Щоб схуднути - переконайтеся, що ви зосереджені на своїй енергії
Енергія в їжі надходить від вуглеводів, жирів і білків, а нам потрібні вітаміни, мінерали та Q10 для спалювання калорій. Зазвичай важливо правильно харчуватися і обмежити споживання їжі. Однак так само важливо, або, можливо, навіть важливіше, забезпечити правильний баланс вуглеводів, жирів та білків у всіх основних прийомах їжі.
Карстен Крістіансен, професор молекулярної біології, провів дослідження, які показали:
Мишам потрібно їсти в сім разів більше, щоб набрати один грам, коли вони їдять рослинне масло в поєднанні з білком, ніж коли вони споживають рослинне масло з вуглеводами (цукор).
Іншими словами, білок важливий для вашого метаболізму (спалювання), а вуглеводи роблять калорії більш імовірними, щоб вони ставали жировими відкладеннями. Чим більше вуглеводів, тим гірше воно стає.
Ось чому важливо вживати велику кількість білка під час усіх основних прийомів їжі. Зменште споживання вуглеводів і уникайте рафінованих вуглеводів. Вибирайте вуглеводи з грубих продуктів, таких як цільні зерна та овочі, і переконайтеся, що ви вживаєте корисні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія.
Як Q10, йод, селен та хром впливають на вашу окружність та вагу стегон?
Ви можете отримати відповіді, прочитавши чи натиснувши різні поживні речовини:
Q10 для витрат енергії та спалювання жиру
Q10 - це кофермент, який допомагає клітинам перетворювати калорії в енергію за допомогою кисню. Наше першоджерело Q10 - це наш ендогенний синтез сполуки. Власне виробництво організму поступово падає після 20 років, і багато людей помічають, що їх життєвий тонус падає до 40 або 50 років.
Намагаючись схуднути, важливо мати достатню кількість зайвої енергії, щоб відчувати мотивацію змінити свої харчові звички та спосіб життя загалом.
Чи знали ви, що м’ясо та риба містять карнітин, амінокислоту, яка втягує жири в клітини?
М’язовий фермент і Q10 сприяють метаболізму жиру в організмі
М’язи спалюють жир і вуглеводи як частину своїх енергетичних витрат і містять фермент під назвою UCP3, який насправді допомагає спалювати жир. Дослідження показують, що можна активувати UCP3 за допомогою помірних фізичних навантажень, які не викликають виснаження (аеробний опік) у поєднанні з добавками, що містять Q10. Це корисна порада для тих, хто не має витривалості для потужних тренувань. Тож переконайтеся, що ви включаєте якомога більше помірних фізичних навантажень у своє повсякденне життя, такі як прогулянки, підйом по сходах, домашні справи, їзда на велосипеді, танці, і використовуйте будь-яку можливість встати зі стільця, щоб підняти рівень UCP3 до свого Збільшення м’язів. Мета - від 5000 до 10000 кроків на день. Пам’ятайте - це загальна кількість тижневих кроків, яка має значення в довгостроковій перспективі. Використання крокоміра може бути гарною ідеєю.
Легкі та помірні фізичні навантаження спалюють багато жиру
У ситуаціях, коли ми не виснажені, ми спалюємо вуглеводи та жир у співвідношенні 50/50. У міру того, як ми все більше виснажуємося, серце і м’язи збільшують спалювання вуглеводів, які не потребують кисню (анаеробно). Якщо частота серцевих скорочень сповільнюється після напружених вправ, організм продовжує спалювати жир. Будьте обережні, щоб не здаватися і не знижувати рівень цукру в крові близько до своєї мети, оскільки це збільшить шанси на споживання порожніх калорій.
Гормони щитовидної залози потребують йоду
Гормони щитовидної залози стимулюють клітинний поглинання кисню. Вони мають прямий вплив на обмін речовин і їх можна порівняти з подачею повітря в дров’яну піч. Щитовидна залоза виробляє два різних гормони щитовидної залози:
- Т3 з трьома атомами йоду (активний гормон)
- Т4 з чотирма атомами йоду (пасивний гормон)
Важливо отримувати достатню кількість йоду з їжею, щоб щитовидна залоза могла виробляти свої гормони щитовидної залози. Хорошими джерелами є морські водорості та водорості, риба, молюски, рибний соус, яйця та морська сіль. Отримання достатньої кількості йоду з їжею може бути важким, і доведено, що галогенні мінерали, такі як фтор, бром та хлорид, впливають на йодний статус організму. Нестача йоду в раціоні часто сприяє посиленню порушень обміну речовин, пов’язаних із ожирінням. Отримання достатньої кількості селену також важливо, оскільки селен і йод тісно співпрацюють.
Селен активує гормони щитовидної залози
Для активації метаболізму в різних тканинах організму фермент, що містить селен, видаляє атом йоду з Т4 і перетворює його в активний Т3. Цей процес пристосовується до потреб організму. Інші ферменти, що містять селен, діють як важливі антиоксиданти, які допомагають захистити щитовидку від запалення, що є ключовим фактором у деяких найпоширеніших метаболічних порушеннях, таких як хвороба Хашимото та хвороба Грейвса.
