Що ви повинні розуміти під ЗДОРОВОЮ ЇЖОЮ

Цей матеріал виготовлений доктором Іоаною Дімою, лікарем, який спеціалізується на діабеті, харчуванні та захворюваннях обміну речовин.

Дієтологи навчають нас 10 кроків до здорового харчування

1) Балансування калорій для підтримки ваги:
• Читати етикетки товару;
• Дізнайся! Навчіться розпізнавати висококалорійну їжу;
• Змініть свою харчову та спортивну поведінку, щоб підтримувати нормальну вагу або втрачати вагу, якщо це необхідно;
• Контролюйте споживання калорій, зменшуючи кількість продуктів, що містять жир і цукор;
• Підтримуйте достатню кількість калорій для кожного періоду життя - дитинства, юності, молодості, вагітності та лактації, віку 3;

2) Помірне споживання таких продуктів харчування та їх компонентів:
• Зменшити споживання солі нижче 5 г/день; якщо ви страждаєте на гіпертонію, діабет або хронічну хворобу нирок, зменшіть до 3,5 г/добу;
• споживайте менше 10% калорій із насичених жирів (тварин), замінюючи їх здоровими жирами (моно та поліненасиченими) з рослинних олій, риби, олійних культур;
• споживайте менше 300 мг на добу холестерину (особливо у продуктах тваринного походження);
• якомога менше зменшуйте (до всіх) продуктів, що містять трансжирні кислоти або так звані гідрогенізовані жири, що містяться в маргарині, арахісовому маслі тощо;
• зменшити кількість твердих жирів (вершкового масла, сала) та продуктів, що містять доданий цукор;
• Зменшити споживання продуктів, що містять рафіновані пластівці, такі як деякі види пластівців для сніданку, батончики, особливо якщо вони також містять доданий цукор та сіль;
• Якщо ви звикли вживати алкоголь, ви повинні бути помірними - максимум один напій на день для жінок та 2 напої на день для чоловіків (один напій = 350 мл пива або 150 мл вина, міцність 45 мл).

3) Доповнення споживання з наступних категорій продуктів харчування:
• Збільшити споживання овочів і фруктів;
• їжте різноманітні овочі, особливо ті, що мають темно-зелене листя, червоні та оранжеві, квасоля та горох;
• Половина споживаних злаків повинна бути цілою;
• Збільшити споживання знежирених та напівжирних молочних продуктів, таких як молоко, йогурт, сир;
• їжте білок з різних джерел, таких як морепродукти, нежирне м’ясо, яйця, квасоля та горох, соя, несмажені фрукти та олійні насіння;
• Часто їжте рибу та морепродукти замість м’яса;
• Використовуйте олії замість твердих жирів.

4) Формування здорових харчових звичок:
• стиль харчування повинен охоплювати цілий день і містити достатню кількість калорій;
• Іноді ввечері викладайте на папір все, що ви спожили того дня, і перевірте, чи відповідає воно стилю життя, який ви задумали робити;
• Дотримуйтесь правил гігієни харчових продуктів, щоб запобігти токсикоінфекції та можливій харчовій непереносимості.

---