Що таке вуглеводи
Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла. Коли ви їсте вуглеводи, ваша підшлункова залоза виділяє гормон, який називається інсулін, про який ви, напевно, чули раніше. Крім того, для регулювання рівня цукру в крові інсулін дуже важливий, оскільки:
- - він «ловить» вуглеводи і або зберігає їх у м’язах та печінці для подальшого використання (глікоген), або зберігає як жир;
- - «чіпляється» за амінокислоти (білки) і розміщує їх у м’язах для їх відновлення та відновлення (це ще називають підвищенням синтезу білка);
Багато людей стикаються з ожирінням через високий рівень вуглеводів у раціоні, що змушує організм виділяти велику кількість інсуліну, що сприяє відкладенню жирової тканини. Випускати велику кількість інсуліну не рекомендується тим, хто займається спортом і хоче схуднути, оскільки інсулін пригнічує жировий обмін і уповільнює спортивні показники, тому таких порад, як «з’їсти шоколад перед тренуванням», не рекомендується дотримуватися.
Складні вуглеводи та прості вуглеводи
Вуглеводи поділяються на прості вуглеводи і складні вуглеводи.
Складні вуглеводи - це сотні одиниць цукру, пов’язаних між собою в єдині молекули (саме тому їх називають комплексами) і забезпечують набагато стійкішу енергію (це тому, що вони, як правило, мають низький глікемічний індекс), оскільки тривають довше. тіло "розщеплює" ці молекули.
Примітка: складні вуглеводи з високим глікемічним індексом поводяться як простий цукор, який швидко засвоюється.
Існує 2 типи складних вуглеводів:
- крохмаль - дає тілу сиру енергію. Хорошими джерелами є: вівсянка, коричневий рис, сочевиця, картопля тощо.
- волокна - Вони не можуть засвоюватися, але в них є вітаміни та мінерали. Вони також визнані очищувачем кишечника, що забезпечує краще засвоєння поживних речовин. Змішування клітковини з крохмалем знижує рівень перетравлення вуглеводів у крохмалі, тим самим знижуючи глікемічний індекс. У нас є хороші джерела клітковини: спаржа, брокколі, селера, цвітна капуста, гриби, салат, перець, шпинат, кабачки тощо.
Прості вуглеводи є ланцюжки з 1, 2 або максимум 3 одиниць цукру, пов’язаних в одній молекулі, вони дають вам енергію негайно, і вона так само швидко зменшиться. Багато фруктів - це прості вуглеводи, напр. яблука, груші, апельсини, вишні, полуниця, персики, банани, виноград. Тому фрукти не рекомендуються в дієтах, але їх слід розглядати більше як десерт.
Дуже важливо зрозуміти важливість вуглеводів у дієті, хочемо ми схуднути чи ні. Прості вуглеводи не рекомендуються в процесі схуднення, оскільки вони призводять до швидкого вивільнення великої кількості інсуліну, що призводить до відкладення жиру, порівняно зі складними вуглеводами, які через повільніше травлення поступово вивільняють інсулін, дають вам більше часу, вони голодні і не сприяють відкладенню жирової тканини.
Рекомендуються складні вуглеводи з максимальним глікемічним індексом 65, які відповідають за створення постійної енергії тіла, що забезпечує нормальну роботу організму.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Якщо ви не хочете або не можете відмовитись від фруктів, спробуйте зменшити їх кількість до 2 на день у той час доби, коли споживається глікоген м’язів/печінки (наприклад, після тренування, коли це допоможе вам у процесі відновлення тканин м'язи). Не рекомендується вживати прості вуглеводи протягом дня, якщо запаси глікогену заповнені, ви точно відкладете жирову тканину.