Шість вправ для тонізації м’язів живота - дієта; Технічне обслуговування
Можливо, зараз, можливо, деякий час тому ви опинилися в такій ситуації: ви хочете мати твердий, рівний і чітко окреслений живіт, саме тому ви розпочали сувору програму конкретних вправ. Однак результати очікуються. Істина полягає в тому, що одне лише тренування ніколи не дасть очікуваного ефекту, яким би інтенсивним і частим він не був. Потрібне видалення жирового шару, і лише пізніше вправи стануть справді корисними. Отже, як позбутися жирової тканини на животі?
Відповідь - прискорити обмін речовин, що призведе до активізації процесу спалювання жиру. Для цього необхідно, щоб ваша програма тренувань включала вправи з роллю стимулювання серцево-судинної діяльності, такі як: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді.
Не менш важливою є дієта. Насправді, американські фахівці з фітнесу та харчування говорять, що дієта впливає на ефективність програми вправ для живота на 70 відсотків. Навіть час їжі, яку ви їсте (не кажучи вже про кількість та вміст), може бути вирішальним.
Важливо знати, що якщо у вас на животі великий шар жирової тканини, не буде корисно виснажуватися, виконуючи якомога більше вправ і зі зростаючим ступенем труднощів. Тільки коли шар жирової тканини зник, ви можете розпочати власне програму вправ, яку бажано виконувати щотижня.
Вправи, які я пропоную, працюють на кожній ділянці м’язів живота - верхньої частини живота, нижньої частини живота та боків.
Вправи для тонізації верхньої частини живота
Класичний живіт
Ляжте на спину на рівну поверхню, руки заведіть за шию і трохи зігніть коліна. Зосередьтеся на м’язах живота, які вже повинні бути напруженими на момент початку тренування.
Акуратно підніміть тулуб, тримаючи руки за шиєю, поки не досягнете сидячого положення. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди і повільно поверніться в горизонтальну площину.
Той самий живіт, з невеликою зміноюЄдина відмінність, порівняно з класичним пресом, полягає в тому, що цього разу руки будуть витягнуті вбік на підлозі. Вправи складніші, навіть якщо це не створює такого враження, оскільки, на відміну від попередньої ситуації, руки більше не сприяють рушію та підняттю тіла.
Вправи для тонізування нижньої частини живота
Стимуляція тазових м’язів
Початкова позиція - це та, яку я представив вам для класичного преса.
Елемент, який робить різницю, полягає в тому, що цього разу ви піднімете таз, залишаючись у цьому положенні протягом 2 секунд і повільно повертаючись. Ця вправа є найпростішою із рекомендованих, загалом, для тонізації нижньої частини живота, але, як це не парадоксально, але найефективнішою.
Підняття коліна
Вправа схоже на попереднє, різниця полягає в тому, що цього разу ви піднімете коліна і з цього положення піднімете таз. Це складніше, тому що ви більше не можете спиратися на підошви, щоб «надрукувати» тазу імпульс встати.
Вправи для тонусу косих м’язів живота
Косий живіт
Ляжте на бік, спертесь на лікоть, трохи зігніть коліна і покладіть одну руку під голову. Напружте м’язи живота (найкраще зосередитися виключно на бічних м’язах, на які діє вправа).
Повільно вставайте, тримаючи руку на потилиці, затримайтеся в такому положенні 2 секунди і поверніться. Рекомендується виконати 5-10 підйомів такого роду, після чого поміняти руку.
Перехрещений живіт
Лежачи на спині, поклавши руки на потилицю, вона згинає коліна і схрещує ноги. Виконуйте живіт, але - важлива деталь - згинайтеся навскіс і, якщо коліно вгорі праве, ви будете виконувати рух, орієнтуючи протилежний лікоть. Праве коліно - лівий лікоть і навпаки. Після 5 таких підйомів чергуйте.