Що ви їсте перед перегоном; Спортивний дієтолог доктор
Кожен прийом їжі протягом дня важливий, але прийом їжі перед змаганнями має особливе значення. На ефективність роботи може серйозно вплинути вибір їжі, кількість їжі, яку ви їсте, і час, який ви їсте. Добре продумана їжа дає вам шанс отримати результати, яких ви очікували і для яких ви тренувалися.
Основною метою їжі перед змаганнями є наповнення печінки глікогеном, особливо якщо це перегони, що проходять вранці. Печінковий глікоген забезпечує енергією нервову систему протягом ночі, тому після нічного сну ви прокинетесь із напівпорожньою глікогеном. М’язовий глікоген споживається лише незначною мірою через нічну бездіяльність.
синхронізувати
Час є, мабуть, найважливішим фактором у цьому рівнянні. Ідеальний час перед їздою - приблизно за чотири години до старту, оскільки для перетравлення та накопичення великої кількості енергії залишається достатньо часу, і до того часу немає ризику споживання енергії.
Більшість бігових перегонів починаються рано вранці, і оскільки сон також важливий, часто неможливо повноцінно снідати за чотири години до стартового свистка. І все-таки це не проблема. Ви їстимете за дві години до початку.
Кількість їжі, яку ви їсте, залежить від трьох факторів: тривалості змагання, розміру вашого тіла та часу, який ви їсте. Чим довший біг і чим ти більший, тим більше калорій доведеться споживати. Чим ближче ви їсте до початку, тим більше вам доведеться зменшити кількість. Якщо ви можете їсти за 4 години до цього, ви можете споживати до 1000 ккал, але якщо ви їсте за 2 години до цього, обмежтеся 3-400 ккал.
Що їсти
Щонайменше 80 відсотків калорій, які потрібно з’їсти перед їжею перед змаганнями, повинні надходити з вуглеводів. Споживання білків і жирів зараз не дуже важливо.
Тип вуглеводів не дуже важливий. Деякі дослідження продемонстрували переваги продуктивності, пов’язані з вживанням їжі з низьким вмістом глікемії, порівняно з їжею з їжею з високим глікемічним індексом, але більш пізні дослідження показали, що глікемічний індекс суттєво не впливає на результати.
Вибирайте їжу та напої, які легко засвоюються, але також легко ковтаються - особливо якщо ви більш емоційні. У небагатьох спортсменів апетит є вранці перед змаганнями, як зазвичай, і емоції дозволяють їм їсти лише м’яку їжу, наприклад, банани.
Хорошою ідеєю може бути вуглеводний коктейль без надмірної кількості білка. Якщо у вас ще немає ритуалу цієї їжі, спробуйте зрозуміти, що вам найбільше підходить і які результати ви отримуєте після кожної комбінації їжі. Як тільки ви знайдете рішення, яке вам підходить, візьміть за звичку застосовувати його.
там кілька ідей для сніданку:
Булочка або ріжок Вони можуть бути хорошим вибором для сніданку перед гонками не тільки тому, що вони містять багато вуглеводів і легко засвоюються, але й тому, що багато хто з нас часто їдять щось подібне, тож це нам добре знайомі продукти. Їх можна їсти як такі, а зверху щось додавати, наприклад, трохи варення або вершкового сиру.
банани вони складаються майже виключно з вуглеводів. Великий банан містить більше 30 грамів вуглеводів, лише один грам білка і зовсім не містить жиру. Банани також багаті калієм (400 мг), мінералом, який усувається потовиділенням під час змагань. Як я вже згадував вище, низька консистенція та «легкий» смак полегшують їх споживання, навіть коли ми маємо емоції і не можемо проковтнути нічого іншого.
бари ("Енергетичні батончики"), такі як Isostar, Sponser або High5, призначені для споживання перед зусиллями. Вони багаті вуглеводами, мають мало клітковини, жиру та білка. Батончики також містять натрій, калій та антиоксидантні вітаміни С та Е. На ринку представлено широкий вибір батончиків - деякі кращі за інші. На сніданок перед змаганнями уникайте білкових батончиків (із зазначених вище причин). Перевірте більше типів брусків, поки не знайдете той, який вам сподобався. Деякі батончики мають вищу консистенцію і їх потрібно довше жувати, що не є гарною ідеєю перед змаганнями.
Струси для заміни столу це зручне рішення, яке легко споживати та засвоювати. Вони приносять вам велике споживання енергії в невеликому обсязі продукту (наприклад, 250 ккал в 40 г продукту). Він поставляється у формі порошків, які змішуються з водою, що має ту перевагу, що одночасно зволожує та приносить вам енергію. Недоліком може бути той факт, що він не займає занадто багато обсягу в шлунку, як тверда їжа, що може спричинити появу голоду прямо в середині змагань.
Вівсянка (або інші каші), приготовані у формі каші або змішані з молоком, мають ту ж перевагу, що і банани - вони містять майже виключно вуглеводи, крім того, вони не мають інтенсивного смаку і легко споживаються. Крім того, вони дають відчуття "повноти", яке струшує брак.