Що таке тригліцериди і чому слід знижувати їх жирову компанію

Вбудовані кнопки HTMLВ

Стильні кнопки

Якщо ви відстежуєте свій артеріальний тиск і рівень холестерину, ви вже мали чути про тригліцериди. Оскільки високий рівень тригліцеридів у крові може збільшити ризик серцевих захворювань. У цій публікації ми покажемо вам, що таке тригліцериди, для чого вони використовуються та як найкраще їх зменшити

Що таке тригліцериди?

Тригліцериди - це тип жиру (ліпідів), який міститься у вашій крові. Більш конкретно, вони являють собою комбінацію трьох жирних кислот (тобто насичених жирів, ненасичених жирів або обох) у поєднанні з гліцерином, формою глюкози. Звідси й "Трі" у "Тригліцериді".

Для чого застосовуються тригліцериди?

Коли ви їсте, ваше тіло перетворює всі калорії, які йому не потрібно використовувати одразу, у тригліцериди. Вони всмоктуються в наш кишечник, а потім упаковуються в частинки, які називаються ліпопротеїнами (відомими як хіломікрони). Ці ліпопротеїни транспортують тригліцериди в наші тканини, щоб їх можна було негайно використовувати для виробництва енергії або зберігати. Якщо тригліцериди зберігаються, вони згодом виділяються гормонами для виробництва енергії між прийомами їжі.

Наскільки високі рівні мого тригліцериду?

Простий аналіз крові у лікаря може показати, чи нормальний рівень тригліцеридів у вас в організмі. Цей тест також проводиться в рамках тесту на холестерин і іноді його називають ліпідним профілем. Для точного вимірювання тригліцеридів деякі лікарі рекомендують голодувати за 10-14 годин до забору крові

Ці значення зазвичай класифікуються приблизно таким чином: В

нормальний - менше 150 міліграмів на децилітр (мг/дл) або менше 1,7 мілімолів на літр (ммоль/л)
Обмеження високе - 150-199 мг/дл (1,8-2,2 ммоль/л)
Високий - Від 200 до 499 мг/дл (2,3-5,6 ммоль)
Дуже високо - 500 мг/дл або більше (5,7 ммоль/л або більше)

У чому різниця між тригліцеридами та холестерином?

Тригліцериди часто приймають за холестерин. Тригліцериди та холестерин - це різні типи ліпідів, і вони мають різні функції

Поки тригліцериди зберігають невикористані калорії та забезпечують організм енергією, холестерин використовується для побудови клітин та певних гормонів. Таким чином, холестерин також відіграє важливу роль у таких функціях організму, як травлення. Окрім того, що холестерин виробляється організмом, він надходить із тваринної їжі.

Інша відмінність полягає в тому, що чистий холестерин не може змішуватися з кров’ю або розчинятися в ній. Тому печінка упаковує холестерин з тригліцеридами та білками в носії, які називаються ліпопротеїнами. Ліпопротеїни транспортують цю суміш жиру в області всього тіла.

вЂЌЧому рівень тригліцеридів зараз занадто високий?

Високий рівень тригліцеридів може загартовувати артерії або потовщувати стінки артерій (атеросклероз), збільшуючи ризик інсульту, інфаркту та серцевих захворювань

Підвищений рівень тригліцеридів може також викликати гостре запалення підшлункової залози (панкреатит)

Високий рівень тригліцеридів також може бути ознакою:

Діабет 2 типу або переддіабет
Метаболічний синдром - сильна надмірна вага із переважно накопиченням жиру в животі (ожиріння), високим кров'яним тиском, підвищеним рівнем цукру в крові (часто через нечутливість або резистентність до інсуліну) та порушенням ліпідного обміну
Низький рівень гормонів щитовидної залози (гіпотиреоз)
Деякі рідкісні генетичні захворювання, які впливають на те, як організм перетворює жир в енергію

Однак іноді високий рівень тригліцеридів є просто побічним ефектом певних препаратів, таких як:

Діуретики
Естроген і прогестин
Ретиноїди
Стероїди
Бета-блокатори
Деякі імунодепресанти
Деякі ліки від ВІЛ

Як я можу знизити рівень тригліцеридів?

Регулярно виконуйте вправи

Тригліцериди зворотно пов'язані з "хорошим" холестерином ЛПВЩ, що означає, що високий рівень холестерину ЛПВЩ може сприяти зниженню рівня тригліцеридів.

Ми всі вже знаємо, що вправи - це добре. Але тут стає трохи складніше без необхідних попередніх знань. Тренування - особливо аеробні тренування (тобто ваша потреба в кисні під час тренувань значною мірою покривається диханням) - може підвищити так званий рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин) у крові, і це може призвести до Знизити рівень тригліцеридів. Детальніше про холестерин та різницю між “хорошим” та “поганим” холестерином ви можете знайти в нашій статті про трансжири

Приклади аеробних вправ включають такі види витривалості, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання. Важливо, щоб ви не надто виснажували себе, а щоб ви знаходились у зручному темпі

Уникайте цукру та занадто багато вуглеводів

Ми, люди, любимо цукор. Але, на жаль, ми споживаємо в середньому більше ніж удвічі рекомендовану кількість. Часто це трапляється несвідомо; оскільки цукор часто ховається, наприклад, у солодощах, безалкогольних напоях та фруктових соках

П'ятнадцятирічне дослідження показало, що ті, хто вживає щонайменше 25% калорій із цукром, вдвічі частіше помирають від серцевих захворювань, ніж ті, хто вживає менше 10% калорій із цукру.

