Що таке складне тренування Спроба пояснити спортивну науку

Комплексне тренування: Розробка періодичного плану тренувань для підвищення сили та швидкості може бути складним завданням. Комплексне тренування - це тренування з розвитку сили, яке поєднує вправи з обтяженням і пліометричні вправи.

Що таке комплексне навчання?

Близько 10 років тому ці вправи стали дуже популярними, оскільки дослідження показують, що вони значно покращать міцність м'язових волокон ФТ (швидке посмикування) і, таким чином, підвищать динамічні показники. комплексного навчання, а також виявили нові потенційні переваги.

Основним виправданням цієї програми вправ є її посилений ефект; H. ефект посилення, який одна форма тренінгу може мати на іншу. Спочатку дослідження було зосереджене на потенційному впливі пліометричних вправ, викликаних вправами для обтяження (зауважте, що відповідні вправи є парними та використовують одну і ту ж групу м’язів). Лише нещодавно дослідники звернули свою увагу на те, чи може попереднє виконання пліометричних вправ покращити силу важкої атлетики.

Т-м'язові волокна є запорукою підвищення динамічних показників, оскільки ці волокна можуть скорочуватися в 2-3 рази швидше, ніж їх аналоги з повільним смиканням. Тип IIb FT-волокна - це турбокомпресор для потужності двигуна спортсмена (на відміну від перехідних FT-волокон IIa, які можуть бути модифіковані як для міцності, так і для витривалості).

Активізація м’язових волокон

Але повністю активувати ці турбокомпресори, як відомо, дуже важко. Оскільки більше 1000 цих волокон належать одному руховому нейрону в руховій одиниці. Руховий нейрон працює на свій пучок силоутворюючих волокон, як свого роду ключ запалювання. У звичайній тренувальній або змагальній ситуації для повернення ключа потрібен дуже високий рівень розумової концентрації. Одні рухи не стимулюватимуть волокна типу IIb настільки, щоб досягти найвищої продуктивності у важкій атлетиці або серії стрибків

Насправді обговорюється, що "хвилювання" спортсмена, тобто H. створення сильного розумового тиску для розсіювання потужності волокон, що швидко смикаються, може бути недостатньо. Це пов’язано з тим, що комбіновані програми силових тренувань, які, здається, дозволяють FT-волокнам стати повністю активованими, стали дуже популярними. Те, як пліометричні вправи та силові програми включені в тренувальну програму комбінованих сил, може мати критичний вплив на адаптацію та вплив тренувань.

Комплексне навчання: Існує 2 основних підходи

Комплексне навчання. Це передбачає виконання серії силових вправ перед виконанням серії плиометричних вправ. Наприклад, 3 серії з 10 напівприсідань перед 3 серіями з 10 стрибків. Такі комбінації відомі як "комплекс".

Контрастне навчання. Це включає чергування ряду вправ з обтяженням перед плиометричними вправами, наприклад B. серія з 10 напівприсідань перед серією з 10 стрибків навпочіпки, які повторюються протягом 3 серій.

Складні тренувальні наслідки

Стверджується, що силові вправи для складних тренувань, а також контрастних тренувань повинні бути на рівні 70% за максимальне повторення (1 об/хв), оскільки менших навантажень недостатньо для активації волокон типу IIb та досягнення потенційованого ефекту.

Хоча багато досліджень показали успіх програм тренувань із комбінованих сил, багато питань виникло поза потенціалом. Наприклад, Джонс та його колеги бачили складне тренування та вплив важких присідань на стрибок проти руху (CMJ), стрибок у глибину та м’язову активність, що і електроміограма (ЕМГ) ) вимірювали в наступних плиметричних вправах. (1)

Пліметричні вправи

8 чоловіків із силовою підготовкою були обстежені за 2 умов:

Комплексне тренування, 5 присідань на 85% від 1RM. Далі пішла перша серія стрибків; 2, 3 і 4 серію стрибків виконували через 3, 10 і 20 хвилин після присідання;
Стан контролю, це включало лише CMJ та низькі характеристики стрибка.

Команда не виявила жодних позитивних потенційованих ефектів для будь-якої змінної продуктивності CJM або активності ЕМГ. Також не спостерігалося значного впливу присідання на продуктивність стрибків унизу. Тим не менше, після присідання спостерігалася підвищена активність ЕМГ у біцепсі стегна (згиначі стегна) під час фази руху глибокого стрибка (хоча це не покращило продуктивність стрибків). Дослідники дійшли висновку, що складне тренування не призвело до будь-якого поліпшення плиометричної активності м’язів.

