Що таке тазове дно і як його зміцнити - фізіотерапевтичний та реабілітаційний центр
Що таке тазове дно і промежина
Тазове дно - це сукупність м’язів та зв’язок, які підтримують сечовий міхур, матку та пряму кишку. Отвори цих різних анатомічних елементів - уретри, піхви та заднього проходу проходять через тазове дно. М'язи, що складають промежину, прикріплені до лобкової кістки спереду, до крижів і куприка ззаду. Отже, це «підлога», на якій ваші нутрощі будуть відпочивати під час фізичних зусиль (підняття тягарів, переміщення важкого предмета тощо) і який закриває черевну порожнину (з діафрагмовим м’язом дихання вгорі, черевцем спереду, попереком хребці ззаду і промежини знизу).
Що роблять м’язи тазового дна:
Коли вони сильні, вони підтримують наші органи малого тазу, тому частково беруть на себе функцію утримання або, принаймні, запобігають виникненню нетримання, спуску органів. (цистоцеле, ректоцеле або утероцеле).
М'язи тазового дна також відіграють певну роль у здатності затримувати бажання сходити у ванну до часу, коли потрібно підійти до потрібного місця.
Вони також відіграють важливу роль у сексуальності.
Які причини або причини ослаблення тазового дна ?
- Пологи, особливо якщо це вагінальні пологи, важка дитина, тривалі пологи, використання щипців.
- Надмірна вага або ожиріння
- Хронічний запор
- Надмірний кашель
- Надмірне навантаження та повторювані навантаження на тазове дно.
- Гормональні зміни в менопаузі \ старість.
- Деякі види спорту, такі як батут, катання на конях, надмірна робота живота (незахищена промежина).
Як я можу зміцнити свої м’язи тазового дна ?
Коли ви тренуєте щодня навіть слабкі м’язи, ви відновите свої м’язи та їх ефективність через кілька тижнів.
Вправа 1:Сядьте, станьте або ляжте, зігнувши коліна, закривши очі, уявіть, що ви стискаєте м’яз, що перешкоджатиме проходженню газів, затримуючи позиви до сечовипускання.
Якщо ви не відчуваєте скорочення, вам слід звернутися до фізіотерапевта або акушерки, яка спеціалізується на реабілітації промежини, щоб переконатись, що він знайшов правильне скорочення та ізолював цей м’яз або, принаймні, його команду.
Тепер, коли ви знайшли цей м’яз; максимально сильно підтягніть м’язи навколо уретри, піхви до заднього проходу і тримайте це скорочення від 3 до 5 секунд.
Ви повинні відчувати себе як підйом, підйом м’язів, а коли він звільнений, спуск - розслаблення.
Якщо ви можете тримати скорочення протягом 8 секунд, зробіть це.
Вправа 2: Повторіть скорочення 10 разів поспіль, відпочиваючи між кожним періодом скорочення протягом 5 - 8 секунд.
В ідеалі робити серію з 10 сутичок 3 рази на день.
Цю вправу слід робити щодня протягом усього життя.
Вправа 3:Подумайте про те, щоб створити серію, де ви ізолюєте м’яз, а потім пов’язуєте вдих (видих, блокування грудної клітки при апное видиху).
Вправа 4: Створіть вправи в сидячому положенні, потім у положенні стоячи, потім у ходьбі ... Наприклад, скорочуйте промежину весь час, коли чистите зуби, вранці та ввечері.
Вправа 5: Важливо також увійти в звичку стискати промежину безпосередньо перед кашлем, чханням або навантаженням. Для цього потрібні тренування, а потім кондиціонування як рефлекс для скидання.
Ваш терапевт повинен допомогти вам прогресувати в цих різних положеннях, а також з цим прогресуванням труднощів. Насправді рідко трапляється витік сечі в положенні лежачи, тому робота в положенні стоячи необхідна.