Що таке клітковина і скільки її потрібно їсти DER SPIEGEL

Зерно: Зокрема, цільнозернові продукти є хорошими джерелами клітковини

Фото: Керолайн Зайдель/малюнок альянс/dpa

Що саме таке клітковина?

Клітковина в основному надходить із рослинних продуктів, таких як зернові, бобові, овочі, фрукти, горіхи та гриби. Продукти тваринного походження майже не містять клітковини. Волокна не розщеплюються або лише не повністю розщеплюються в шлунково-кишковому тракті людини. Єдиний виняток: кишкові бактерії метаболізують частину волокон у товстій кишці. Це створює ацетат оцтової кислоти та коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, які в свою чергу можуть бути метаболізовані людиною та мати багато позитивних ефектів на організм. Решта клітковини виводиться у незміненому вигляді з калом.

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), харчові волокна поділяються на водорозчинні та нерозчинні у воді:

До нерозчинної у воді Клітковина включають целюлозу (основний компонент клітинних стінок рослин), геміцелюлозу та лігнін, який міститься в злаках, серед іншого.
До водорозчинна клітковина включають пектини, які містяться у фруктових мисках та овочах і допомагають формувати структуру клітинних стінок, інулін, який можна знайти в топінамбурі, артишоках та цикорії, а також різні речовини, що набухають, такі як агар.

Скільки клітковини повинно бути в меню щодня і в яких продуктах багато клітковини?

Люди повинні споживати близько 30 грамів або навіть краще 40 грамів клітковини на день. Діабетики повинні споживати навіть від 40 до 50 грамів на день. "Але середня людина важить максимум 18 грам", - говорить Андреас Пфайффер, директор ендокринології Берлінського Шаріте, керівник відділу клінічного харчування в Німецькому інституті харчових досліджень в Потсдамі-Ребрюке (DIfE). Для порівняння: в палеоліті люди, ймовірно, їли близько 100 грамів клітковини на день.

Овочі, фрукти, зернові, горіхи та сушені насіння, такі як бобові, повинні бути присутніми в раціоні. Бобові культури, такі як горох, сочевиця, нут та соя, а також булгур, кус-кус та бета-ячмінь нової породи є дуже хорошими джерелами клітковини. "Щодо соєвих продуктів, слід зазначити, що соя перешкоджає засвоєнню йоду для виробництва гормонів щитовидної залози. Кожен, хто регулярно вживає соєві продукти, такі як темпе або тофу, повинен також використовувати продукти з морських водоростей або риби, щоб задовольнити потреби в йоді", - радить Пфайфер. Бобові також є хорошим джерелом рослинного білка.

Тим, хто хоче харчуватися з високим вмістом клітковини, слід повільно збільшувати кількість клітковини в їжі, щоб уникнути метеоризму. Також важливо багато пити і жувати повільно і ретельно. Це робить харчові волокна більш стерпними для організму. Харчові волокна можна легко збільшити, замінивши продукти з білого борошна, такі як макарони або хліб, на відповідні цільнозернові продукти. У випадку з рисом, різниця між цільнозерновим рисом і нормальним рисом не така вже й велика. Німецька консультаційна та інформаційна мережа з питань харчування пропонує перелік продуктів харчування та кількість харчових волокон, які вони містять.

Не кожен переносить клітковину

Ті, хто їдять занадто мало клітковини, іноді можуть страждати запорами. Деякі з постраждалих отримують користь від зміни дієти. Однак деякі також не можуть терпіти дієти з високим вмістом клітковини і реагують метеоризмом і запорами. Кожен, хто приймає такі ліки, як знеболюючі препарати опіатів, протиепілептичні препарати, трициклічні антидепресанти, ліки Паркінсона або антигіпертензивні препарати, що пригнічують діяльність кишечника, повинен поговорити зі своїм лікарем та бути обережними щодо харчових волокон у їжі. Це завжди дуже важливо: пийте багато.