Цим висновкам існує численні пояснення. Спочатку може бути, що виконання більш складних тренувань призвело до поліпшення плиометричних показників. Той факт, що вища активність ЕМГ була виміряна в підколінних сухожилках під час глибоких стрибків, свідчить про те, що було набрано більше волокон, що швидко смикаються, що створювало більшу рушійну силу.

Розклад вправ

По-друге, розташування вправ також могло вплинути на результат. Результати могли б бути різними, якби застосовували метод контрасту. (Дослідження показують, що метод контрасту може бути більш ефективним для активації потенціалу, якщо спортсмени менш досвідчені в програмі поєднання сил або якщо атлети мають нижчий рейтинг сили.)
У своєму дослідженні Датті та його колеги досліджували присідання у стрибках у навчальних програмах комплексних тренувань, контрастних тренувань та “традиційних” тренувань. (2) 11

Комплексне навчання проти традиційного

Жінки з різними значеннями сили провели 3 довільно влаштовані тестові сесії, які виглядали так:

Традиційно - виконання серії стрибків присідань перед серією напівприсідань;
Комплекс - серія напівприсідань перед стрибковими присіданнями;
Контраст - чергування серій напівприсідань і присідань зі стрибками.

Дослідники не побачили жодного значного збільшення показників прискореного присідання в жодному з методів у спортсменів із нижчою силою. Однак сильніші жінки виступали краще у стрибках на корточках після контрастного тренування. З цього вчені дійшли висновку, що цей метод збільшення сили був би більш ефективним у спортсменів з високим рівнем сили.

Тренування поєднання сили

Інші дослідження, такі як Гургуліс та ін., Також вказували на важливість початкових значень сили щодо результату тренувань із комбінованою силою. Лідерство здібностей: із сильнішими спортсменами на 4,01%, а зі слабшими - лише на 0,45%.

На практиці це означає, що тренери повинні завжди враховувати індивідуальні показники сили своїх спортсменів і повинні мати можливість змінювати розташування тренувальних елементів силових комбінацій, щоб можна було зробити значні корективи. Ви також повинні мати змогу змінювати вагу силових вправ (від 70% до 90% від 1RM) і кількість повторень.

Запис результатів покаже згодом, які тренувальні програми привели до найкращих результатів і над якими напрямками спортсменам ще потрібно працювати, щоб досягти оптимального результату.

Змінна успіху тренування комбінованих сил

Тренувальна зрілість також слід розглядати як потенційну змінну для успіху в силових комбінованих тренуваннях. Особливо щодо розпорядження вправ. Дослідження російського спортивного вченого Юрія Верхошанського (так званий "батько" плиометричних тренувань) показує, що любителі легкої атлетики мають меншу вибухову силу при виконанні вправ з великою вагою протягом 12-тижневого періоду підготовки перед плиометричними вправами (а не навпаки).

Це може бути просто тому, що важкі присідання викликали таку втому у відносно нетренованих м’язах спортсмена, що подальша вибухова дія була порушена.
Тривалість періоду відновлення між вправами - це ще одна тема дискусії щодо програм поєднання сил.

Складна навчальна програма

Складна програма тренувань повинна призвести до майже негайного посилення ефекту. Перерва між вправами та серіями, як правило, встановлюється на 2 хвилини - досить довгий, щоб втома була якомога нижчою, але досить коротка, щоб виробляти та підтримувати посилений ефект.

Тому результат сили повинен бути оптимізований за допомогою програми тренувань. (Однак зауважте, що програми поєднання сил розроблені виключно для розвитку силової витривалості, а тому включають коротший період відпочинку та велику кількість вправ. Ці програми, придатні для таких видів спорту, як баскетбол, регбі, неминуче призводять до більшої втоми та здібностей таким чином пригнічують потенційований ефект.)

Дослідження Фастуроса розглянуло решту факторів та значення комбінованих методів вправ у дослідженні 41 здорового чоловіка, розділеного на 3 групи, наступним чином: (4)

виключно силові тренування з обважнювачами;
тільки пліометричне тренування;
пліометричні та силові вправи з гирями в той же день, але не під час одного тренувального заняття.

Спочатку ця група виконувала вправи з обтяженням, а через 3 години - пліометричні вправи.

Команда виявила, що всі методи тренувань призвели до поліпшення показників вертикального стрибка та присідання. Спортсмени, які поєднували пліометричні вправи з ваговими вправами, досягли вищих показників продуктивності - максимальне покращення продуктивності в присіданні на 36 кг порівняно з 16,4 кг у групі з силовими тренуваннями та 28 кг у групі з пліометрією.

