Щоденна програма REWIRE - щоденна доза здоров’я

програма

"У мене немає часу на щоденну програму охорони здоров'я". "Я знаю, що ти міг зробити, але я якось не можу знайти правильний підхід, щоб насправді почати з цього". Заяви, які ми регулярно зустрічаємо: вони демонструють бажання багатьох людей, Підтримка психічної та фізичної форми також виявляє водночас неможливість активізувати себе і негайно. Для того, щоб максимально зменшити перешкоди для початку роботи, ми склали процедуру Daily REWIRE - щоденну дозу здоров’я.

DRR майже не надає місця для протиставлення аргументів, оскільки його можна легко включити в будь-яку повсякденну рутину за часом та змістом, а рівень складності можна індивідуально адаптувати. DRR - це основна програма, яка покращує ваші розумові та фізіологічні показники, зміцнює вашу імунну систему та уповільнює процес старіння. Залежно від конституції, ви також схуднете і відкриєте в собі м’язи, про які ви раніше не уявляли. Ви досягнете найкращого ефекту із зменшенням ризику, якщо впровадите його точно за планом.

Щоденна програма REWIRE складається з наступних областей:

  • Медитація
  • дихання
  • Фітнес і тренування м’язів
  • Тренування холодом і
  • Обмеження дієти та калорій (періодичне голодування).

DRR займає в цілому 1,5 години, розподіляється на ранній ранок відразу після вставання та короткий період перед відходом до сну. Якщо - на відміну від того, що було припущено вище - ви знайдете аргументи проти реалізації певних елементів, обмежтеся тим, чого можете досягти. Позитивний ефект буде відповідно слабшим, але все одно буде. Крім того, є зовсім інший, вагомий аргумент щодо СРН: він безкоштовний! Ви не платите ні щомісячну плату за тренажерний зал, ні підписку на додаток. Ваша єдина інвестиція - це ваш час! Тож - не соромтесь і починайте!

1. Огляд Щодня REWIRE Звичайний DRR - рано вранці після вставання
6:00 вставання + ранкова гігієна
6:20 - медитація, включаючи звукову підготовку (20 хв.)
6:45 ранку вітання сонця йоги (5 хв.)
6:55 лісовий пробіг з 3 інтервалами HIT 30 секунд (25 хвилин)
7:20 ранку, дихальні тренування з наступними віджиманнями (10 хв)
7:35 злива, 2 хвилини з яких крижана

2. Увечері перед сном
Тренування дихання (10 хв)
Звуковий тренінг (5 хв.)

3. Прийом їжі
Обмеження калорій/періодичне голодування

Пояснення до щоденного REWIRE рутинного DRR

1. Рано вранці після вставання6:00 Встати + ранкова гігієна

6:20 Медитація, включаючи звукову підготовку (20 хв.)

Встановіть таймер на 20 хвилин - тоді вам не доведеться турбуватися про збереження часу. Тепер ви починаєте із звукової вправи: сядьте вертикально, або на стільці (не відчиненому), або на підлозі, наприклад, у йозі/позі, зі схрещеними ногами. Закрийте очі і гудіть слово AUM з однаковою довжиною для кожної літери, поки не вийде з повітря. Повторіть це 22 рази. Ви можете знайти відеоурок тут. За допомогою цієї техніки звуку ви налаштовуєте клітини свого тіла на гармонійно скоординовану поведінку.

Потім зосередьтеся на своєму диханні. Порахуйте вдихи. Відчуйте своє тіло, як ваша кров тече по венах і яким шляхом вона проходить. Пройдіть по тілу кілька разів від чола до ніг і спини. Робіть це повільно, приділяючи пильну увагу кожній частині тіла. Якщо частини вашого тіла болючі або поранені, приділіть додатковий час цим частинам. Завершіть медитацію, відкривши очі, усвідомлюючи оточення, повільно встаючи і свідомо роблячи перші кроки.

6:45 Йога привітання сонця (5 хв)

Привітання сонця в основному використовується для пробудження всього тіла. У DRR - фізіологічне продовження процесу синхронізації клітин організму, що розпочався із звукової технології. Привітання сонця не є особливою технікою Rewire, тому ми звертаємось до цього веб-сайту для пояснення.

6:55 лісовий пробіг з 3 інтервалами HIT 30 секунд (25 хвилин)

Якщо ви живете поблизу лісу, парку чи зеленої зони, виберіть це для свого бігу. В іншому випадку шукайте інший круговий маршрут із якомога меншим рухом транспорту. Приблизно через 10 хвилин вставте перший із трьох інтервалів високої інтенсивності: протягом 30–60 секунд бігайте якомога швидше. Потім ви продовжуєте бігати в початковому темпі. Повторіть це ще 2 рази - так, щоб інтервали були приблизно посередині вашої пробіжки. Бігайте із частотою серцевих скорочень 130–150, тоді як за допомогою HIT ви можете ненадовго збільшити його до 170–180.

7:20 Тренування дихання з подальшим віджиманням (10 хв)

Ляжте на спину, по можливості на непіддану поверхню (килимок для йоги корисний, але не потрібний). Тепер вдихніть швидко і повністю через ніс 30–40 разів, а потім випустіть повітря через рот. Важливо, щоб ви вдихнули якомога більше повітря, а потім не видавлювали повітря, а просто випускали його. Здуття повітря займає приблизно вдвічі більше часу, ніж вдихання.

