Що таке кіноа 10 фактів, які ви повинні абсолютно знати
Ті, хто дотримується безглютенової дієти, постійно шукають здорові альтернативи звичайним цільним зернам.
Кіноа - одна з них, і наступні 10 переваг показують, що лобода підходить не тільки для безглютенової їжі, але й для здорового харчування в цілому. Але що таке насправді лобода?
Факт 1: Кіноа надзвичайно поживна
Кіноа спочатку походить з Південної Америки і вважався важливою основною їжею для андських народів, таких як інки. Тому кіноа також відома під назвою зерно інків.
На відміну від пшениці або спельти, це зерно не є зерном, а належить до сімейства гусячих лап, таких як шпинат або буряк. Існує три типи лободи: червона, біла та чорна.
100 г сирої кіноа складається наступним чином:
| Калорії | 368 ккал |
| Вміст жиру ненасичені жирні кислоти насичених жирів | 6г 3,3г 0,7 г |
| холестерин | 0мг |
| натрію | 5мг |
| калію | 563 мг |
| вуглеводи Клітковина | 64г 7г |
| Білки | 14г |
| Вітаміни | Містить вітаміни В1, В2, В6 |
| магнію | 197 мг |
| Кальцій | 47 мг |
| залізо | 4,3 мг |
Кіноа не є ГМ-продуктами, не містить глютену і зазвичай вирощується органічно. Навіть якщо це теоретично не зерно, воно все одно класифікується як цільне зерно.
Факт 2: Куніоа містить потужні біоактивні речовини - кверцетин та кемпферол
Здорове харчування виходить далеко за рамки вітамінів і мінералів. Молекули, звані флавоноїдами, також відіграють особливу роль. Це антиоксиданти на рослинній основі, які, як було доведено, надзвичайно корисні для здоров’я.
Два з цих флавоноїдів були вивчені особливо ретельно, кверцетин та кемпферол, обидва з яких у великій кількості містяться в лободі.
Дослідження на тваринах показали, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, інгібуючу рак та антидепресантну дію (1,2,3,4).
Факт 3: У лободі багато клітковини - більше, ніж у більшості зерен
Дослідження чотирьох видів лободи показало, що в 100 г сирої лободи міститься від 10 до 16 г клітковини - це 17-27 г на чашку (5).
Однак при варінні ця рослина містить набагато менше клітковини, оскільки вона вбирає воду.
На жаль, лобода містить переважно нерозчинні клітковини, які не так корисні для здоров’я, як розчинні клітковини. Тим не менше, частка розчинної клітковини в чашці становить близько 2,5 г, що все ще цілком пристойно.
Існує маса досліджень, які показують, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень цукру в крові та холестерину, змусити вас почувати себе ситими і схуднути (6,7).
Факт 4: Кіноа не містить глютену, а тому ідеально підходить людям з непереносимістю або непереносимістю глютену
Кількість людей, які утримуються від глютену, продовжує зростати. Безглютенова дієта може бути дуже здоровою, якщо вона покладається на продукти, які від природи не містять глютену. Дізнайтеся більше про небезпеку глютену в статті 6 фактів про глютен, які повинні знати люди без непереносимості глютену
Проблема виникає при споживанні нібито безглютенових продуктів, які в кінцевому рахунку складаються лише з «очищеного» крохмалю.
Врешті-решт, ці продукти не кращі за аналоги, що не містять глютену, адже незалежно від того, чи є вони безглютеновими - нездорова їжа залишається шкідливою їжею (американська англійська: junk food, від junk, „inferior material“).
Є багато вчених, які розглядали лободу як відповідний інгредієнт у безглютеновій дієті, особливо для людей, які все ще прихильні до класичних продуктів, таких як хліб або макарони.
Деякі з цих досліджень показали, що використання лободи замість типових інгредієнтів, що не містять глютену, таких як тапіока, картопля, рис та кукурудзяне борошно, може значно збільшити харчову та антиоксидантну цінність (8,9).
Факт 5: Кіноа особливо багата білком і містить усі необхідні нам необхідні амінокислоти
Білки складаються з амінокислот, і тому деякі з них є необхідними (дуже важливими), оскільки наш організм не може їх виробляти сам, і тому люди повинні отримувати їх з дієти.
Коли поживна речовина містить усі ці незамінні амінокислоти, вона вважається «повноцінним» білком. Проблема полягає в тому, що багато фітонутрієнти недостатньо наділені певними амінокислотами, такими як лізини.
Кіноа, навпаки, є винятком і, отже, ідеальним джерелом білка. Мало того, що він містить більше, але краще білка, ніж більшість зерен.
Одна чашка вареного куніоа вже містить 8 г високоякісного білка, а тому є чудовим джерелом білка на рослинній основі для вегетаріанців та веганів.
Факт 6: У лободи низький глікемічний індекс
Багато з цих продуктів є причиною хронічних захворювань, які стають все більш поширеними в західному світі, таких як діабет або хвороби серця. Однією з таких продуктів є пшениця. Докладніше про це знайдіть у статті 7 причин, чому вам слід їсти пшеницю безкоштовно
Кіноа, навпаки, має відносно низький глікемічний індекс, який становить 53.
Ті, хто віддає перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, повинні знати, що лобода багата вуглеводами, і тому її не обов'язково їсти у великих кількостях.
Факт 7: Кіноа багата на мінерали, більшість з яких отримують недостатньо
У сучасному раціоні є багато поживних речовин, про які людина забуває. Це також частково стосується мінералів, таких як магній, калій, цинк та залізо.
Цікаво, що лобода містить, зокрема, саме ці 4 мінерали магнію.
Проблема полягає в тому, що лобода містить речовину під назвою фітинова кислота, яка пов'язує ці мінерали та запобігає їх засвоєнню.
Однак ви можете зменшити цю фітинову кислоту та збільшити біодоступність цих мінералів, замочивши лободу перед приготуванням.
На жаль, кіноа також містить багато оксалатів, які зменшують всмоктування кальцію і, отже, у деяких людей рецидивують камені в нирках.
Факт 8: лобода може благотворно впливати на обмін речовин
Коли ви дивитесь на кількість корисних поживних речовин, має сенс, що лобода може позитивно впливати на обмін речовин.
В ході людського дослідження було встановлено, що споживання кіноа замість типового безглютенового хліба або макаронних виробів, що не містять глютену, суттєво знизило рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів (10).
Факт 9: У лободі багато антиоксидантів
Кіноа містить різноманітні антиоксиданти. Ці речовини нейтралізують вільні радикали і підозрюють уповільнення процесів старіння та допомогу проти багатьох хвороб.
Факт 10: лобода допоможе вам схуднути
Втрата ваги пов’язана з дефіцитом калорій: нам потрібно приймати менше, ніж ми використовуємо. Є кілька способів допомогти подолати такий дефіцит.
Ми або їмо продукти, які стимулюють наш обмін речовин (і таким чином спалюється більше калорій), або які знижують наш апетит (це означає, що ми споживаємо менше калорій). Цікаво, що лобода має деякі з цих властивостей.
З одного боку, лобода - багатий білок, який не тільки стимулює обмін речовин, але й значно знижує апетит, з іншого боку також містить багато клітковини, яка допомагає викликати відчуття ситості і, таким чином, поглинає менше калорій в цілому.
І останнє, але не менш важливе: лобода також має низький глікемічний індекс, який, як відомо, також знижує споживання калорій.
Навіть якщо на сьогоднішній день немає досліджень щодо лободи та схуднення, здається цілком логічним, що лобода може бути корисною для схуднення.