Шість порад, як уникнути збою живлення; енергія під час перегонів - Відстані
Після години перегонів, якщо ми нічого не їмо, ми, швидше за все, відчуємо падіння енергії. Це особливо актуально, якщо ви біжите з високою інтенсивністю.
Перегони йшли добре. Я проїхав близько 15 км. Я підтримував свою крейсерську швидкість і почувався досить добре. Краще, мабуть, ніж бігун, якого я збирався пройти. Я бачив біль у всіх її рухах і на обличчі.
" Ти в порядку? - питаю я його.
- Гаразд, у мене закінчився сік, - відповідає він.
- Хочете трохи фруктової пасти, кленового сиропу? Я можу дати вам трохи.
- Це нормально, дякую, у мене є гель про всяк випадок.
- Думаю, ви це зробили про всяк випадок! "
"Енергетичний збій" викликаний тим, що рівень цукру в нашій крові знижується. Наша печінка, яка містить запас цукру (у вигляді глікогену), надсилає його в кров за потреби.
Але через деякий час, якщо ззовні (через їжу) не надходить цукор, запас печінки виснажується. Цього ми хочемо уникати.
Ось шість порад, щоб уникнути виснаження та підтримувати темп перегонів.
Пийте солодке
Якщо вам легше та зручніше пити, ніж їсти, або якщо ви більше переносите рідини, ніж тверді речовини під час тренування, спортивні напої підійдуть саме вам.
Вибраний напій повинен мати концентрацію вуглеводів (цукру) від 4 до 8%. Якщо воно занадто солодке, воно всмоктується менш швидко і зволожує вас менш ефективно. Справді, в цьому випадку організм повинен використовувати власну воду для розведення надмірно концентрованих рідин. Не славиться гідратацією! Комерційні спортивні напої поважають цю концентрацію. Якщо ви купуєте концентрат-порошок, обов’язково дотримуйтесь методу приготування, запропонованого виробником.
Якщо напій є вашим єдиним джерелом вуглеводів, прагніть від 400 до 800 мл на годину (щоб отримати від 30 до 60 г вуглеводів). Якщо ваш біг триває більше двох з половиною годин, обов’язково додайте їжу на додаток до спортивного напою, оскільки ваші потреби у вуглеводах становлять до 90 г на годину!
Спробуйте солодкі напої з мальтодекстрину
Солодкі напої, мармелад, гелі та спортивні батончики, як правило, падають вам на серце під час бігу? Напої з мальтодекстрином можуть завоювати ваше серце замість нього! Мальтодекстрини - це види цукру, які швидко забезпечують енергією, але мають перевагу в тому, що вони мають дуже низьку солодкість смаку.
Випийте все це
Хоча це не пов’язано з низьким рівнем цукру в крові (гіпоглікемія), зневоднення сприяє відчуттю втоми. Прислухайтеся до своєї спраги, це, як правило, найкраще керівництво.
Почніть їсти або пити підсолоджені в перші 20 або 30 хвилин бігу. Це спосіб зберегти запаси глікогену в печінці.
5. Їжте часто
Їжте кожні 20 або 30 хвилин або менше. Регулярна доза вуглеводів допомагає підтримувати постійний рівень енергії. Регулярне вживання невеликої кількості їжі також робить біг легшим, ніж якщо ви перевантажуєте шлунок.
Їжте все, що вас спокушає
Якщо ви використовуєте ультра, вам потрібно буде споживати близько 90 г вуглеводів на годину. Це багато їжі! Суть у тому, що ваші інтенсивні та тривалі навантаження можуть вбити апетит. Плануйте взяти з собою різноманітні страви, які вам зазвичай подобаються при тривалих прогулянках. Солодкі страви, звичайно, але також солоні продукти, що забезпечують вуглеводи: сухарі, бублики, лаваш, кренделі, рисові кульки тощо. Ви також знайдете кілька на заправних станціях.
Приклади порцій їжі, кожна з яких містить близько 90 г вуглеводів:
- 3 банани
- 1 1/2 бублика
- 18 до 20 кренделів
- Майже 2 пакетики Maple Brix
- 4 Фрукти2 батончика
Наявність «харчової» стратегії та планування необхідного є настільки ж важливим для досягнення ваших бігових цілей, як техніка, тренування та обладнання. Зробіть це пріоритетом, а не "про всяк випадок"!