноцінний білок, навіть якщо ви вегетаріанець.

Дієта, багата білками

Інститут медицини рекомендує від 10 до 35% щоденних калорій надходити з білка. Більшість навіть не наближається до 35%; за даними NIH, вони споживають приблизно від 12 до 18 відсотків калорій як білок. Тому більшість планів дієти, багатих на білки, пропонують більше споживання, ніж рекомендовано. Наприклад, дієта Аткінса дозволяє до 29% калорій отримувати з білка, а дієта Саут-Біч передбачає споживання білка близько 30%. Однак деякі дієти з високим вмістом білка містять рекомендації понад 35%.

Ефективність та безпека високобілкових дієт все ще вивчається. Часто вони призводять до швидкої втрати ваги, але їх довговічність, як правило, незрозуміла. Огляд досліджень дієти з високим вмістом білка у 2011 році показав, що, хоча половина досліджень показала більшу втрату ваги при високобілковій дієті, три з чотирьох досліджень з найтривалішим втручанням не показали статистичної різниці у втраті ваги.

Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть становити певний ризик для здоров’я. Зазвичай вони зосереджуються на виключенні вуглеводів, що може призвести до дефіциту поживних речовин, дефіциту клітковини, головного болю, запорів, підвищеного ризику серцево-судинних захворювань та погіршення функції нирок у пацієнтів із захворюваннями нирок, за даними клініки Мейо.

Крандалл не рекомендує дієти з високим вмістом білка, оскільки вони, як правило, не потрібні. "Зростає кількість досліджень, які свідчать про те, що ви отримуєте достатню кількість білка", - сказала вона. Справжня проблема полягає в тому, що ми не знаємо, як правильно вводити білок. "Важливіше зосередитись на отриманні білка під час кожного прийому їжі, вживати його в першу годину, коли ми прокидаємось, а потім кожні 4-6 годин після цього".

Забезпечення достатньої кількості білка через відповідні проміжки часу сприяє збільшенню м’язової маси та загальному довгостроковому здоров’ю.

Крендалл також скептично ставиться до продуктів, багатих білком. "Є багато продуктів, що містять доданий білок. Але чи змушують вони вас почувати себе ситими? Чи отримуєте ви від них те, що вам потрібно? Переконайтесь, що ви трохи подумаєте, перш ніж розпочати планування їжі, і не дозволяйте цього це має стати варіантом поїхати їсти ".

Ідеальна білкова дієта - це дієтично розроблений план дієти, створений понад 20 років тому французьким лікарем Тран Тьєнь Чан. Тренер з ліцензованої клініки або медичного працівника контролює учасників. Для деяких учасників може знадобитися згода медичних працівників.

Ідеальна білкова дієта - це низькокалорійна, низькокалорійна, високобілкова дієта, яка спрямована на схуднення, даючи організму потрібну кількість білка та ідеального типу білка, одночасно стабілізуючи рівень цукру в крові. Він складається з чотирьох фаз. Протягом перших трьох фаз учасники їдять щонайменше одну ідеальну білкову їжу, визначену на день. Під час першої фази, в якій відбувається більша частина процесу схуднення, учасники щодня їдять три прийоми цих попередньо підготовлених препаратів на основі ідеальних білків.

Коктейлі на основі білка

"Добавки призначені лише для додаткових цілей", - сказав Крандалл. Тому вона не рекомендує щоденне споживання білка. Однак іноді деякі люди не можуть їсти цільну їжу. "Якщо я відчуваю, що не можу готувати або їсти цілісні продукти. Протеїновий коктейль може бути дуже хорошим планом".

Якщо ви вирішили використовувати білкові коктейлі, Крандалл рекомендує вибрати той, який містить більше 20 грамів білка/порцію. "Відомо, що більшість людей шукає низькокалорійні протеїнові коктейлі з низьким вмістом білка", - сказала вона.

Важливо подумати, що додавати до білкових коктейлів. Якщо ви вирішили використовувати білковий порошок для приготування коктейлю, Крандалл пропонує змішати його з водою, знежиреним молоком або замінником молока. "Я пропоную не змішувати його з фруктами - це може стати дуже калорійним". Додавання овочів, у свою чергу, приносить антиоксиданти та вітаміни.