Як ми отримуємо достатньо селену?
Середнє споживання селену в європейців нижче рекомендованого (РІ, контрольне споживання) - особливо через зміну харчових звичок та виснаження поживних речовин у ґрунті. За датськими дослідженнями, якщо ви їсте рибу п’ять днів на тиждень (дуже хороше джерело селену), важко наситити селеновий білок Р (який вважається корисним маркером стану селену в організмі). Багато людей можуть отримати користь від прийому добавки селену. Найкраще джерело - це органічні селенові дріжджі, що містять той же самий різноманітний тип селену, що і збалансоване харчування з великою кількістю різних селенсодержащих продуктів.
Симптоми, пов'язані з повільним метаболізмом:
- Втома і погана концентрація уваги
- Чутливість до холоду і повільний пульс
- Збільшення ваги
- Набряк горла/голови
- В’яла і суха шкіра, випадання волосся і ламкість нігтів
- запор
- Зоб (збільшення щитовидної залози)
Хром і стабільний рівень цукру в крові
Важливо мати стабільний рівень цукру в крові, якщо ви хочете схуднути і підтримувати втрату ваги. Як уже згадувалося раніше, ви повинні бути обережними, вживаючи основні страви з високим вмістом білка. Також переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість хрому, мікроелемента, який відіграє важливу роль у вуглеводному обміні.
Хром покращує дію інсуліну
Коли ми вживаємо в їжу вуглеводи, вони розщеплюються до глюкози, яка засвоюється в крові у вигляді цукру в крові (глюкози). Потім підшлункова залоза виробляє інсулін - гормон, який переносить глюкозу в клітини. Образно кажучи, інсулін - це як ключ від дверей. У той же час хром (у комплексі з іншими сполуками) допомагає активувати цей «ключ», а це означає, що клітини отримують оптимальну кількість цукру для своїх енергетичних витрат.
Хром та підвищений рівень інсуліну створюють умови для ожиріння та діабету
Коли організму не вистачає хрому, підшлунковій залозі доводиться виробляти більше інсуліну, щоб цукор потрапляв у клітини. Збільшене вироблення інсуліну в кінцевому підсумку може призвести до інсулінорезистентності, дуже поширеного стану, при якому здатність клітин засвоювати цукор порушується. Це також пояснює, чому люди голодні, оскільки лише обмежена кількість споживаних ними вуглеводів перетворюється в клітину в енергію. Це легко може стати порочним кругом постійного голоду, втоми та проблем із вагою.
Крім того, через підвищений рівень інсуліну надлишок цукру в крові зберігається у вигляді жиру, як правило, в області живота.
З часом збільшується ризик розвитку метаболічного синдрому (поєднання інсулінорезистентності, жиру на животі, високого кров’яного тиску та підвищеного рівня ліпідів у крові). Це поширена проблема і рання стадія діабету 2 типу.
Що спричиняє дефіцит хрому?
Вживання білого хліба, піци, картоплі фрі, печива, безалкогольних напоїв та інших швидких вуглеводів призводить до того, що рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім знову падає. У той же час до 20 відсотків хрому в організмі втрачається в крові. З цієї причини дефіцит хрому дуже поширений у людей з нестабільним вмістом цукру в крові та діабетом.
Дефіцит хрому також може бути викликаний алкоголем, кавою та іншими стимуляторами, які мають великий вплив на рівень цукру в крові. Інші фактори включають вагітність, відсутність хрому в ґрунті та занадто мало вітаміну С та клітковини у раціоні.
Природні джерела хрому та різні рекомендації
Хорошими джерелами хрому є гриби, квасоля, сочевиця, цільні зерна, пивні дріжджі, чорний перець та абрикос. Референтне споживання (RI) у Данії становить 50 мікрограмів, а в США - 200 мікрограмів.
EFSA вказує на хромовані дріжджі як на найкраще джерело хрому
Порівнявши різні типи хрому, Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) виявило, що органічні хромові дріжджі засвоюються до десяти разів легше, ніж синтетичні джерела хрому, такі як піколінат хрому та хлорид хрому.
Томас Гофман. Тримайте fiskeolie væv fra sukker. Videnskab.dk
2009 https://videnskab.dk/krop-sundhed/hold-fiskeolie-vaek-fra-sukker
Перніл Лунд: Q10 - від гельсекосту до епокегренде медикаменту. Ny videnskab 2014
Редакційна команда. Дефіцит селену, спричинений зміною клімату. ETHzüric 2017 https: //www.ethz.ch/uk/news-and-events/eth-news/news/2017/02/selenium-deficiency-promoted-by-climate-change.html
Луц Шомбург. Дієтичний селен та здоров’я людини. Поживні речовини 2017
Перніль Лунд. Sådan får you styr on blodsukker and din vægt. Ny Videnskab 2013