Якщо у вас паморочиться, поверніться до нормального дихання. Будь-яке поколювання в пальцях рук і ніг є нормальною реакцією тіла на дихання - як і зміна температури тіла.

Коли ви повторите це дихання 30-40 разів, затримайте дихання. Ви можете затримати дихання перед тим, як здути його, або здути його і затримати. До цієї різниці в техніці дихання ми дійдемо пізніше. Затримайте дихання якомога довше, принаймні на 1 хвилину. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно зробити вдих, зробіть це і затримайте дихання на 15 секунд після повного вдиху. Потім випустити повітря. Тепер - без перерви, почніть спочатку з швидкого вдиху носом та випорожнення ротом. Повторіть це 30-40 разів. Потім знову затримайте дихання - скільки зможете - цього разу принаймні на 1,5 хвилини. Якщо необхідно зробити вдих, зробіть це і затримайте дихання на 15 секунд після повного вдиху. Потім випустити повітря.

Тепер третє повторення: починайте знову з швидкого вдиху носом та видування повітря ротом. Повторіть це 30-40 разів. Потім знову затримайте дихання - скільки зможете - цього разу принаймні на 2 хвилини. Якщо необхідно зробити вдих, зробіть це і затримайте дихання на 15 секунд після повного вдиху. Потім випустити повітря.

Тепер четверте повторення: починайте знову з швидкого вдиху носом та випорожнення ротом. Повторіть це 30-40 разів. Потім знову затримайте дихання. Тепер перейдіть у позу віджимання і робіть віджимання, затримуючи подих. Кількість віджимань залежить від вашої індивідуальної конституції - однак, прагніть принаймні 20 правильно виконаних віджимань. Після декількох повторень дихальної вправи ви побачите, що ви можете значно збільшити кількість віджимань на затримці дихання. Після віджимань відпочиньте і нормалізуйте дихання.

За допомогою дихальної техніки ви тренуєте свої судини і регулюєте співвідношення кисню до вуглекислого газу в крові до оптимального значення 3: 2. Затримуючи дихання, ви збільшуєте кількість кисню в судинах. Ви також зміцнюєте свої мітохондрії, які є силовими установками нашого організму.

7:35 Зливи, 2 хвилини яких були крижаними

2. ввечері перед сном
Тренування дихання (див. Вище/10 хв)
Звуковий тренінг (див. Вище/5 хв.)

Прийом їжі - Обмеження калорій/періодичне голодування

Вживаючи лише кілька прийомів їжі з великими інтервалами між прийомами їжі, ви створюєте оптимальне споживання їжі для свого організму. Найпростіший і найбільш соціально відповідальний спосіб зробити це, мабуть, не їсти нічого після 21:00 до 22:00, а пропустити сніданок наступного ранку. За цим правилом ви можете поститись щонайменше 14 годин між вечерею та обідом; Це означає, що ви не вживаєте нічого, крім води, зеленого або білого чаю та несолодкої кави. Потім ви будете обідати близько 12–13 вечора і знову постити до вечері (між 19–10 вечора). Метод періодичного голодування часто називають періодичним голодуванням - медичні працівники говорять про обмеження калорій. Тривалість голодування може бути різною - однак, вона повинна становити щонайменше 14 годин, оскільки після цього періоду починається так звана аутофагія, процес самоочищення травної системи.

У цей час, не приймаючи їжу, ви даєте можливість своєму тілу забезпечити оптимальне травлення, а клітинам ідеальний процес відновлення. Процес регенерації дуже позитивно впливає на якість процесу поділу та відновлення клітин: менше помилок виникає і менше старих, дефектних клітин відкладається в організмі. Приємним побічним ефектом є те, що ви схуднете, якщо ви перевищуєте ідеальну вагу. Ви також впізнаєте в собі м’язи, які ви не мали уявлення про їх існування.

У перші дні періодичного голодування ви іноді відчуватимете сильну потребу в їжі. Якщо ви досить сильні і можете витримати це почуття, ви можете сповна насолодитися описаними позитивними ефектами. Після періоду акліматизації голодування більше не завдасть вам зусиль.

Порада: дотримуйтесь періодів посту - і особливо - якщо ви активно займаєтесь спортом, наприклад, катанням на лижах (уникаючи Кайзершмарну біля лижної хатинки). Ви подумаєте, що зараз краще було б їсти. Але особливо лижникам відомо відчуття того, що після зупинки доводиться набагато більше боротися з поворотами, ніж вранці. Це відбувається не лише через пізню годину дня, але принаймні стільки ж через додаткову роботу, яку ви давали своїй системі травлення, робота якої черпає енергію з лиж, щоб продовжувати їсти.

Щоденна програма REWIRE - щоденна доза здоров'я

Певна прихильність є частиною щоденної програми REWIRE. Усі частини рутини вимагають певного подолання. Дайте собі ривок і докладіть зусиль, щоб деякий час дотримуватися рутини. Швидкі та чітко помітні позитивні ефекти полегшать вам продовження рутини - поки в якийсь момент ви більше не зрозумієте, чому раніше поводилися інакше.