Щотижневий план тренувань для схуднення Щотижневий план фітнесу, якщо у вас є вага
Вправи проти дієти (листопад 2020).
Цей остаточний фітнес-план буде вашим новим BFF, коли ви намагаєтеся скинути кілограми.
Коли ви намагаєтеся схуднути, план вправ для схуднення може бути дуже корисним. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам досягти своїх цілей здоровими, стійкими способами - але часом просто знання, з чого почати, може бути величезною перешкодою. Від того, як часто ви потієте, до тих типів тренувань, які ви робите, варіантів безмежно, коли ви займаєтеся фітнесом, і над цим можна задуматись.
Перш ніж ми справді вникнемо в це, давайте зрозуміємо, що втрата ваги як ціль необхідна не кожному. Усім, у кого в анамнезі є розлади харчової поведінки, навіть якщо ви одужуєте, вам слід поговорити з лікарем, перш ніж переслідувати будь-яку мету щодо схуднення, включаючи початок нової процедури вправ. І навіть якщо у вас немає анамнезу харчових розладів, дуже важливо мати реалістичні сподівання і переконатися, що ви худнете здоровим способом. Досягти результатів може бути неймовірно важко, їх може зайняти багато часу, а також їх дуже важко підтримувати. Вправа - це лише частина рівняння. Ваші харчові звички важливі (про це далі), а також достатньо сну та зниження рівня стресу. З такою великою кількістю факторів не дивно, що схуднення - це унікальний досвід для кожного.
Коли справа стосується практичної частини, ми тут, щоб витягнути з рівняння деякі здогадки. Тренер Адам Росанте, посол бренду чемпіонів С9 та автор книги "The 30-Second Body", створив план вправ для схуднення, призначений лише для читачів. Він включає силові тренування, кардіотренажери та дні відпочинку, необхідні для досягнення цілей щодо схуднення.
Недостатньо вибратися звідти і спітніти: схуднення вимагає стратегії.
Ми не можемо говорити про тренування для схуднення, не згадуючи ще один важливий елемент у досягненні ваших цілей: ваші харчові звички. Щоб створити дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати, каже Розанті. Також потрібно знати, що ви їсте, обов’язково вживати якісні калорії та стежити за розмірами порцій.
"Дієта є пріоритетом номер один - ви не можете скласти погану дієту", - додає він. "Вісімдесят відсотків харчування плюс 20 відсотків тренувань дорівнює 100 відсоткам звіра!" Але немає необхідності повністю обігнати своє життя відразу, якщо спочатку воно здається надто пригнічуючим, говорить він. "Якщо ви звикли займатися спортом, це може призвести до виявлення здорових харчових звичок. Якщо вас там немає, це круто - просто починайте працювати і внесіть кілька вдосконалень. Почніть з малого".
А коли мова заходить про навчання, Розанті каже: «Різноманітність - це пряність життя». Але це не означає, що ви змінюєте його за бажанням. "Я не прихильник випадкових тренувань, де ти щодня робиш різні речі", - каже він. "Вам потрібна програма, яку можна використовувати для досягнення прогресу, і у вас є ключові показники, за допомогою яких можна прогресувати".
Це саме план нижче. Ви можете використовувати його як вихідну точку та налаштувати відповідно до своїх потреб, коли вам буде зручно. Що робити, якщо ви час від часу пропускаєте тренування? Нічого страшного - поверніться на борт із наступним і продовжуйте. Це марафон, а не спринт (якщо це не день HIIT - але ми до цього дійдемо).
Ось основний розподіл того, що ви будете робити:
- Тренування з обтяженням три дні на тиждень, одна година на сеанс
- Інтенсивні інтервальні тренування один день на тиждень, 20 хвилин на сеанс
- Кардіокардіо в стаціонарному стані один день на тиждень, Від 35 до 45 хвилин на сеанс
- Два дні активного відпочинку
Кожне тренування повинно починатися як мінімум з п’яти-десяти хвилин розминки. Розанте воліє починати з пінопластової прокатки, яка допомагає у рухливості. Потім ви переходите до динамічної фази розминки, щоб кров текла. Ось п’ятихвилинна підготовча сесія.
