Що таке надмножина, і їх можна використовувати для збільшення вашої м’язової маси

Надмножина - це поєднання однієї вправи, що виконується одразу за іншою, із кроками відпочинку між ними. Існує два способи реалізації надмножини.

Використання двох вправ для однієї групи м’язів:

Перший спосіб - це робити одночасно дві вправи для однієї групи м’язів. Наприклад, робити кучеряві кабелі, за якими слідують локони зі штангою, є прикладом надмножини біцепса. Недоліком цієї техніки є те, що ви не будете такими сильними, як зазвичай, під час другої вправи. Однак це чудова техніка для попереднього дренування м’яза і справжньої ізоляції.

Використання двох вправ для антагоністичних груп м’язів або різних м’язів:

Другий і найкращий спосіб суперсеті - поєднання вправ із протилежних груп м’язів, таких як спина і грудна клітка, стегна та підколінні сухожилля, біцепси та трицепси; або різні м’язові рухи, такі як плечі та литки, верхній і нижній абс. При поєднанні протилежних вправ не спостерігається падіння сили, коли ваша серцево-судинна система добре підготовлена, і це чудовий спосіб заощадити час.!

Великим помилковим уявленням про суперсети є те, що вони хороші лише на фазі різання або визначення. Однак багато культуристів, такі як Дейв Дрейпер та Арнольд Шварценеггер, успішно використовують його для масового будівництва. Те саме стосується мого власного навчання.

Суперсети - це чудовий спосіб виконати багато роботи за дуже короткий проміжок часу. Хоча спочатку вам може бути важко використовувати ту саму кількість ваги, яку ви зазвичай використовуєте, ваша серцево-судинна система звикне до збільшеного навантаження, і ваші сили знову наберуться.

На мій погляд, найкращим типом суперсетів для набору маси є ті, що виконуються із вправами протилежних груп м’язів (такими як груди та спина, стегна та підколінні сухожилля, або біцепси та трицепси), оскільки вони дозволяють використовувати максимальну вагу, як тільки ваше тіло звикне збільшення серцево-судинних потреб.

Використовуйте суперсети, щоб розбити лотки на впертих бодіпартах

Ще одне чудове додаток для суперсетів - використовувати їх, щоб шокувати вперті групи м’язів. У всіх нас є частина тіла, яка, здається, не реагує на тренування з обтяженнями так само добре, як інші. Для таких впертих частин тіла, як ці, суперсети обох вправ, націлених на одну групу м’язів, працюють дуже добре.

Наприклад, мої квадроцикли - це моя вперта частина тіла. Стільки разів я люблю розгинання набору ніг з подальшим натисканням на ноги. Інший раз я встановлюю розгинання ніг з подальшим присіданням. Хоча я не зможу надати стільки ваги на вибраній базовій вправі, м’язи дійсно стимулюються, і я отримую набагато кращі результати, використовуючи цей тип суперсетів, ніж при використанні важких ваг в одиночних сетах.

Приклади 30-хвилинних процедур бодібілдингу, що використовують суперсети

Навчальна програма з бодібілдингу Приклад №1Навчальні примітки:

1. Переконайтеся, що всі ігри виконуються з бездоганною технікою і доведені до невдачі; момент, коли виконання чергового повторення з хорошою формою стає неможливим.

2. Відпочиньте 60 секунд між сетами.

3. Між вправами, перерахованими як надмножина, не повинно бути відпочинку. Відпочивайте лише протягом 60 секунд після того, як буде виконана вправа другого підходу.

4. Виконуйте цю процедуру протягом місяця, робіть 3 дні і 1 вихідний день. Крім того, ви можете тренуватися 5 днів на тиждень, тренуючись у понеділок, вівторок, середу, п’ятницю та суботу. Це робить четвер і неділю завжди вихідними. Якщо у вас є хороші можливості для відновлення, тоді просто тренуйтеся з понеділка по п’ятницю, відпочиваючи на вихідних.

Тренування (одне): Груди, плечі, трицепс

Нахилений жим лежачи 3 підходи по 8-10 повторень

Занурення в груди та нахили гантелей Superset 3 підходи по 10-12 повторень

Жим гантелей Плече та зігнутий боковий суперсет 3 підходи по 10-12 повторень

Бічні піднесення 3 підходи по 10-12 повторень

Загальні гантелі Розширення трицепсів та Зниження трицепсів Суперсет 3 підходи по 10-12 повторень

Тренування (B): стегна, підколінні сухожилля, абс

Стегна і підколінні сухожилля:

Присідання та випади Суперсет 3 підходи по 8-10 повторень

Прес для ніг і жорстка нога Мертво-механічний суперсет 3 підходи по 10-12 повторень