Хороша новина: є рішення. На щастя, кілька досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом цукру насправді може призвести до зниження рівня тригліцеридів у крові (1,2,3). #lowcarb #keto

Але перед тим, як впасти в шок: вам не потрібно повністю обходитися без цукру. Навіть незначні зміни у ваших харчових звичках можуть допомогти. Навіть заміни підсолоджуваних цукром напоїв водою може знизити рівень тригліцеридів майже на 29 міліграмів на децилітр (мг/дл).

Втратити вагу

Щоразу, коли ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, воно перетворює ці калорії в тригліцериди і зберігає їх у жирових клітинах. Ось чому схуднення є ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові.

Дослідження показали, що навіть невелика втрата ваги на 5-10% маси тіла може знизити рівень тригліцеридів у крові на 40 мг/дл.

Крім того, втрата ваги має тривалий вплив на рівень тригліцеридів у крові, навіть якщо ви знову накладаєте певну вагу. Дослідження медичної школи Вісконсіна, США, було зосереджено на учасниках, які кинули програму "управління вагою". Хоча вони відновили вагу, яку втратили дев’ятьма місяцями раніше, рівень тригліцеридів у крові залишався на 24-26% нижчим, ніж раніше.

Їжте більше клітковини

Коли ви додаєте у свій раціон більше клітковини, поглинання жиру та цукру в тонкому кишечнику може зменшитися. Це допомагає зменшити кількість тригліцеридів у крові.

В одному дослідженні було показано, що дієта з низьким вмістом клітковини збільшує тригліцериди лише на шість днів на 45%, але під час фази з високим вмістом клітковини тригліцериди знову зменшуються, навіть нижче вихідного рівня.

Наприклад, багато клітковини міститься у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах та горіхах

Споживайте здорові жири

Якщо ви вже знайомі з The Fat Company та нашими статтями, то ви повинні бути ознайомлені з перевагами здорових жирів. Ви можете дізнатися, які жири корисні, а яких слід уникати тут. Тут ви можете дізнатися, чому слід розрізняти здорові та нездорові жири і, перш за все, уникати трансжирів, а також яким дієтичним міфам тут більше не слід вірити

До речі, аналіз 61 дослідження показав, що кожна порція горіхів знижувала рівень тригліцеридів на 2,2 міліграма на децилітр (мг/дл). Тому хорошим кроком у правильному напрямку було б горіхове масло для проміжків, наприклад наше;)

Розробіть звичний режим харчування

Регулярне харчування може допомогти запобігти високий рівень тригліцеридів. І це пов’язано з інсуліном

Після прийому їжі клітини підшлункової залози надсилають сигнал про вивільнення інсуліну в кров. Потім інсулін відповідає за транспортування глюкози у ваші клітини, щоб використовувати її для виробництва енергії.

Однак, якщо у вас занадто багато інсуліну в крові, ваш організм може стати стійким до нього, ускладнюючи ефективне використання інсуліну. І це може призвести до накопичення в крові як глюкози, так і тригліцеридів.

Якщо у вас є регулярні харчові звички, ви підвищуєте чутливість до інсуліну. Принаймні, все більше досліджень показують, що нерегулярні харчові звички можуть призвести до зниження чутливості до інсуліну і, отже, збільшення факторів ризику серцевих захворювань може бути зменшено (1,2).

Однак існують розбіжності щодо частоти прийому їжі. Ось два дослідження для найцікавіших серед вас (1,2) .В

А як щодо алкоголю?

В основному ми всі усвідомлюємо негативний довгостроковий вплив алкоголю на організм. Крім того, алкогольні напої часто дуже багаті цукром і калоріями. І як ми вже дізналися, невикористана енергія перетворюється в тригліцериди надлишком калорій і зберігається в жирових клітинах.

Помірне вживання алкоголю може збільшити тригліцериди в крові до 53%, навіть якщо рівень тригліцеридів спочатку є нормальним

Насправді, інші дослідження пов'язують легке помірне вживання алкоголю зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Однак надмірне вживання алкоголю, наприклад, запої, несе підвищений ризик. (1.2).

Висновок

Тригліцериди або негайно використовуються для виробництва енергії, або зберігаються в тканині. Щоб уникнути високого рівня тригліцеридів та уникнути непотрібного збільшення ризику інсульту, інфаркту та серцевих захворювань, це допомагає приймати здорову дієту, регулярно приймати їжу та займатися спортом. hnen.В