Після тренування не забудьте приділити час охолодженню, щоб розслабити свою нервову систему, говорить Розанті. "Моя улюблена справа з клієнтом - це покласти її, покласти ноги на стіну так, щоб її ноги були підняті, і просто дати їй дихати животом, п'ять секунд на вдих і п'ять секунд на видих, щоб бути просто ніжним через кілька хвилин розтягніть основні групи м’язів (гнучкість збільшується, коли м’язи прогріваються) і тримайте кожну розтяжку принаймні три вдихи. Ось чотири прохолодні розділи, щоб спробувати.
Тепер готуйтеся піднімати важче, рухатися швидше і втрачати більше.
Силові тренування - 1 година - 3 дні на тиждень
Можливо, вам здається, що вам потрібно робити кардіо, кардіо, кардіо, коли намагаєтеся схуднути, але силові тренування неймовірно важливі, оскільки більша м’язова маса збільшує швидкість обміну речовин, а значить, ви спалюєте більше калорій, поки ваше тіло відпочиває працює на збереження м’язової тканини.
Вам захочеться робити тренування для всього тіла, каже Розанті. Робота над певними частинами тіла протягом повного сеансу (наприклад, грудей і трицепсів) може бути великою, але коли життя трапляється, і ви пропускаєте тренування, ваш розпорядок дня (і м’язи) буде неврівноваженим, говорить він. Отримати все це за одну тренувальну сесію - кращий вибір для більшості людей.
Що я повинен зробити:
1) Складна вправа на нижню частину тіла (наприклад, станова тяга, присідання)
Будь-який складний рух нижньої частини тіла або варіація буде працювати для цього, як присідання в чашці або гантелі, тяга, говорить Розанте. (Комбінований хід - це той, який працює з кількома групами м’язів.) Ключовим тут є підняття важкого - „Ви говорите про використання одних з найбільших м’язових груп у вашому тілі, і щоб ці м’язи реагували, вам потрібно кинути їм виклик ", - говорить він.
Для цієї частини тренування немає встановленої кількості повторень або сетів - він рекомендує робити до п’яти повторень під час кожного заняття. Це означає, що починати з ваги, яка не є складною, і підніматися. Зробіть п’ять повторень із відносно невеликою вагою, відпочиньте, зробіть п’ять повторень з вагою в п’ять фунтів, відпочиньте, а потім повторіть цей шаблон, використовуючи ще п’ять фунтів кожного разу. Коли ви дістаєтеся до ваги, де ви можете зробити лише п’ять у хорошій формі, ви готові. Майте на увазі це число і намагайтеся з часом його перемогти.
2) Матеріал верхньої частини тіла: вправи на верхню частину тіла (наприклад, жим гантелями, віджимання) та преси для живота (наприклад, однорукий вигнутий ряд, завивка гантелей)
Ви будете накладати ці рухи, а це означає, що ви будете виконувати комплекс першої вправи, відразу за якою слідуватиме серія інших вправ. Розанте рекомендує робити три підходи по 12 повторень кожен. Не відпочивайте між цими двома рухами (збільшення пульсу включає деякі вправи для кардіотренування), але перед початком нового набору можна відпочити до 60 секунд. Чергуючи поштовхи та тягнучі, ви можете тренувати протилежні групи м’язів, говорить Розанті.
3) Верхня група нижньої частини тіла/серцевини: односторонній рух нижньої частини тіла (наприклад, зворотний випад, рух вгору) та рух серцевини (наприклад, дошка, російські повороти)
Одностороннім рухом нижньої частини тіла є той, при якому ви працюєте по одній нозі (інший приклад - болгарський роздільний присідання). Працюючи одночасно лише однією стороною, ви можете бути впевнені, що не покладаєтесь на одну ногу більше, ніж на іншу. Після того, як ви зробили обидві сторони, ви можете накласти їх за допомогою руху ABS. Знову зробіть три підходи по 12 повторень, не відпочиваючи між вправами (сміливо займайте 60 секунд між підходами). Якщо ви вибрали дошку для основного руху, натисніть і утримуйте протягом 30 секунд.
