Що ви повинні знати про l; годування велосипедиста
Досягнення Кріса ФРУМА на нещодавньому Giro d´Italia 2018 запам’яталось у чудовій історії: він подолав 80 км, один, щоб викрасти рожеву майку у своїх суперників. Менш відомо, що члени команди SKY були підготовлені на курсі, щоб дати бігуну в потрібний час їжу з високим вмістом вуглеводів, щоб підтримати його зусилля. Дієта велосипедиста є визначальним фактором ефективності. У цій статті ми виділимо 4 важливих відомості для керівництва виборами харчування спортсменів на витривалість. Ми також даємо 3 поради їсти до/під час/після фізичних навантажень.
Перше свідчення: фізична активність все змінює
Другий доказ: завзяті заняття спортом змушують вас худнути
Регулярні та завзяті заняття спортом на витривалість, природно, призводять до втрати ваги. Дієти зайві . Таким чином, багато досліджень показали, що фізична активність відіграє важливу роль у вазі практикуючих без того, щоб було корисно сідати на дієту. Це дослідження показує, що у спортсменів на витривалість споживання енергії на 40-60% вище, ніж у сидячих людей. Ці спортсмени також мають меншу вагу, ніж сидячі, тоді як вони їдять більше. Також було помічено, що спортсмени на витривалість, які дотримуються більш інтенсивної програми тренувань, ніж інші, мають меншу вагу, ніж останні. Отже, очевидно, що регулярною практикою фізичних вправ є ефективний спосіб їсти більше, а менше важити, зменшуючи відсоток жирової маси .
Третій доказ: збалансоване харчування
Кожна поживна речовина має певну роль у харчуванні. Щоб дієта була збалансованою, вона повинна дотримуватися таких пропорцій: від 50 до 65% вуглеводів, від 15 до 25% білків і від 20 до 30% ліпідів.
При виконанні фізичних навантажень на витривалість, вуглеводи необхідні . Дієта з низьким вмістом вуглеводів швидко порушує запаси енергії, необхідні для інтенсивних та регулярних фізичних навантажень. Обмежуючи споживання, ми можемо змусити спортсмена тренуватися стан глікогенного виснаження . Цей стан є причиною втоми, яка настає поступово.
Ліпіди також відіграють важливу роль у харчуванні. Зменшивши частку ліпідів у раціоні, ми можемо піти на компроміс продуктивність . Важко збільшити частку вуглеводів і білків, щоб компенсувати втрати. Ліпіди сприяють загальному балансу.
Четверте підтвердження: вибирайте найбільш підходящу вуглеводну їжу
Потрібно знати дві речі.
годування велосипедиста
Одна година інтенсивних аеробних вправ зменшує глікоген печінки на 55%. 2 години майже повністю вичерпують запаси печінки та активні м’язи. Тому на початку вправи lрезерви повинні бути достатніми. Також важливо правильно харчуватися під час фізичних вправ.
Не всі вуглеводи засвоюються і засвоюються з однаковою швидкістю. Наприклад, прийом простого цукру спричиняє негайну секрецію інсуліну, що полегшує надходження вуглеводів у м’язи. Інші вуглеводи підтримують стабільний рівень цукру в крові, і в цьому випадку вуглеводи повільніше переходять у кров.
Перша порада щодо дієти велосипедиста: перед змаганнями.
Після повноцінного нічного відпочинку запаси вуглеводів є найнижчими. Перед змаганням - або тренуванням - важливо поповнити ці резерви. Тренування натщесерце - це фізіологічна нісенітниця . Важко бути ефективним, якщо запаси глікогену низькі. Крім того, копаючи в них більше, ми підкреслюємо прихований стан втоми.
Дві речі можливі.
Споживається від За 3-4 години до змагань (травлення завершено), їжа повинна містити від 3 до 5 г вуглеводів на кілограм ваги. Ми переконуємось, що споживана їжа має низький глікемічний індекс . За цих умов ці продукти мають слабку реакцію на секрецію інсуліну. Це допомагає збалансувати проходження глюкози в кров. Приклад продуктів: хліб з непросіяного борошна, тісто аль-денте, рис басматі
За 1 годину до фізичних навантажень, ми приймаємо перекус, що складається з 1 г вуглеводів на кілограм ваги. Знову ж таки, ми їмо продукти з низьким глікемічним індексом. Чорнослив, курага, сухі коржі.
Якщо останній прийом їжі був прийнятий більше ніж за 4 години до фізичної активності, можна збільшити кількість до 5 г вуглеводів на кілограм маси тіла.
Ви отримали це за 1 годину до активності на витривалість, потрапляння в їжу простих цукрів уникають . Це спричиняє значну секрецію інсуліну, що полегшує проникнення глюкози в м’язи. Прискорене вживання вуглеводів пов’язано з меншою мобілізацією ліпідів.
Друга порада: під час фізичних навантажень
Під час інтенсивних фізичних вправ допомагає споживання вуглеводів економити м’язовий глікоген . Послідовно приймаючи глюкозу, спортсмени на витривалість підтримують нормальний рівень цукру в крові. Цей вуглевод безпосередньо постачає м’язи. Це споживання важливо, коли не вистачає глікогену, наприклад, наприкінці вправи.
Рекомендації такі, щоб підтримувати рівень цукру в крові та сповільнювати виснаження глікогену.
Дуже важливо підтримувати в шлунку а достатній об’єм рідини для полегшення спорожнення. Щогодини слід споживати 40 грам простого цукру, розведеного в 500 мл мінеральної води. Наприклад, можна пити 125 мл цього напою кожні 15 хвилин.
Важко отримати більше 8-10% вуглеводів у напої для тренувань. Шлунок не може йому протистояти.
Однак шведський стартап “Maurten” прибув на ринок з інноваційним рішенням, напоєм, що містить 14% вуглеводів (Drink mix 320). Коли напій стикається з кислим середовищем у шлунку, миттєво створюється гідрогель, який інкапсулює вуглеводи. Це желе працює як транспортний засіб до кишечника.
Третя порада: поповнення запасів глікогену.
Поповнення запасів глікогену в м’язах займає 24 години - печінковий глікоген відбувається швидше. Якщо проковтування є оптимальним, відновлення проводиться зі швидкістю від 5 до 7% на годину.
Знову ж таки, не всі вуглеводи засвоюються з однаковою швидкістю. Бажано вживати продукти із середнім та високим глікемічним індексом: макарони, картопля ... Таким чином, споживання вуглеводів може бути Від 50 до 75 грамів на годину протягом 4 годин. Крім того, жир і білки, як правило, уповільнюють проходження вуглеводів через кишечник. Тому краще почекати ці 4 години, перш ніж відновити ритм звичайної дієти.