Щоденна потреба у вуглеводах - яка рекомендована кількість
Вуглеводи є центральним джерелом енергії для нашого організму. Однак вони часто мають потворну репутацію - товстіють. Щодо того, чи можна їсти його без сумління, все залежить від типу вуглеводів, що використовуються для покриття щоденних потреб.
Деякі справді є постачальники енергії, необхідні для функцій організму, і навіть може допомогти вам схуднути, тоді як інші повністю порушують рівень цукру в крові. Наслідком є харчова тяга.
У своєму мюслі ми покладаємось на складні вуглеводи, які забезпечують тривале насичення, щоб ви могли розпочати день енергійно.
Тепер прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися, скільки вуглеводів потрібно вашому організму і які вуглеводи використовувати.
Що саме являють собою вуглеводи ?
Поряд з жирами та білками, вуглеводи є одними з основних будівельних елементів (або макроелементів) нашого раціону. У зв'язку з цим вуглеводи та жири вважаються основними постачальниками енергії. Потім ми ставимо більшу частину енергія, що поглинається вуглеводами на службі основним функціям організму. Сюди входить зокрема дихання, частота серцевих скорочень, робота мозку або регулювання температури тіла.
Але не всі вуглеводи створюються рівними. Вони класифікуються на три різні групи:
- Моносахариди: до цієї категорії належать, наприклад, виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза). Оскільки це вуглеводи в найменшій формі, вони не розщеплюються під час травлення і, таким чином, дуже швидко потрапляють у кров.
- Дисахариди: подвійний цукор або промисловий цукор включає, наприклад, солодовий цукор, молочний цукор або цукровий пісок. Ці водорозчинні цукри в основному використовуються в солодощах. Але ці продукти містять дуже мало вітамінів або мінералів. Чисті джерела енергії, які призводять до зростання рівня цукру в крові.
- Полісахариди: вони в основному присутні як крохмаль у зернах, картоплі, овочах та бобових, і їх часто називають складними вуглеводами. У порівнянні з дисахаридами вони мають нейтральний смак і мало - якщо взагалі - розчиняються у воді.
Скільки вуглеводів мені потрібно ?
За даними ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), добова потреба у вуглеводах повинна становити 50% споживання енергії. У жінок це відповідає майже 240 грамам вуглеводів, а 300 грамам у чоловіків. Вона також рекомендує доповнити свій раціон приблизно 30% жиру та приблизно 20% білка.
Ідеальним є покриття вашого добова потреба у вуглеводах із складними вуглеводами. Чому це найкращий варіант? Хімія дає нам відповідь: Під час травного процесу вуглеводи розщеплюються на окремі молекули цукру. Чим більше молекул цукру скупчується, тим складніші вуглеводи. Як результат, також потрібно більше часу, щоб знову розділити їх на окремі компоненти. Це пояснює повільніше проникнення полісахаридів у кров, з подальшим поступовим підвищенням рівня цукру в крові. Підсумовуючи: ви довше ситі і маєте більше енергії. До того ж, ваша продуктивність не падає занадто раптово.
І навпаки, процес травлення відбувається швидше рафіновані вуглеводи (моносахариди та дисахариди). З пари рівень цукру в крові швидше зростає і падає і почуття голоду повертається швидше. І ви жадаєте солодкого, що викликає тяга сумнозвісний.
Для споживання енергії вранці уникайте солодких страв і віддайте перевагу хорошим вуглеводам, таким як мюслі та свіжі фрукти.
Що таке глікемічний індекс ?
Можливо, ви вже чули про цю концепцію глікемічний індекс, пов'язані з вуглеводами. Простіше кажучи, він вимірює вплив їжі, що містить вуглеводи, на рівень цукру в крові.
Групувати продукти харчування моносахариди та дисахариди наприклад, a високий глікемічний індекс. Тому вони сильно впливають на рівень цукру в крові. Їжа з групи полісахариди однак мають a низький глікемічний індекс, це означає, що вони не змушують рівень цукру в крові занадто сильно коливатися.