4) Метаболічний фінішер
Тут ви отримуєте поштовх від кардіотренування. Розанте дала своїм клієнтам метаболічний фінішер в кінці силових тренувань, щоб прискорити пульс для більш швидкого спалювання калорій. Ви можете вибрати вправу і робити це протягом певного періоду часу (тобто три хвилини швидкого стрибка зі скакалки), або ви можете зробити певну кількість рухів і закінчити їх якомога швидше (скажімо, 15 бурпій як можна швидше). Час, який ви витрачаєте, і те, що ви робите, повністю залежить від вас, говорить Розанті, тому змішайте це. Якщо вам потрібна відправна точка, він запропонує вам зробити 10 burpees, 10 альпіністів і 10 підйомів на дошки протягом семи хвилин, намагаючись зробити якомога більше кіл (і прагнучи вдарити наступного разу). Тоді круто, і ти готовий до дня!
Інтервальне тренування високої інтенсивності - 20 хвилин - 1 день на тиждень
Перший із двох днів кардіотренування повинен бути високоінтенсивним інтервальним тренуванням або HIIT. Кардіо кардіостійкість має місце у вашому розпорядку дня (ми досягнемо цього), але не забувайте, що інтенсивність - це ваш друг.
"Це приверне набагато більше жиру, ніж просто кардіо на витривалість", - говорить Розанте. "Коли ви працюєте з такою високою інтенсивністю, ви не тільки спалюєте багато калорій під час тренувань, але й значно підвищуєте обмін речовин". Твоєму тілу доводиться працювати більше і довше, щоб повернутися до стану спокою і в процесі спалити більше калорій.
Що я повинен зробити:
Виберіть заняття, яке вам подобається, як шаблон - можливо, це біг, їзда на велосипеді або рух ваги тіла (бурпеї, хтось?). Як би там не було, натискайте якомога сильніше протягом 30 секунд, а потім вимкніть на перерву. Як довго ви відпочиваєте, залежить від рівня вашої фізичної форми. Якщо ви тільки починаєте, можливо, ви захочете спробувати співвідношення 2: 1 між відпочинком і роботою, каже Розанті (отже, 30 секунд роботи, а потім 60 секунд відпочинку). Тоді ви можете зменшувати час відпочинку щотижня. Ви також можете спробувати інтервали Табата, коли вам буде зручно - це 20 секунд надзвичайно важкої роботи та 10 секунд відпочинку. Що б ви не вибрали, повторюйте це коло роботи/відпочинку, поки не закінчиться 20 хвилин.
Кардіо в стаціонарному стані - від 35 до 45 хвилин - 1 день на тиждень
І ось ваш другий кардіоден. Цього разу справа в тому, що довгий, повільний вогонь. "Кардіокардіо в стаціонарному стані збільшує частоту серцевих скорочень, прискорює відновлення та покращує здатність вашого організму правильно використовувати кисень", - говорить Розанте. "Всі рухи - це великий рух!"
Що я повинен зробити:
Що завгодно! Бігати, веслувати, плавати, походи, байдарки ... список можна продовжувати. Все, що прискорює пульс, але ви все одно можете поспілкуватися, говорить Розанті.
Активний відпочинок - 2 дні на тиждень
Два дні на тиждень будуть активними днями відновлення - тоді ваше тіло матиме можливість відпочити та побудувати м’язові волокна, які ви розірвали під час тренування (саме тут ви стаєте сильнішими).
"Ви хочете відмовитися від цих важких тренувань на користь м'яких вправ", - говорить Розанті. Ключові слова: м’який рух. Активний день відпочинку - це не дозвол лежати на дивані і нічого не робити. "Вправи допомагають збільшити кровотік, приносячи більше кисневої крові до ваших м'язів, щоб прискорити відновлення, - пояснює він. - Швидше відновлення може привести до більш швидких результатів".
Поки ви трохи рухаєтесь, ви можете ходити. "Якщо ви дійсно щось любите, зробіть це. Якщо ви просто хочете погуляти, зробіть це. А якщо ви просто хочете погуляти, зробіть це! Насолоджуйтесь своїм життям".