Щоденні вимоги до калорій - Fitseven
Як розрахувати добові потреби в калоріях на основі вашої статі, віку, ваги та рівня фізичної активності. Приклади розрахунків.
Формула Харріса і Бенедикта
Формула Харріса і Бенедикта - це метод розрахунку добової потреби в калоріях для підтримки ваги тіла. Споживаючи кількість калорій, розраховану за формулою, ви підтримуватимете стабільну вагу.
Важливо зазначити, що розрахунки будуть справедливими лише для людей нормальної статури. Цей метод не застосовується до людей, які худнуть, мають зайву вагу або дуже м’язисті, оскільки не враховують індивідуальні особливості та потреби.
Історія формули калорій
Перший варіант формули "Базальний рівень метаболізму" для визначення калорійності був розроблений емпірично і був представлений в 1919 році антропологами Джеймсом Артуром Гаррісом і Френсісом Гано Бенедиктом.
За цією формулою дослідники спостерігали 239 людей різної статі різного віку з різним відсотком жиру в організмі. Пізніше формула була модифікована та вдосконалена вченими Розою А.М. та Шизгалем Х.М. в 1984 році.
Базальний обмін речовин
Формула Гарріса та Бенедикта визначає базальну швидкість метаболізму (BMR), кількість енергії, необхідної нашому тілу, не кажучи вже про додаткову енергію, необхідну для будь-якої фізичної активності. Тобто мінімальні добові витрати енергії, що дозволяють організму вижити.
МБ визначає споживання енергії у стані спокою, тобто кількість калорій, необхідних організму для утримання людини в живих. Будь-який вид фізичної активності збільшує реальні потреби в енергії, а отже, потребує множника.
MB = 88,36 + (13,4 x Вага в кг) + (4,8 х Висота в см) - (5,7 х Вік у роках)
MB = 447,6 + (9,2 x Вага в кг) + (3,1 х Висота в см) - (4,3 х Вік у роках)
Визначення рівня фізичної активності
Існує 5 видів фізичної активності: мінімальна (відсутність спортивної активності), низька (тренувальні заняття від 1 до 3 разів на тиждень), середня (від 3 до 5 разів на тиждень), висока (від 6 до 7 разів на тиждень), тиждень) і дуже високий (більше одного разу на день).
Щоб розрахувати загальні потреби в енергії та калоріях, помножте МБ, що відповідає вашій статі, віку та вазі, на коефіцієнт, який потрібно вибрати відповідно до вашої фізичної активності протягом тижня:
- Для мінімальної активності потреба в енергії = МБ х 1,2
- Для низької активності потреба в енергії = МБ х 1,375
- Для середньої активності потреба в енергії = МБ х 1,55
- Для високої активності потреба в енергії = МБ х 1,725
- Для дуже високої активності потреба в енергії = МБ х 1,9
Приклади розрахунків
Чоловік, 25 років, зріст 178 см, важить 72 кг, займається спортом тричі на тиждень, решту часу веде сидячий спосіб життя, працюючи в офісі:
- MB = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) = 1765
- Потреба в калоріях = МБ х вид фізичного навантаження = 1765 х 1,55 = 2735 ккал.
Жінка, 25 років, зріст 172 см, вага 50 кг, займається фітнесом чотири рази на тиждень, решту часу вона веде активний спосіб життя і працює стоячи:
- MB = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) - (4,3 x 25) = 1333
- Потреба в калоріях = МБ х вид фізичної активності = 1333 х 1,725 = 2299 ккал.
Харчовий склад vs. Калорії
Розрахунок добової потреби в калоріях, необхідних для підтримки ваги, важливий для тих, хто хоче схуднути або набрати м’язову масу. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання калорій на 10-20%, якщо хочете набрати м’язи, збільште його на 20%.
Крім того, калорії - не найважливіший фактор, важливе значення мають пропорції жиру, білка та вуглеводів у раціоні, оскільки 500 порцій можна отримати із порції коричневого рису та курки на пару, а також невеликого шматочка пирога.
Формула для розрахунку добових потреб у калоріях використовується з 1919 року і визначає рівень базального обміну. Залежно від рівня фізичної активності необхідно використовувати коефіцієнт множення, оскільки потреби в енергії зростають.