Це дослідження дало позитивні висновки для тих, хто хоче взяти участь у програмі поєднання сил. Поділ двох тренувальних елементів в один і той же тренувальний день з більш тривалою фазою відновлення сприяло, з одного боку, зниженню втоми, а з іншого боку призвело до потенційного ефекту.

Пліометричні ефекти силових тренувань

Більшість досліджень комбінованих силових програм були зосереджені на потенційному впливі плиометричних вправ під час силових тренувань. Однак дослідження Масато розглядало пліометричні ефекти силових тренувань, особливо виконання присідань 1RM. (5) 12 тренованих чоловіків брали участь у 3 тренуваннях 1RM, принаймні 6 днів відновлення між ними. У першій сесії вони виконали серію вагових блоків зростаючої ваги до досягнення 1RM. У другій та третій серіях вони або робили 3 стрибки на двох ногах, або 2 стрибки вглиб за 30 секунд до кожної спроби 1RM. Між ними була перерва не менше 4 хвилин.

Дослідники виявили, що виконання плиометричних вправ до 1RM, швидше за все, матиме позитивний ефект. За допомогою стрибків підтяжки відбулося покращення середньої продуктивності присідання на 140,5 кг, тоді як виконання стрибків углиб призвело до збільшення продуктивності 1RM на 144,5 кг. Без попередньої пліометричної підготовки спостерігалося поліпшення на 139,6 кг. Це, безумовно, хороша новина для силових спортсменів та важкоатлетів, а також тих, хто хоче покращити загальну силу м’язів за допомогою силових тренувань.

Чи може програма поєднання сил збільшити конкурентоспроможність, а також результативність тренувань? Дослідження Метьюз розглядало наслідки присідань перед спринтом на 20 м. (6) Під час контрольної фази учасники провели 2 спринту на 20 м з 10-хвилинною перервою між ними. Під час експериментальної фази другому спринту передувала серія з 5 присідань.

Вага був настільки високим, що кожен учасник міг зробити максимум 5 повторень. Хоча дослідники не помітили покращення між першим і другим спринтом у фазі контролю, було незначне поліпшення на 0,098 секунди, коли другий спринт проводився після серії присідань.

Присідання та спринт під час їзди на велосипеді/велосипеді

Подібні спостереження були зроблені Смітом та ін., Які досліджували вплив присідань на дуже інтенсивний 10-секундний спринт. (7) У цьому дослідженні, яке включало 9 чоловіків, час між присіданнями та Спринт проводиться 3-ма різними способами:

Контроль - спроба присідання 1RM безпосередньо перед спринтом 10 секунд;
10 присідань на 90% 1RM за 5 хвилин до спринту;
Як і у випадку з 2, але з 20-хвилинною перервою до спринту.

Дослідники визнали значне збільшення середньої вихідної сили та середньої сили щодо маси тіла у другому варіанті. Вони дійшли висновку, що ці дані можуть бути корисними для підвищення продуктивності спринту. Наслідки цього дослідження, очевидно, величезні, хоча на практиці буде дуже важко присідати за 5 хвилин до фіналу на 100 метрів. Однак використання наведених нижче вправ за 5 хвилин до змагань може бути настільки ж корисним. Однак спочатку спробуйте їх на тренуванні:

Спринт/Стрибок/Кидок - Виконайте 3 присідання на одній нозі на кожній нозі.
Спринт/стрибок/кидок - Виконайте 5 присідань з партнером по тренуванню на спині.
Підняття важкої атлетики - киньте лікарський м’яч у стіну 5 разів швидше, ніж зможете, і знову схопіть його. Або зробіть 3 стрибки або стрибки вглиб.

Висновок

Незважаючи на попередню примітку про програми поєднання сили, це видається хорошим методом для тих, хто хоче збільшити силу м'язів ФТ. Тим не менше, тренери повинні бути дуже обережними з силовими тренуваннями перед тренуванням, враховуючи зрілість тренувань та типи програм поєднання сили, які найкраще підійдуть їх спортсменам.

Автор: Джон Шеперд

Наша порада від редакції

Для швидкого та ефективного нарощування м’язів, як у книзі Джима Стоппані, рекомендуємо:

Силові тренування - ЕнциклопедіяВ with (381 вправа та 116 тренувальних програм для оптимального нарощування м’язів, максимального збільшення сили та втрати жиру)

Ви можете В книга тут абоВ Через Амазонку наказувати