Менше вуглеводів: чи дієта з низьким вмістом вуглеводів є важливою для схуднення ?
Теоретично нам не потрібні вуглеводи, щоб вижити, оскільки наше тіло спирається на наші жирові запаси, якщо запаси вуглеводів порожні. Він також може перетворити білок на глюкозу, тобто окремі молекули цукру, і таким чином виробляти вуглеводи самостійно. низьковуглеводні дієти могли так добре функція. Головне, щоб ти почувався добре.
дієта з низьким вмістом вуглеводів не рекомендується довгостроково, однак, як екстремальні дієти важко дотримуватися. Ви реєструєте короткостроковий успіх, але чим більше часу минає, тим легше ми схильні відновлювати свої старі звички. Натомість намагайтеся поступово виключати погані вуглеводи зі свого раціону та замінювати їх добрими. Це допоможе вам добре почуватися про своє тіло в довгостроковій перспективі і не потрібно їсти дієту.
Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
більшість ваших щоденних потреб повинні бути покриті хорошими вуглеводами, так що ваше тіло отримує оптимальне енергопостачання і може працювати з найвищою продуктивністю щодня. Тому ми зібрали кілька продуктів, які ви повинні регулярно включати у свій раціон у наступній таблиці. Ви також знайдете вуглеводи, яких слід якомога більше уникати:
| Дуже хороші вуглеводи | Хороші вуглеводи | Погані вуглеводи |
| Мюслі (без цукру) та вівсяна каша | Цільнозерновий хліб | Білий хліб, булочка |
| Цільнозерновий хліб | Коричневий рис і рис басмати | Довгозерновий рис |
| Цільнозернові макарони | Макарони | Пластівці картопляного пюре |
| Булгур | Кус, пшоно | Картопля фрі |
| Бобові (сочевиця, нут, горох) | Картопля, солодка картопля | Дуже солодкі крупи |
| Молоко/соєве молоко | Йогурт з фруктами | Цукерки |
| Салати та овочі | Сухофрукти | Безалкогольні напої, с. напр. лимонад або холодний чай |
| Фрукти, такі як яблука, груші, червоні фрукти, апельсини, ківі, виноград, абрикоси | Такі фрукти, як банани, ананаси, папайя, манго, дині | Шоколадні батончики |
| Сухарі | Кукурудзяні та рисові коржі | Виноградний цукор |
| Горіхи та насіння | Яблучно-апельсиновий сік | Морозиво |
Метою повинно бути задоволення більшості ваших добових потреб дуже хорошими вуглеводами. Дійсно, вище значення насиченості складних вуглеводів допомагає запобігти надмірному споживанню енергії. Або інакше кажучи, ви автоматично їсте менше і, отже, легше вдається зберегти або досягти здорової ваги тіла.
Наші поради щодо отримання більше корисних вуглеводів
Для смачний сніданок повна добрих вуглеводів, ми рекомендуємо різні мюслі та каші. Додайте трохи свіжих фруктів, наприклад, і трохи молока або соєвого напою, щоб розпочати день з хорошою дозою енергії. Ви не тільки активізуєте роботу мозку, але і будете довго ситі.
Поєднуйте свої улюблені мюслі VERIVAL зі свіжими фруктами та невеликою кількістю молока, щоб побалувати себе сніданком, багатим на дорогоцінні вуглеводи. (кредити: My Fit Station)
Опівдні та ввечері ви можете приготувати, наприклад, цілі макаронні страви, свіжий салат з булгура з хрусткими овочами або цю смачну миску Будди з нутом та нашу органічну кабачково-томатну кашу.
І якщо ви хочете відмовитися від поганих вуглеводів, але не від цукристих закусок, тоді спробуйте наші здорові енергетичні кульки з кокосового горіха та абрикоса: гарантоване задоволення. !