Суперсетова локони для розгинання ніг і ніг 3 підходи по 12-15 повторень

підйоми ніг і хрускіт Superset 3 підходи по 15-20 повторень

Тренування (C): спина, біцепс, литки

Великі підтягування спереду 3 підходи по 8-10 повторень

Зменшене зчеплення з закритим підборіддям Рукоятка та низький нарядний шків 3 серії по 10-12 повторень

Нахиліть кучері та молоткові кучері Superset 3 підходи по 10-12 повторень

Концентрація завитків 3 підходи по 12-15 повторень

Стоячи та сидячи теля збільшує набір 3-х підходів по 10-12 повторень

Після 4 тижнів використання вищевказаної програми ось друга програма тренувань, яка може бути використана для внесення певної різноманітності у ваші силові тренування.
Навчальна програма з бодібілдингу Приклад №2

Навчальні примітки:

1. Переконайтеся, що всі ігри виконуються з бездоганною технікою і доведені до невдачі; момент, коли наступне повторення з хорошою формою стає неможливим.

2. Відпочиньте 60 секунд між сетами.

Тренування (A): Груди, спина, литки

Грудна клітка і спина:

Нахилені гантелі для жиму лежачи та набір Superset Row Arm 3 підходи по 8-10 повторень

Жим лежачи та підтягування спереду широким хватом 3 підходи по 8-10 повторень

Нейтральний хват летить і підтягується 3 підходи по 10-12 повторень

Підйом для телят сидячи та прес для телят Superset 3 підходи по 12-15 повторень

Тренування (B): стегна, підколінні сухожилля, абс

Стегна і підколінні сухожилля:

Суперсете розгинання і випади ніг 3 підходи по 12-15 повторень

Присідання з широкою стійкою та кучері для ніг Superset 3 підходи по 8-10 повторень

Преси для ніг і жорсткі суглобові підйомні тяги 3 підходи по 10-12 повторень

підйоми ніг і сухарі Суперсет 3 підходи по 15-25 повторень

Тренування (C): плечі, біцепс, трицепс

Військова преса та прямі лінії Superset 3 підходи по 8-10 повторень

Машина заднього дельта 3 підходи по 12-15 повторень

Біцепс і трицепс:

Віджимання Суперсетовані завитки з гантелями та трицепси 3 підходи по 8-10 повторень

Проповідник Кучері та лежачі гантелі Розширення трицепсів Суперсет 3 підходи по 12-15 повторень

Приклад тренінгової програми з бодібілдингу №3

Навчальні примітки:

2. Відпочиньте 60 секунд між сетами.

Тренування (A): Груди, спина, литки

Грудна клітка і спина:

Надмножина # 1

Нахилений жим лежачи 3 підходи по 8-10 повторень

Підтягування великого зчеплення в передній частині 3 підходи по 8-10 повторень

Надмножина # 2

Один ряд рук 3 підходи по 10-12 повторень

Жим гантелей і підтягування спереду широким хватом 3 підходи по 10-12 повторень

Суперсет # 3

Нахилити мух 3 підходи по 12-15 повторень

Закрити підтягування зворотним хватом 3 підходи по 12-15 повторень

Телята:

Надмножина # 1

Теля піднімає стоячи 3 підходи по 8-10 повторень

Піднімає теля, що сидить, 3 підходи по 15-25 повторень

Тренування (B): стегна, підколінні сухожилля, абс

Стегна і підколінні сухожилля:

Надмножина # 1

Розгинання ніг 3 підходи по 10-12 повторень

Присідання 3 підходи по 8-10 повторень

Надмножина # 2

Прес для ніг 3 підходи по 12-15 повторень

Сидячі ноги закручують 3 підходи по 12-15 повторень

Суперсет # 3

Мертві підйомники з жорсткими ногами 3 підходи по 15-20 повторень

Випади 3 підходи по 15-20 повторень

Абс:

Надмножина # 1

Велосипедні черевні преси 3 підходи по 15-25 повторень

Хрумтить 3 підходи по 15-25 повторень

Тренування (C): плечі, біцепс, трицепс

Плечі:

Надмножина # 1

Прямі лінії Superset 3 підходи по 8-10 повторень

Бічні піднесення 3 підходи по 12-15 повторень

Надмножина # 2

Жим плеча з гантелями 3 підходи по 8-10 повторень

Машина заднього дельта 3 підходи по 12-15 повторень

Біцепс і трицепс:

Надмножина # 1

Проповідник Кучері 3 підходи по 8-10 повторень

Віджимання Трицепс 3 підходи по 8-10 повторень

Надмножина # 2

Лежачі розширення трицепса E-Z 3 підходи по 10-12 повторень

Закрийте стендовий прес Grip E-Z (використовуйте ту саму вагу, що і для розгинань трицепсів) 3 підходи до відмови

Суперсет # 3

Перевернуті локони E-Z 3 підходи по 10-12 повторень

E-Z Curls (використовуйте ту саму вагу, що і для перевернутих E-Z-локонів) 3 підходи до відмови