Що таке білок
Білок - одна з трьох груп макроелементів у нашому раціоні. "Білок" походить від грецького "Proteos", що означає "первинний" або "перше місце". Ми всі знаємо білок за його роль у нарощуванні м’язів, але насправді він бере участь у ряді біохімічних процесів в організмі. Пояснення.
Роль білка для здоров'я
Білок є пріоритетним макроелементом у нашому раціоні, і незначний дефіцит може призвести до серйозних порушень обміну речовин оскільки він бере участь у виробництві ферментів, гормонів, антитіл і в самій структурі клітин.
Ферменти, гормони та антитіла
Ферменти беруть участь у незліченних процесах всередині і зовні наших клітин. Вони поєднуються з іншими клітинами, щоб каталізувати певні реакції, необхідні для метаболізму.
Ферменти беруть участь у травленні, виробленні енергії та скороченні м’язів.
Гормони є хімічними вісниками, які передають інформацію до органів, тканин і клітин.
Вони секретуються залозами та певними тканинами.
Інсулін транспортує глюкозу в наші клітини
Соматотропін стимулює ріст кісток і тканин
Тестостерон розвиває чоловічі вторинні характеристики та збільшує м’язову масу
Глюкагон запускає розпад глюкози в печінці
РН та водний баланс
Нестача білка у вашому спортивному харчуванні може порушити водний баланс організму. Це пов’язано з тим, що альбумін і глобулін залучають і утримують воду в клітинах, а простий дефіцит може призвести до збільшення кількості рідини між клітинами, в результаті чого набряки та набряки, особливо в області живота. Цей дефіцит білка навіть має назву: Квашіоркор, синдром, який можна спостерігати, навіть якщо добове споживання калорій є нормальним.
Білок регулює концентрацію кислот і основ в крові та рідинах для підтримки постійного рН в організмі. У цьому балансі беруть участь бікарбонат і фосфат, а також білки, які також відіграють буферну роль.
Білки та спортивні результати
Основна роль білка - структурна. Наприклад, деякі білки беруть участь у структурі тканин і посилюють їх ригідність. Це стосується колагену, кератину або еластину. Також вони будують тканини, включаючи м’язові волокна. Нарешті, що часто ігнорується, це те, що білок оптимізує транспорт і зберігання поживних речовин.
Транспорт поживних речовин
Білок несе в крові та клітинах поживні речовини та субстрати, такі як кисень, глюкоза, вітаміни та мінерали. Таким чином, це природно покращує засвоєння вуглеводів та ліпідів з їжею, що важливо відзначити для спортсменів, які потребують більш високе споживання енергії як марафонці або триатлоністи, а також спортсмени (бійці, важкоатлети та культуристи) які використовують принцип відновлення вуглеводів для поліпшення своїх показників.
Зростання м’язів
Бодібілдери це знають краще за всіх, білок є будівельним матеріалом м’язових волокон.
М'яз, який зазнав стресу (наприклад, тренування), був пошкоджений і потребує нових амінокислот для відновлення: більший і сильніший.
Тому йому потрібно будувати нові білки з амінокислот з їжею.
Але що таке амінокислота ?
Коли білок потрапляє всередину, він розщеплюється на послідовності амінокислот або пептидів, які поглинаються м’язовими клітинами. Амінокислоти можна порівняти з цеглою, а білок - до стіни, виготовленої з цієї цегли.
Отже, білок є важливим макроелементом, який дозволяє м’язам адаптуватися до тренувань, стати більш ефективним, а також більш об’ємним.
Білок для набору м’язової маси
У колективній підсвідомості білок - це баночка порошку, зарезервована для фанатиків бодібілдингу. У харчуванні, білок - це макроелемент міститься в таких продуктах, як м’ясо, яйця, риба та деякі рослини, такі як горох, рис, спіруліна або мигдаль. Тому він є основою їжі і є важливим для кожного, спортсмен ти чи ні. Однак, спортсмени мають вищі потреби в білках тому що вони часто і інтенсивно використовують свої м’язи.
Потреби в білках
Щоденне споживання білка, рекомендоване медичними працівниками, становить від 0,5 г до 1 г на день і на кг маси тіла (розраховане на основі нежирної маси + 10% жиру).
Для спортсменів та культуристів, ці споживання складають 2 г, іноді 2,5 г на кг ваги. Для чоловіка вагою 70 кг це відповідає 140-175 г на добу.
Ці білки можна отримувати з їжі тваринного або рослинного походження, а також з харчових добавок.
Найкращий білковий порошок
Білкові порошкові добавки призначені для супроводу збалансованої дієти, яка відповідає певній меті: нарощуванню м’язів, працездатності, м’язовій структурі або набору маси.