Що таке насичені жири
Насичені жири: приклади їжі
Насичені жирні кислоти - це “погані” жирні кислоти, які містяться у відносно великих кількостях у багатьох м’ясних та молочних продуктах, таких як незбиране молоко, сир, масло та вершки. Але хлібобулочні вироби, такі як тістечка або піца - це також продукти з насиченими жирними кислотами, які можуть містити велику кількість.
Який вплив мають насичені жири?
Надмірна кількість холестерину в крові є одним із факторів ризику розвитку ішемічної хвороби *, і зв'язок між насиченими жирами та холестерином підтверджено в різних дослідженнях. Є переконливі докази того, що дієта, яка замінює насичені жири з «хорошими» ненасиченими жирами, може сприяти зниженню «поганого» холестерину ЛПНЩ. Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ є одним із факторів ризику розвитку ішемічної хвороби серця *.
На жаль, згідно з доповіддю про харчування за 2012 рік, німці споживають в середньому значно більше насичених жирних кислот на день, ніж зазвичай рекомендується, а саме приблизно 16% добової енергії в їжі замість рекомендованих максимум 10%.
Зменшіть насичені жири у своєму раціоні
- Дізнайтеся свою рекомендовану добову норму. Згідно з DGE, це максимум 10 відсотків від загальної енергетичної вмісту вашої їжі.
- Прочитайте харчову інформацію на упаковці харчових продуктів. Наприклад, якщо ви купуєте готові страви, бажано прочитати харчову інформацію на упаковці. Багато виробників заявляють, скільки енергії дає продукт, скільки в цілому містить жиру і скільки з них складається з насичених жирних кислот. Рівень цукру та солі також можна з’ясувати таким чином. Якщо харчова інформація дається лише на 100 г, пам’ятайте, що ви рідко споживаєте рівно 100 г їжі. Який вміст насичених жирів у порції, яку ви насправді будете їсти?
- По можливості замінюйте продукти з високим вмістом "поганих" насичених жирів продуктами з високим вмістом "хороших" ненасичених жирів. Це допомагає знати, яка їжа з високим вмістом насичених жирів і які альтернативи доступні. Завантажте наш посібник з вибору їжі для високого рівня холестерину тут. Це може допомогти вам знайти смачні альтернативи їжі з високим вмістом насичених жирів.
- Замініть цільні молочні продукти на нежирні молочні продукти. Наприклад, купуйте молоко з низьким вмістом жиру замість незбираного молока або використовуйте рослинний жировий спред, який ви можете розтопити над овочами та картоплею замість масла.
- Готуйте з мізками. Випікайте, тушкуйте або готуйте на грилі м’ясо або рибу, оскільки ці методи вимагають менше жиру, ніж смаження. Якщо ви все-таки хочете щось смажити, використовуйте рослинне масло або овочеві намазки із вмістом щонайменше 70% жиру, оскільки це хороші джерела ненасичених жирних кислот. Крім того, відріжте видимий жир від м’яса і почистіть шкіру курячих грудок.
Насичені жири та їжа: Дізнайтеся більше
Якщо вам цікаво дізнатись більше про насичені жири та холестерин, наші статті про насичені та ненасичені жири, що таке ненасичені жири та як природним чином знизити рівень холестерину можуть допомогти.
* Високий рівень холестерину є фактором ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Існує багато факторів ризику ішемічної хвороби серця, і важливо вирішити всі з них, щоб зменшити загальний ризик.